Super einfache Möglichkeiten, Ihre Makronährstoffe zu meistern

Ich hasse es zu verfolgen, was ich esse. Aber als ich älter wurde, habe ich die Fähigkeit, ein halbes Dutzend Äpfel zu essen (es ist Obst! Es ist gesund!) Und nicht zu fühlen, dass es der Vergangenheit angehört. In diesen Tagen muss ich bezahlen etwas Art der Aufmerksamkeit auf das, was ich esse. Aber genau aufpassen? Das kann ich einfach nicht. Ich bin faul. Zu faul, um Kalorien zu zählen, und sicherlich zu faul, um meine Makros anhand der Zahlen zu verfolgen.

Das Verfolgen Ihrer Makros muss nicht kompliziert sein. (Nein im Ernst). (Bild: Syda Productions // LIVESTRONG.COM)

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Dennoch verwende ich Makros, um mit meiner Diät auf dem Laufenden zu bleiben. Sie haben vielleicht schon von Makros gehört und sind einfach davon ausgegangen, dass dies zu viel Arbeit war. Im Gegenteil, es gibt nichts Besseres für ernährungsphysiöse Personen, als Makros aufzuspüren. Und Sie müssen nicht jedes letzte Gramm Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate zählen, damit es funktioniert. Wenn Sie Ihre Makros in fünf von sieben Tagen oder mehr treffen können, sind Sie am Ziel. Wenn Sie nicht für den Leistungssport trainieren, ist dies nah genug für den Jazz.

Das eine Mal, wenn Sie nicht faul sein können

Um Ihre Makros zu beherrschen, müssen Sie zuerst wissen, was sie sind: "Makros" ist die Abkürzung für "Makronährstoffe". Dies ist im Grunde nur eine schicke Art zu sagen, wie viel Gramm Kohlenhydrate, Protein und Fett Sie an einem bestimmten Tag verbrauchen. Es gibt verschiedene Theorien darüber, wie Sie Ihre täglichen Zulagen abbauen können, aber da ich kein Ernährungsberater bin, überlasse ich Ihnen dies. Ich gehöre zu den „Tonnen an Fett und Eiweiß“, aber Sie könnten feststellen, dass andere Ansätze für Ihre Philosophie und Ihren Lebensstil besser geeignet sind (eine fettarme Diät, die Zone Diet, Atkins und andere)..

Tut mir leid, Kinder brauchen Grundkenntnisse. Aber nur ein bisschen. (Bild: Syda Productions / AdobeStock)

Unabhängig davon, wie Sie das essen, was Sie „essen“ sollten, müssen Sie immer noch einige grundlegende Berechnungen durchführen, die auf Ihrem Gewicht, Ihrem Lebensstil, Ihren Fitnesszielen und der Kalorienmenge in jeder Art von Makronährstoff pro Gramm basieren. Wenn du so faul bist wie ich, ist das viel Mathematik.

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Glücklicherweise gibt es keinen Mangel an Makrokalkulatoren im Internet, die praktisch die gesamte Arbeit für Sie erledigen. Die kostenlose MyPlate Kalorien-Tracker-App von LIVESTRONG zeigt Ihnen leicht Ihre Makros, nachdem Sie einen Snack, eine Mahlzeit oder einen Tag mit dem Essen erfasst haben. Der Rechner berücksichtigt sogar Ihre Fitnessziele, egal ob Sie Ihr aktuelles Gewicht halten, Masse aufbauen oder Fett verlieren möchten. Diese App bietet alles, was Sie benötigen, um Ihre Ziele an einem Ort zu erreichen. Es ist sowohl für iOS als auch für Android verfügbar.

Tun Sie Ihre Forschung

Sobald Sie Ihre Makro-Informationen haben, fragen Sie sich vielleicht „OK, was jetzt?“ Ich weiß, dass ich es getan habe. "Was jetzt?" Ist ein Blick auf das, was Sie bereits essen, denn die Chancen stehen gut, dass dies die Nahrungsmittel sind, die Sie zumindest anfangs weiter essen werden. Nicht zuletzt geben Ihnen bereits verzehrte Lebensmittel eine Vorstellung davon, wie diese Makros in der realen Welt aussehen.

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Es ist eine Sache zu hören, dass Sie eine bestimmte Anzahl von Gramm Fett pro Tag haben dürfen. Es ist ein anderes zu wissen, wie viele Speckscheiben das ist. Berechnen Sie also einige Ihrer Lieblingsgerichte - in den Portionsgrößen, die Sie essen - und seien Sie ehrlich. Hier gibt es kein Urteil. Wir forschen nur. Wie passt das, was Sie gerade essen, zu Ihren Makros? Wo gehst du über Zulagen? Wo kommst du kurz hin?

OK, grundlegende Mathematik UND etwas Forschung. Aber das ist es. (Bild: Opolja / AdobeStock)

Jetzt müssen Sie ein wenig recherchieren - aber nicht viel, denn dies ist wieder ein Plan für faule Leute. Schauen Sie sich einige gesunde Mahlzeiten an, die Ihnen helfen, Ihre Makros kennenzulernen. Finden Sie Lebensmittel, an denen Sie tatsächlich Freude haben werden. Wenn Sie auf eine Art „Nehmen Sie Ihre Medizin“ einnehmen, werden Sie immer Schwierigkeiten haben, sich an einen Plan zu halten. Wenn Sie jedoch Lebensmittel konsumieren, die Ihnen Spaß machen, haben Sie einen enormen Schub, der Ihnen hilft, Ihre Makros zu treffen.

