Das Ballerina-Geheimnis für große Kälber

Das Ballerina-Geheimnis für starke Waden ist harte Arbeit. Die ehemalige Tänzerin des New Yorker Balletts Mary Helen Bowers erklärt in einem Artikel für "The New York Times", dass Balletttänzer täglich 10 bis 12 Stunden trainieren können. Aber auch ohne Schnürschuhe kann das Hinzufügen von Wadenübungen zu jeder Trainingsroutine dazu beitragen, die Muskeln aufzubauen, die wir bewundern.

Eine Ballerina, die ihr muskulöses Bein streckt. (Bild: master1305 / iStock / Getty Images)

Anatomie

Die Wadenmuskelgruppe besteht aus dem Gastrocnemius, der sichtbaren Wulst am Unterschenkel und dem Soleus, der darunter liegt. Zusammen heben sie die Ferse vom Boden ab, sodass der Tänzer auf den Ballen der Füße stehen kann, eine Position, die als Halbpointe im Ballett bezeichnet wird, oder in Punktschuhen auf den Zehen balanciert wird. Diese Muskelgruppe erzeugt auch Kraft für Sprünge und unterstützt Landungen.

Stärkung

Releves - im Allgemeinen als Fersenheben oder Wadenheben bezeichnet - stärkt die Waden, so Megan Richardson, die mit dem Harkness Center for Dance Injuries arbeitet, in einem Artikel für "Pointe Magazine". Stellen Sie sich auf die unterste Stufe Ihrer Treppe, die Fersen hängen über der Kante. Heben Sie sich auf die Zehen und senken Sie langsam eine Ferse ab, bis sie unter die Stufe der Stufe fällt. Heben Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Setzen Sie Ihre Relevanz fort, bis Sie ermüdet sind. Der Haupttänzer Maximo Califano bietet eine weitere Variation an. Legen Sie beide Hände höher als die Schulterhöhe an eine Wand. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis beide Fersen noch bequem auf dem Boden liegen können. Heben Sie beide Fersen gleichzeitig vom Boden, bis Sie auf Zehenspitzen sind. Lassen Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie erschöpft sind.

Workouts

Das New York City Ballet bietet eine Trainings-DVD, mit der die Zuschauer lernen können, wie sie die Hüften, Bauchmuskeln und Beine, einschließlich der Waden, strecken und stärken. Eine 1990 im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlichte Studie über die Auswirkungen des ergänzenden Krafttrainings für Balletttänzer zeigte, dass das Krafttraining signifikante Verbesserungen in Kraft, Ausdauer und Kraft bewirken kann. Versuchen Sie stehend oder sitzende Wadenerhebungen mit Knöchelgewichten zu Hause oder einer Maschine im Fitnessstudio.

Vorsichtsmaßnahmen

Geheimnisse haben oft einen Preis. Das Ballett stellt hohe Anforderungen an die Waden sowie an die Achillessehne, an der sich Gastrocnemius und Soleus anschließen, um die Fußbeugung zu ermöglichen. Überbeanspruchung kann Schmerzen, Verspannungen und Schwellungen verursachen, die auf Muskel- oder Sehnenverspannungen zurückzuführen sind.