Magen Vakuum Übung

Den Bauch einzusaugen, um einen schlanken Bauch zu bekommen, scheint zu schön, um wahr zu sein, aber es ist eine echte Technik. Umarmt von CrossFit-Enthusiasten, Gymnastik-Ratten, Yogis und Gewichthebern, ist der so genannte Bauch-Staubsauger eine leistungsstarke Methode, um Ihren Querabdominis zu trainieren, den tiefen inneren Bauchmuskel, der für eine gute Haltung, Organunterstützung und beeindruckende Kernleistungen verantwortlich ist.

Beim Staubsauger zieht man den Bauchnabel an die Wirbelsäule. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Das Magenvakuum funktioniert, weil Sie den inneren Bauchmuskel über einen längeren Zeitraum anspannen. Es ist nicht die einzige Übung, die Sie für Ihre Bauch- und Bauchmuskeln machen sollten, aber es ist eine wertvolle Bewegung, die Sie überall tun können und zu Ihrem Repertoire gehören kann.

Der Staubsauger ist sehr praktisch, weil Sie ihn wirklich überall machen können - natürlich im Fitnessstudio, aber auch bei der Arbeit am Schreibtisch oder im Stau. Der Umzug erfordert Übung, also nutzen Sie jede Gelegenheit, die Sie daran denken.

Zweck des Vakuums

Während Sie das Vakuum ausführen können, um definierte Bauchmuskeln zu entwickeln oder um Auftriebskraft zu erhöhen, hat dies andere funktionale Zwecke. Bodybuilder benutzen das Vakuum, um auf der Bühne zu posieren und ihre Muskeln den Richtern zu zeigen.

Im Yoga wird eine Variation des Magen-Vakuums namens Uddiyana Bandha - oder Aufwärtssperre - durchgeführt, um die Körperkontrolle, den Atemfokus und das Gleichgewicht zu erhöhen. Beim Bauchtanz trainiert das Vakuum Ihre Bauchmuskeln, um Flatter und Rollen auszuführen.

Drücken Sie Ihre tiefsten Bauchmuskeln zusammen. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Wie mache ich den Magenvakuum?

Das Magenvakuum ist eine starke isometrische Übung, und obwohl es sich leicht anhört, bedarf es einer intensiven Kontrolle.

WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade und die Arme an den Seiten. Atmen Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen und dem Zwerchfell aus. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie sie zusammen, als wollten Sie sie unter Ihren Brustkorb ziehen. Halten Sie je nach Toleranz 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt.

Spitze

Der Bauchstaubsauger kann auch aus einer vordersten Position auf allen vieren stehend oder sitzend durchgeführt werden. Probieren Sie alle Positionen aus und entscheiden Sie sich für die Position, die Sie am besten ausführen können.

Konzentrieren Sie sich, während Sie sich durch die Stufen bewegen, um das Magenvakuum durchzuführen. (Bild: Dmitrii Kotin / iStock / Getty Images)

Wie bekomme ich Ergebnisse?

Während das Magenvakuum ein starker Abdominis-Kraftverstärker ist, erhalten Sie nicht automatisch ein Six-Pack. Sie müssen noch Übungen machen, um den Rectus abdominis zu trainieren - die vordere Hülle Ihrer Bauchmuskeln, die als definierter Sixpack erscheint - und die für die Rotation verantwortlichen Seitenschrägen.

Wenn Ihre Bauchmuskeln mit einer Schicht Fett bedeckt sind, werden Sie auch Schwierigkeiten haben, die ästhetischen Ergebnisse des Magen-Vakuums zu sehen. Die meisten Frauen benötigen einen Körperfettanteil von 14 bis 20 Prozent für Frauen und Männer, 6 bis 13 Prozent, um ein Sixpack zu erhalten. Dies ist ziemlich schlank und nur mit einer gewissenhaften Diät- und Bewegungsethik erreichbar.

Sie fühlen sich möglicherweise stärker und sind in der Lage, intensive Kraftanstrengungen während des Krafttrainings auszuführen, da die Unterdruckwirkung auf die tiefen Bauchmuskeln das Ausatmen bei Kontraktionen erleichtert. Es gibt Ihnen auch ein besseres Bewusstsein für die Kontrolle über Ihre Bauchmuskeln, die Ihnen mehr Kraft verleiht, wenn Sie starke Kraftbewegungen ausführen, wie zum Beispiel eine Hantel, die sich ausreißt.

Warnung

Das Magen-Vakuum kann Ihren Blutdruck erhöhen, wenn Sie den Muskel isometrisch zusammenziehen. Wenn Sie hohen Blutdruck haben oder schwanger sind, lassen Sie den Umzug vollständig aus.

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