Schwimmen, um Six-Pack Abs zu bekommen

Schwimmen half Olympiaden wie Dara Torres, Ryan Lochte und Michael Phelps, beneidenswert definierte Bauchmuskeln zu entwickeln - und Sie fragen sich vielleicht, wie Sie Ihre Zeit im Pool nutzen können, um einen solchen Körperbau zu erreichen.

Schwimmen Sie bis zu einer definierten Mitte. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Obwohl diese Schwimmer wöchentlich Dutzende von Kilometern im Wasser zurücklegen, trägt ihr Training an Land zu einem schlanken Six-Pack-Bauchmuskel bei. Kombinieren Sie intensive Schwimmübungen mit Kerntrainings, um Ihren eigenen Goldmedaillenkörper zu entwickeln.

Sechserpackungen im Pool

Schwimmen kann ein sehr effektives Training sein, aber bestimmte Techniken sorgen dafür, dass Sie die Kalorien verbrennen und die Muskulatur entwickeln, die Ihnen einen geformten Kern verleiht.

Wählen Sie die richtigen Striche

Ein schneller Schmetterling brutzelt die meisten Kalorien, aber ein schneller Freestyle- oder Brusthub hilft Ihnen auch, die Anstrengung zu spüren. Verbrennen Sie Kalorien, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, und befreien Sie sich von zusätzlichem Fett, das Ihren Mittelteil bedeckt. Selbst wenn Sie alles tun, um starke, segmentierte Bauchmuskeln aufzubauen, werden Sie sie nicht sehen, wenn Sie eine oberste Schicht Pudge haben.

Bleib lange im Wasser

Wenn Sie stromlinienförmig im Wasser bleiben, können Sie dem Widerstand entgegenwirken. Sie werden nicht nur weiter und schneller gehen, sondern auch die Bauch- und Rückenmuskulatur bei jedem Schlag und Tritt einsetzen.

Stellen Sie sich vor, Sie wären eine lange Linie und halten die Muskeln Ihrer Lendenwirbelsäule oder Senke, Wirbelsäule und Bauchmuskeln stark, während Sie sich durch das Schwimmen bewegen. Ziehen Sie alle Muskeln Ihres Rumpfes in die Mittellinie und drehen Sie sich entlang dieser Achse, um Kraft zu erzeugen. Wenn Sie Ihren Kern stark halten, widersetzen Sie sich dem Durchhängen von Mittelteil und Beinen, was Sie verlangsamt.

Den Schmetterling zu schwimmen erfordert viel Energie. (Bild: takoburito / iStock / Getty Images)

Schwimmintervalle

Intervalltraining ist eine sichere Methode, um Fett zu verbrennen, vor allem im Vergleich zu Steady-State-Übungen, berichtete ein Artikel in einer Ausgabe von 2011 von Journal of Obesity. Die Intervalle beinhalten kurze Schübe der gesamten Arbeit, die mit kurzen Zeiten mit leichtem Aufwand abwechseln.

Schwimmen bietet Ihnen eine großartige Gelegenheit, Intervalle durchzuführen. Machen Sie nach dem Aufwärmen schnelle, 50 oder 100 Meter (oder Yard) Bohrungen, gefolgt von 25 bis 50 Metern leichtem Ziehen. Gehen Sie für 45 Minuten bis 60 Minuten insgesamt.

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Trockentraining

Trockenland-Kernarbeit ergänzt Schwimmtraining; es ersetzt sie nicht. Trainieren Sie Ihren Kern in alle Richtungen, um Ihnen eine ausgewogene Bauchentwicklung zu ermöglichen, die sich als Sixpack zeigt. Ein zusätzlicher Bonus - Wenn Sie einen starken Rumpf haben, haben Ihre Arme und Beine eine größere Hebelwirkung, mit der sie durch das Wasser Strom erzeugen können.

Bretter

Plankengriffe verleihen der Körperachse Kraft, die Sie effizient durch das Wasser summt. Sie entwickeln den tiefen transversalen Bauchmuskel, der die Haltung verbessert und Ihnen Kraft durch den Kern gibt. Meistere die Standardplanke und füge Variationen hinzu:

Standardplanke: Steigen Sie auf einen Push-Up, entweder auf Ihren Händen oder Unterarmen. Umarmen Sie Ihre Rippen und ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule. Halten Sie 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt.
Seitenplanke: Drehen Sie Ihren Körper von der Standardplankenposition zur Seite und stapeln Sie Ihre Hüften, Schultern und Füße. Halten Sie 20 bis 60 Sekunden
Superman Plank: Heben Sie von der Standardplanke das rechte Bein und den linken Arm an und halten Sie sie 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt. Seiten wechseln.

Spitze

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Plankenhaltung oder eine der Variationen zu halten, stützen Sie Ihren Rumpf mit den Knien, bis Sie die Ausdauer für Ihre Zehenbewegungen aufbauen.

Rotationsübungen

Ein Sixpack ist mehr als der vordere Muskelabschnitt, der im Spiegel am deutlichsten ist. Sie möchten auch diese sexy Seitenmuskulatur entwickeln, die als Oblique bezeichnet wird. Sie sehen nicht nur gut aus, sie helfen auch, die Stabilität im Wasser zu bewahren.

Kabel hacken: Positionieren Sie ein Kabel an der unteren Sprosse oder verankern Sie ein Widerstandsband an einem niedrigen Punkt. Richten Sie das Kabel mit der rechten Seite aus und fassen Sie den Griff mit beiden Händen. Drehen Sie sich in Richtung des Verankerungspunkts und dann nach oben, bis die Schnur direkt über Ihrer linken Schulter liegt. Wiederholen Sie dies für 15 bis 20 Wiederholungen auf einer Seite. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
X-Crunches: Legen Sie sich mit verschränkten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Rücken - Ihr Körper wird dem Buchstaben "x" ähneln. Heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein an, um es zu berühren, und wiederholen Sie es mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen.

Favoriten der Schwimmer

Einige Abwechslungen sind ein fester Bestandteil der Routinen der Schwimmmannschaften. Diese Übungen tragen zur Kernkraft und Definition bei, insbesondere des oberflächlichen Rectus abdominis, aus dem Ihr Sixpack besteht, und den unteren Rückenmuskeln, die starke Bauchmuskeln ausgleichen. Wenn Sie starke Bauchmuskeln und einen schwachen Rücken haben, laden Sie Rückenschmerzen, schlechte Schwimmleistung und Ungleichgewichtsstörungen ein.

Flatter-Tritt: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie sich mit den Händen unter das Gesäß. Heben Sie Ihre Beine nur wenige Zentimeter über den Boden an und führen Sie 20 bis 45 Sekunden lang schnelle Tretbewegungen aus.
Superman Back Extensions: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Heben Sie langsam Ihre Arme, Ihren Kopf, Ihre obere Brust und Ihre Beine von der Matte. Halten Sie kurz an und kehren Sie mit der Steuerung zum Start zurück. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal.

Spitze

Regelmäßiges Krafttraining an Schultern, Brust, oberem Rücken, Beinen und Hüften trägt ebenfalls zu einem muskulöseren, schlankeren Rahmen, definierten Bauchmuskeln und einem stärkeren Schwimmen bei.

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