Gerade Halsübungen

Den ganzen Tag am Computer zu sitzen, lange Strecken zu fahren und sogar in unangenehmen Positionen zu schlafen, kann nicht nur einen steifen Nacken verursachen, sondern auch die Haltung des vorderen Nackens fördern. Die Haltung des Halses nach vorne wird häufig bei älteren Menschen gesehen, wenn sich die Schultern nach vorne beugen und den Kopf mitnehmen. Leider führt eine falsche Nackenhaltung zu Verspannungen, Verspannungen und Schmerzen in den Schultern und kann laut Neck Solutions zu Halserkrankungen, eingeklemmten Nerven oder Arthritis führen. Wenn Sie ein paar einfache Übungen lernen, kann dies die Ausrichtung und Haltung des Halses fördern.

Frau am Laptop berührt ihren Hals (Bild: Dean Bertoncelj / iStock / Getty Images)

Halshaltung prüfen

Um festzustellen, ob Sie eine Nackenhaltung im Vorwärtsbereich haben, stellen Sie sich mit Ihrem Rücken an die Wand und die Füße etwa 5 cm vom Fuß der Wand entfernt. Legen Sie Ihren Hinterkopf und Ihre Hüften gegen die Wand. Heben Sie Ihre linke oder rechte Hand an und messen Sie den Abstand zwischen der Wand und dem Nacken. Wenn der Abstand weniger als zwei Zoll beträgt, ist Ihre Haltung laut Neck Solutions angemessen. Wenn mehr als zwei Zoll Platz vorhanden ist oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Hinterkopf an der Wand zu berühren, müssen Sie möglicherweise Ihre Nacken- und Schulterhaltung korrigieren.

Schulterrollen

Stehen Sie mit den Füßen etwa einen Schulterabstand voneinander entfernt, die Arme an Ihren Seiten. Ziehen Sie die Schulterblätter mit einer rollenden Bewegung der Schultern zusammen, und konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern nach unten gedrückt zu halten und nicht nach oben zu den Ohren zu hocken. Drehen Sie Ihre Handflächen an den Hüften nach außen, als würde jemand etwas auf Ihre offene Handfläche legen. Ziehen Sie das Kinn zurück, nicht nach unten, als wollten Sie den Hinterkopf mit einer imaginären Wand hinter sich berühren. Diese Übung hilft dabei, den Nacken und das Nuckeln zu lindern. Sie können diese Übung mehrmals täglich etwa 30 Sekunden lang durchführen.

Schonende Halsrolle

Halten Sie die Halsgelenke geschmiert und vermeiden Sie Schmerzen und arthritische Zustände, indem Sie aufrecht stehen, als ob eine Schnur den Hinterkopf nach oben zur Decke zieht, schlägt Eric Normand von HowtoImproveYourPosture.com vor. Machen Sie mehrere Kreise mit Ihrem Kopf, um den Bewegungsbereich und den Kreisdurchmesser schrittweise zu vergrößern. Behalte diese Kreise sanft und langsam. Stellen Sie sich vor, dass die Schnur den Kopf nach oben zieht, während Sie den Kopf umkreisen. Diese Übung erfordert keine große Bewegung des Kopfes oder das Drehen nach vorne oder hinten. Der Winkel des Kopfes an der Seite der Rolle sollte nicht mehr als 45 Grad betragen.

Neck Retract Stretch

Stehen Sie mit den Füßen zusammen und die Schultern zurück und nach unten gedrückt. Ziehen Sie Ihren Kopf nach hinten und neigen Sie das Kinn leicht nach unten. Halten Sie diese Kontraktion für etwa 10 Sekunden und lassen Sie sie dann los. Mehrmals wiederholen. Diese Dehnung stärkt den Sternocleidomastoid oder den großen Vorderhalsmuskel und den Splenius, den Muskel, der den Schädelrücken mit der Wirbelsäule verbindet, und bietet dem Kopf mehr Unterstützung, um die richtige Ausrichtung zu erhalten.