Magen-Pooch-Übungen

Ein Magenhündchen ist unansehnlich, aber es ist nicht ungewöhnlich. Altern, zu viele zuckerhaltige, stärkehaltige und fettreiche Lebensmittel zu sich nehmen, zu wenig Bewegung und andere Faktoren des Lebensstils, einschließlich Stress und Schlafmangel, können alle zu übermäßigem Bauchfett führen.

Steigern Sie die Intensität, um Bauchfett zu verbannen. (Bild: supershabashnyi / iStock / Getty Images)

Bauchübungen funktionieren nicht, wenn Sie Bauchfett reduzieren wollen. Sie können hunderte von Knirschen pro Tag machen, aber wenn Sie eine Bauchfettschicht haben, die Ihre Bauchmuskeln bedeckt, werden Sie Ihre harte Arbeit nie sehen.

Obwohl das Bauen der Bauchkraft für einen gesunden Körper wichtig ist, sollten Sie sich hauptsächlich auf Herz- und Krafttraining konzentrieren. Hochintensives Herz-Kreislauf-Syndrom hilft zusätzlich zu einer gesunden Ernährung, das für den Fettabbau erforderliche Kaloriendefizit zu schaffen. Krafttraining baut Muskeln auf, was die Stoffwechselrate erhöht oder die Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu verbrennen, selbst in Ruhe.

Konzentrieren Sie sich auf Cardio mit hoher Intensität

Kardio mit hoher Intensität ist die erste Feuerlinie, wenn es darum geht, Bauchfett zu verbrennen. Je höher Ihre Herzfrequenz während des Trainings ist, desto mehr Kalorien und Fett verbrennen Sie. Und es wurde gezeigt, dass hochintensives Herz speziell auf das Bauchfett abzielt.

Im August 2006 veröffentlichte Forschungsergebnisse zu Metabolischem Syndrom und verwandten Störungen verglichen den Einfluss von hochintensivem Training mit moderater Intensität auf Bauchfett bei älteren Erwachsenen.

Die Forscher fanden heraus, dass selbst wenn die Kalorienverbrennung die gleiche war, die Teilnehmer, die sich mit intensiver körperlicher Betätigung beschäftigten, im Verlauf eines Zeitraums von 12 Wochen mehr Bauchfett verloren haben als ihre Kollegen, die sich in gemäßigter körperlicher Belastung bewegen.

Spitze

Die Trainingsintensität kann anhand des maximalen Herzfrequenzprozentsatzes am genauesten gemessen werden. Halten Sie bei einem Herzfrequenzmessgerät Ihren maximalen Herzfrequenzprozentsatz zwischen 70 und 90 Prozent. Bestimmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen.

Intermittierendes Cardio mit hoher Intensität

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz zwischen 70 und 90 Prozent halten, kann die Herzfrequenz über längere Zeit schwierig sein. Intermittierendes Cardio mit hoher Intensität (HIIT) wechselt die Perioden von hochintensivem Cardio mit Erholungsphasen, um die Intensität Ihres Trainings zu steigern, ohne zu verbrennen.

Ein einfaches HIIT-Training kann auf einem Laufband durchgeführt werden. Wärmen Sie sich ein paar Minuten lang auf und erhöhen Sie dann die Intensität, damit Sie so stark wie möglich sprinten. Behalten Sie diesen Sprint so lange wie möglich bei (zielen Sie mindestens 30 Sekunden), und reduzieren Sie dann Ihr Tempo auf ein einfaches Joggen oder Gehen. Erhol dich so lange, wie du sprintest, und fahre dann mit dem Sprint zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang vier bis neun Mal und kühlen Sie dann ab.

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Verbrennen Sie Bauchfett durch Muskelaufbau

Viele Leute denken, dass Stunden auf dem Laufband die beste Art und Weise sind, Bauchfett zu verbrennen. Es kann funktionieren, aber es ist sicherlich nicht der effektivste Weg, um Ihr Hündchen loszuwerden.

Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien und Fett verbrennt Ihr Körper im Laufe des Tages, selbst wenn Sie absolut nichts tun. Das liegt daran, dass Muskeln mehr Energie - in Form von Kalorien - benötigen, um Ihren Körper aufzubauen und zu erhalten als Fett.

Holen Sie sich zwei- oder dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining, und Sie sehen die Ergebnisse. Machen Sie Übungen für Arme, Schultern, Rücken, Brust, Bauch und Beine. Wählen Sie in erster Linie zusammengesetzte Übungen gegenüber Isolationsübungen und Supersätze über einzelne Sätze.

Zusammengesetzte Übungen Verwenden Sie mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig. Mehr Muskelaktivierung bedeutet mehr Energie. Einfach ausgedrückt: Sie verbrennen mehr Kalorien, wenn Sie diese Multi-Muscle-Gruppe ausführen. Beispiele sind Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge und Kreuzheben. Bauchspezifische Übungen können eine Stärkung bewirken, aber sie verbrennen keine Kalorien wie diese großen Bewegungen.

Super Sets Sie müssen zwei oder mehr Übungen im selben Set durchführen, ohne dazwischen eine Pause zu machen. Weniger Pause zwischen den Sätzen hält die Herzfrequenz hoch, sodass Sie während des Trainings mehr Kalorien verbrennen. Sie können so gut wie alle Übungen einstellen - zum Beispiel Push-Ups und gebeugte Reihen, Kurzhanteldrücken und Kinn-Ups oder Kniebeugen und Kreuzheben.

Fügen Sie am Ende Ihres Kraftprogramms ein bis drei Sätze von 10 bis 15 Abwechslungen hinzu, z. B. umgekehrte Crunches, Planken und das Fahrradmanöver, um diese Region gezielt anzugreifen.

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Spitze

Ihre Ernährung ist ein entscheidender Faktor dafür, ob Sie das Hündchen verlieren. Sie können alles tun, was Sie wollen, aber wenn Sie zu viel essen und zu viele Junk-Food essen, wird es sehr schwierig sein, Bauchfett zu verlieren.

Schränken Sie Junk Foods auf gelegentlichen Genuss ein und konzentrieren Sie Ihre Ernährung auf Vollwertkost wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Huhn und Fisch sowie Nüsse und Samen.