Der durchschnittliche Muskelzuwachs pro Monat
Muskeln zu gewinnen, ohne leistungssteigernde Substanzen zu verwenden, erfordert trotz des effektivsten Mass-Gain-Trainingsprogramms einen erheblichen Zeit- und Arbeitsaufwand. Wie viel Muskeln ein einzelner Patient pro Monat gewinnt, hängt nicht nur von den Trainings- und Ernährungsplänen ab, sondern auch vom Geschlecht und der genetischen Veranlagung für den Muskelaufbau. Während Sie nach dem ersten Trainingsmonat bemerkenswerte Ergebnisse sehen, werden für die meisten Menschen beträchtliche Ergebnisse Monate oder sogar Jahre in Anspruch nehmen.
Eine Frau, die einen Barbell an der Turnhalle anhebt. (Bild: boggy22 / iStock / Getty Images)Newbies machen schnellere Gewinne
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Bodybuilding beginnen, werden Sie wahrscheinlich in den ersten Monaten des Trainings relativ erhebliche Fortschritte machen. Gewinne werden normalerweise langsamer, wenn sich Ihr Körper an das Heben anpasst. Wie von Brad Schoenfeld, einem NSCA Personal Trainer, festgestellt, kann ein Anfänger-Bodybuilder in einem halben Jahr mehr als 15 Pfund Muskelmasse aufbauen, was etwa 2,5 Pfund pro Monat entspricht. Laut Bodybuilderinnen erwarten Bodybuilderinnen laut Lyle McDonald auf ihrer Body Recomposition-Website in der Regel etwa die Hälfte ihrer männlichen Kollegen.
Je mehr du trainierst, desto weniger wirst du gewinnen
Für erfahrene Lifter und Athleten, die im Rahmen ihres Trainingsplans deutlich Kraft trainiert haben, nehmen die Erwartungen an den Muskelaufbau ab und korrelieren mit der Trainingszeit. Männer, die entsprechend trainieren, um Muskelmasse aufzubauen, können etwa 1 Pfund pro Monat anziehen, während Personen mit einem 3-jährigen engagierten Training wahrscheinlich nur etwa ein halbes Pfund pro Monat zulegen können. Nach 3 Jahren können Gewinne potenziell ein Plateau erreichen. Möglicherweise können Sie Plateaus durchdringen und mehr Muskelaufbau erzielen, indem Sie Ihren Trainingsplan und Ihre Ernährung ändern.
Die Rolle der Genetik beim Muskelmassengewinn
Die Genetik spielt zwangsläufig eine Rolle in der Geschwindigkeit, mit der Sie Muskeln aufbauen, und der Menge, die Sie letztendlich gewinnen werden. Eine Studie aus dem Jahr 2005, die in der Fachzeitschrift "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" veröffentlicht wurde, veranschaulicht diesen Punkt. Männliche und weibliche Teilnehmer nutzten 12 Wochen lang dasselbe Krafttraining. Die Veränderungen der Bizepsmuskelgröße nach dem Training reichten von einer geringfügigen Abnahme der Größe bis zu einem Zusatz von 13,6 Zentimetern. Männer gewannen etwas mehr Muskeln als Frauen.
Bekommst du Fett, nicht Muskel??
Wenn Sie schneller als 4 Pfund pro Monat an Gewicht zunehmen, behalten Sie höchstwahrscheinlich entweder Wasser oder Fett oder beides. Wie von Ray Klerck in "Body Trainer for Men" vorgeschlagen, kann das Überprüfen des Körperfetts alle paar Monate dazu beitragen, diese Gefahr zu vermeiden. Wenn Sie an Gewicht zugenommen haben, Ihr Körperfett jedoch gleich geblieben oder gesunken ist, gewinnen Sie höchstwahrscheinlich Muskeln, nicht Fett. Ein gewisser Fettzuwachs neigt dazu, unvermeidlich zu sein, wenn Sie die Muskeln anpacken, aber wenn Ihr Fettzuwachs übermäßig wird, arbeiten Sie daran, Ihre voluminöse Diät zu überarbeiten.
