Die beste Cardio-Übung, um Bauchfett zu verlieren

Nein, endlose Crunches sind nicht das Geheimnis eines flachen Bauches. Crunches, Sit-ups, Planken und andere Bauchübungen können die Muskeln stärken, die unter übermäßigem Bauchfett liegen, aber sie verbrennen es nicht.

Ist Cardio der beste Weg, um Bauchfett zu verlieren? Wenn Sie es richtig machen, ist es absolut Teil der Gleichung. (Bild: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Wenn Sie möchten, dass Kardio Bauchfett verbrennt, wählen Sie eine Formübung, die Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie das Muffinoberteil abnehmen als Sit-Ups.

Sie können aber einfach auf das Laufband hüpfen, 30 Minuten vorbeischwimmen und einen flachen Bauch erwarten. Die Wahl der richtigen Art von Cardio ist ebenfalls wichtig, und dies bedeutet hochintensives und HIIT-Training.

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Ist Cardio der beste Weg, um Bauchfett zu verlieren?

Das Wichtigste zuerst: Wenn Sie Zeit und Mühe aufwenden, um Herz zu verbrennen, um Bauchfett zu verbrennen, möchten Sie effizient sein, oder? Der erste und wichtigste Faktor beim Abnehmen von Bauchfett ist Ihre Ernährung. Schneiden Sie also raffinierten Zucker, verarbeitete Kohlenhydrate und leere Kalorien aus und füllen Sie Ihren Teller mit frischem Obst und Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornkohlenhydraten.

Der zweitgrößte Faktor ist die körperliche Belastung. Zusammen mit einer kalorienreduzierten Diät hilft Cardio Ihnen dabei, ein Kaloriendefizit zu schaffen, das heißt, Sie essen weniger Kalorien, als Sie verbrennen. Ihr Körper muss dann die Fettvorräte als Treibstoff nutzen, wodurch Sie leichter abnehmen können.

Und obwohl Sie nicht gezielt Bauchfett anvisieren können (sorry!), Wird das Abnehmen im Allgemeinen auch dazu beitragen, dass Sie Bauchfett verlieren. Abhängig von Ihrer Genetik kann es für Sie leichter oder schwerer sein, Bauchfett zu verlieren, als andere Personen. Vergessen Sie also nicht, Ihren Fortschritt mit den Ergebnissen Ihres Freundes zu vergleichen.

Ein persönlicher Trainer kann Ihnen personalisierte Workouts geben, um Ihre Ziele zu erreichen. (Bild: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Wählen Sie das richtige Cardio, um Bauchfett zu verbrennen

Die Art des Cardio-Trainings, den Sie wählen, ist weniger wichtig als die Intensität, mit der Sie es durchführen. Während eine Aktivität besser ist als keine Aktivität, wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren, ist das Bewegen mit hoher Intensität oder das Durchführen von Intervallen mit hoher Intensität am effektivsten.

Hochintensives Cardio für Fettabbau

In einer 2009 veröffentlichten Studie über Metabolisches Syndrom und verwandte Störungen verloren ältere Personen, die ihre Herzfrequenz auf 75 Prozent oder mehr ihrer maximalen Herzfrequenz (ein hohes Niveau) erhöhten und 1.000 Wochen pro Woche 1.000 Kalorien verbrannten, beträchtliche Mengen an viszeralem Blut Fett. Diejenigen, die die gleiche Anzahl von Kalorien mit niedriger oder mittlerer Intensität verbrannten, erlebten nicht dieselbe Verringerung des Bauchfetts.

Bei hochintensivem Cardio-Training können Sie sich mit einem Übungsmodus der Wahl zwischen fünf und zehn Minuten in einem bequemen Tempo aufwärmen. Dies kann auf einem stationären Fahrrad, einem Laufband oder einer Outdoor-Strecke geschehen. Arbeiten Sie dann mit einer Intensität, die 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für 20 Minuten oder mehr beträgt. Stellen Sie sicher, dass Sie einige Minuten abkühlen.

HIIT Cardio, um Bauchfett zu verlieren

Insbesondere das hochintensive Intervalltraining (HIIT), bei dem abwechselnd kurze Anstrengungen mit kurzen Ruhephasen oder weniger intensiver Anstrengung durchgeführt werden, aktiviert die Fettverbrennungsmechanismen im Körper.

