Superman-Übung im unteren Rücken

Lassen Sie sich nicht durch den Namen in die Irre führen - diese Übung macht Sie nicht zum Superhelden. Aber es gibt Ihnen einen stärkeren Rücken und einen stärkeren Kern. Benannt nach der Position der Beine und Arme wie Superman, der durch den Himmel fliegt, zielt die Übung auf die Erector Spinae, eine Gruppe von Muskeln, die sich von der Schädelbasis bis zum Kreuzbein erstrecken. Üben Sie diese Übung ein paar Mal pro Woche, um die Rückenmuskulatur aufzubauen, Rückenschmerzen vorzubeugen und Ihre Haltung zu verbessern.

Reparieren Sie den Schaden, indem Sie den ganzen Tag mit der Superman-Übung an einem Schreibtisch sitzen. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Vorteile der Superman-Übung

Wenn Sie älter werden, erleben Sie häufig Rückenschmerzen. Strukturen im Rücken degenerieren und die Auswirkungen der Schwerkraft, Schreibtisch-Jobs und eine sitzende Lebensweise können ihren Tribut fordern. Selbst wenn Sie sehr aktiv sind, wird der untere Rücken in normalen Fitnessroutinen oft vernachlässigt. Die Stärkung des unteren Rückens mit der Superman-Übung schafft Unterstützung und Stabilität für die Wirbelsäule und kann Rückenschmerzen vorbeugen und lindern, so die Website der Cleveland Clinic.

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Elektromyographietests, die die Muskelaktivierung während des Trainings messen, zeigen, dass die Superman-Übung unter den Übungen für das Körpergewicht eine der besten zum Trainieren der M. erector ist.

Wie mache ich die Superman-Übung?

Alles was Sie brauchen, ist etwas Platz und eine Trainingsmatte.

Schritt 1

Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Bauch. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und strecken Sie die Arme nach oben, so dass sich Ihr Bizeps neben Ihren Ohren befindet.

Schritt 2

Verwenden Sie die Rückenmuskeln mit etwas Unterstützung der Gesäßmuskeln, heben Sie die Beine und den Oberkörper vom Boden ab. Halten Sie Ihre Beine gerade und erreichen Sie die Fingerspitzen.

Schritt 3

Halten Sie die Übung fünfmal am oberen Ende der Übung. Mit Kontrolle wieder auf den Boden absenken. Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Wiederholungen.

Heben Sie nur an, bis Sie eine Stärkung im unteren Rücken spüren. (Bild: f9photos / iStock / Getty Images)

Kontralateraler Supermann

Contraleteral ist eine fantastische Möglichkeit, sich auf gegenüberliegende Körperseiten zu beziehen. In dieser Version heben Sie jeweils ein Bein und einen Arm an, anstatt beide zusammen.

Schritt 1

Legen Sie sich mit den Beinen zusammen auf eine Übungsmatte. Strecken Sie die Arme nach oben.

Schritt 2

Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein mit den Rückenmuskeln vom Boden ab. Halten Sie eine Sekunde oben und senken Sie dann den rechten Arm und das linke Bein.

Schritt 3

Nächste Wiederholung heben Sie den linken Arm und das rechte Bein an. Fahren Sie fort, für insgesamt 20 Wiederholungen zu wechseln.

Technik-Tipps

Es ist wichtig, für diese Übung eine langsame und kontrollierte Bewegung zu verwenden - kein Ruckeln. Atmen Sie aus, während Sie nach oben heben und einatmen. Wenn Sie sich oben halten, atmen Sie weiter flach, so gut Sie können. Halten Sie Ihren Hals lang und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.

Während diese Übung natürlich die Verwendung der Gesäßmuskulatur einschließt, sollte der Schwerpunkt auf den Rückenmuskeln liegen. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gesäßmuskeln sehr eng sind, lassen Sie sie los.

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