Was Sie hier zu tun versuchen, ist ein allgemeines Gefühl dafür, was passt und was nicht, ohne dass Sie jedes kleine Ding, das Sie essen, verfolgen müssen. Wenn Sie dies tun, beherrschen Sie Ihre Makroaufnahme und treffen fundierte Entscheidungen darüber, wann Sie Ihr Limit überschreiten möchten. Zum Beispiel esse ich jeden Freitag Fish and Chips, trinke ein paar Bier und verfolge es mit Käsekuchen. Es ist eine schreckliche Sache, wenn ich es jeden Tag mache, aber ich treffe die informierte Entscheidung, meine Makros einmal pro Woche zu zerbrechen.

Rechne nach

Das Geheimnis, dass Sie für den Rest Ihres Lebens mit Ihren Makros faul sind? Das schwere Heben hier macht einfach das Kennenlernen, welche Nahrungsmittel welche Art von Profilen haben, und hält den ganzen Tag über eine harte Denkaufgabe. Und wenn Sie wie ich sind, sind Sie ein Gewohnheitstier: Ich esse jeden Tag zum Frühstück (Speck, Eier und Blutwurst) und Mittagessen (zuckerreduzierte Bohnen und noch mehr Speck) beim Essen jeden Abend etwas anderes zum Abendessen. Je mehr Sie Ihre Ernährung variieren möchten, desto mehr Forschung müssen Sie tun.

Sie müssen nur drei Dinge suchen, faule Menschen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. (Bild: Stillfx / AdobeStock)

Glücklicherweise bedeutet "Forschung" für faule Leute wenig mehr, als auf die Rückseite des Pakets zu schauen und nach drei wichtigen Zahlen zu suchen. Sie sind (Sie haben es erraten): Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Die Hauptfrage, die Sie sich stellen möchten, wenn Sie diese Grundlagenforschung durchführen, ist der Prozentsatz (ungefähr) Ihres täglichen Gehalts von jedem, den Sie essen, wenn Sie eine einzelne Portion haben. Wirst du tatsächlich eine einzige Portion haben oder ist es eher wie zwei oder drei? Sie können etwas unscharf sein, wenn Sie Ihre Berechnungen durchführen und den Überblick behalten, aber Sie müssen ehrlich sein, was Sie konsumieren. Vorsicht ist geboten. Rechnen Sie so, dass Sie den geringsten Kreditbetrag erhalten.

Cheat machen. Bitte.

Eine Sache bei Lazy ist, dass wir bei unseren Makros nicht besonders streng sind. Aber du musst sie schlagen wenigstens fünf Tage in der Woche, sonst hat es keinen Sinn. Einige Leute lösen dieses Problem, indem sie die ganze Woche über einen "Schummeltag" oder sogar eine Anzahl von "Schummelmahlzeiten" haben. Ich bevorzuge den früheren Ansatz. Ein Schummeltag macht die Sache einfach. Freitags darf ich ein bisschen viel gefressen werden. Jeden zweiten Tag der Woche esse ich vernünftig.

Entspannen Sie sich - es ist in Ordnung, hin und wieder zu frönen. (Bild: Dangubic / AdobeStock)

"Ein bisschen Vielfraß" ist hier das Stichwort. Es macht keinen Sinn, Makros für jede Mahlzeit der Woche zu verfolgen, außer für eines, wenn diese Mahlzeit aus 16 Donuts besteht. Betrachten Sie es auch nicht als Leckerbissen, wenn Sie Ihre Diät den Rest der Woche halten. Du bist kein Hund. Essen ist keine Belohnung.

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Darüber hinaus kann dies während der ganzen Woche zu Schummeln führen: „Oh, ich war so gut. Ich habe drei Scheiben Schokoladenkuchen verdient. ”Nun, dann verdienen Sie den Körper, den Sie bekommen, wenn Sie den ganzen Kuchen essen. Der Punkt hier ist, dass wir faul sind und Perfektion für Nicht-Faulenzen. Wenn Sie einmal in der Woche eine gute Mahlzeit haben möchten, lassen Sie sich verwöhnen, wenn Sie sich etwas Gutes tun. Halten Sie sich zurück, wenn Sie plump sein sollen, ist ein Rezept für Ressentiments und das Gefühl, betrogen zu werden.

Es dauert eine Weile, bis das faule Programm zum Laufen gebracht wird, aber wenn Sie es einmal getan haben, werden Sie Ihr Essen nicht religiös verfolgen. Stattdessen werden Sie genau auf das, was Sie essen, achten, was Sie konsumieren, und Sie behalten einen groben Überblick über das, was Sie den ganzen Tag über gegessen haben. Nach ein paar Wochen befinden Sie sich im Autopiloten. Was könnte fauler sein als das?

Nicholas Pell ist ein freiberuflicher Schriftsteller, Kettlebell-Liebhaber, Kaffeeliebhaber und fauler Esser.