Eine im Journal of Obesity veröffentlichte Meta-Analyse aus dem Jahr 2011 ergab, dass diese Art der Übung wirksamer ist als ein stationärer Kardio, der bei konstantem moderaten Tempo bei der Fettverbrennung, einschließlich subkutanem und viszeralem Fett, durchgeführt wird.

Wärmen Sie sich beim HIIT-Kardio-Training fünf bis zehn Minuten lang auf und strukturieren Sie Ihr Training so, dass Sie 30 Sekunden bis vier Minuten lang hart trainieren und sich gleich oder etwas länger erholen.

Sprinten Sie beispielsweise 1 Minute lang, und gehen Sie dann 10 Mal eine Minute lang, also insgesamt 20 Minuten. Kühlen Sie sich drei bis fünf Minuten in einem leichten Tempo ab, um eine Sitzung abzuschließen.

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Spitze

Um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, können Sie einfach Ihr Alter von 220 abziehen. Wenn Sie beispielsweise 35 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 185.

Berechnen Sie Ihren Kalorienbrand

Nun, da Sie wissen, wie Ihr Herz das Bauchfett verliert, ist es an der Zeit, eine Methode zu wählen. Genau genommen sollten Sie das Cardio-Gerät auswählen, mit dem Sie die meisten Kalorien verbrennen können. Das bedeutet oft, dass Sie sich am stärksten drängen können.

Das zweitwichtigste Kriterium bei der Auswahl des besten Fettabbaus ist das Training, an dem Sie sich im Laufe der Zeit halten. Was nützt Ihnen ein Training mit Kalorienbrennern und Bauchfettverbrennung, wenn Sie es nicht konsequent machen.

Sie können nicht einfach ein paar HIIT-Ellipsentrainingseinheiten durchführen und sie als gut bezeichnen. Sie müssen sie zu einem Teil Ihrer laufenden Fitness-Routine machen. Versuchen Sie, an zwei bis drei nicht aufeinanderfolgenden Wochentagen hochintensive oder HIIT-Cardio-Sitzungen einzubauen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wechseln Sie mit Krafttraining (siehe unten)..

Um es etwas einfacher zu machen, hier ein Rang der Cardio-Workouts, die die meisten Kalorien verbrennen (abhängig von Ihrer Intensität natürlich):

• Stationäres Radfahren: 391 Kalorien
• Laufen (6 Meilen pro Stunde): 372 Kalorien
  
• Schwimmen: 372 Kalorien
• Springseil: 372 Kalorien
  
• Step-Aerobic: 372 Kalorien
• Elliptisch: 335 Kalorien
• Rudergerät: 316 Kalorien
• Zirkeltraining: 298 Kalorien
  
• Fahrradfahren im Freien (12-14 Meilen pro Stunde): 298 Kalorien
• Treppenstepper: 223 Kalorien

* Durchschnittlicher Kalorienverbrauch für eine Person mit einem Gewicht von 155 kg für 30 Minuten intensiver Arbeit.

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Krafttraining baut die Muskeln auf, die das Herz zeigen wird. (Bild: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Komplement Cardio mit Krafttraining

Auch wenn Sie nach den Kalorienverbrennungs- und Fettabbaueffekten des Herzens Ausschau halten, ist das Krafttraining auch für den Bauchfettabbau von entscheidender Bedeutung. Ein umfassendes Krafttraining, das Muskeln in allen wichtigen Muskelgruppen aufbaut, macht Ihren Körper effizienter beim Verbrennen von Kalorien.

Versuchen Sie, mindestens zwei Trainingseinheiten mit Krafttraining pro Woche durchzuführen, die auf Rücken, Brust, Arme, Schultern, Beine, Hüften und Bauch ausgerichtet sind. Ein Satz von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung für jede dieser Gruppen ist ausreichend, solange Sie Gewicht verwenden, das die Muskelgruppe durch die letzten paar Wiederholungen ermüdet.

Obwohl Sie sich bemühen sollten, jede größere Muskelgruppe in Ihrem Krafttraining zu treffen (besonders wichtig für Anfänger), finden Sie hier einige der besten Kraftübungen, um Bauchfett zu verlieren:

• Fahrrad Crunches
  
• Stabilitätsball knirscht
  
• Stabilitätsknie-Pull-Ins
• Woodchop
  
• Stehende Seitenbiegungen
• Bootspose
• Planke Pose
• Bergsteiger
• Jackknives

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