Schritt-für-Schritt-Anweisungen zum Planen der Planke

Die Planke ist eine ausgleichende Haltung, die die Bauchmuskulatur und die Lendenwirbelsäule sowie die Schultern und den oberen Rücken stärkt. Variationen der Planke bieten unterschiedliche Schwierigkeitsgrade und arbeiten mit verschiedenen Muskelgruppen.

Halten Sie Ihren Kern und Ihre Hüften während einer Planke aufrecht. (Bild: Maskot / Maskot / GettyImages)

Zum Beispiel greifen die hohen und niedrigen Planken den Rectus abdominus und die unteren Rückenmuskeln an, während die Seitenplanke sich mehr auf die Schrägen konzentriert. Die Rückseite ist stärker auf den unteren Rücken ausgerichtet. Zu Beginn legen wir jedoch zunächst die richtige Form für eine Standarddiele fest und gehen drei weitere gängige Varianten vor.

Richtige Form für eine hohe Planke. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Wie man eine hohe Planke macht

Legen Sie sich in Push-Up-Position mit dem Gesicht nach unten. Halten Sie Ihre Handflächen neben den Schultern auf dem Boden und die Füße mit den Zehensohlen auf dem Boden gebeugt. Atmen Sie tief ein und drücken Sie in einen Push-Up. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Fersen bis zur Oberseite Ihres Kopfes bilden.

Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und straffen Sie Ihr Gesäß. Schauen Sie auf den Boden, um Ihren Kopf in neutraler Position zu halten und normal zu atmen. Halten Sie mindestens 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sich wieder auf den Boden fallen.

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Richtige Form für eine niedrige Planke. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Wie mache ich eine Unterarmplanke?

Legen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden und die Ellbogen direkt unter den Schultern. Halten Sie die Füße mit den Zehensohlen auf dem Boden. Schließe deine Hände vor deinem Gesicht, damit deine Unterarme ein umgekehrtes "V" bilden.

Erheben Sie sich auf den Zehen, so dass nur Ihre Unterarme und Zehen den Boden berühren - Ihr Körper sollte einige Zentimeter über dem Boden in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Füßen schweben.

Richtige Form für eine Seitenplanke. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Wie man eine Seitenplanke macht

Nehmen Sie die hohe Plankenposition an. Drehen Sie Ihren Körper nach links und balancieren Sie Ihren rechten Arm auf dem rechten Arm. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte oder strecken Sie sie in Richtung Decke. Halten Sie mindestens 10 Sekunden lang gedrückt, kehren Sie zur vollen Planke zurück und lassen Sie sich auf den Boden fallen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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Wie man eine umgekehrte Planke macht

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie die Handflächen auf den Boden hinter sich und zeigen Sie mit den Fingern auf das Gesäß.

Lehnen Sie sich zurück und heben Sie Ihre Hüften vom Boden. Drücke deine Brust zur Decke und schaue zur Decke, um deinen Kopf neutral zu halten. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Körper stabil zu halten - lassen Sie das Gesäß nicht fallen. Halten Sie die Pose mindestens 10 Sekunden lang. Drehen Sie Ihre Finger nach außen, wenn Ihre Hände oder Handgelenke belastet sind.

Spitze

Für mehr Intensität auf einer der Planken heben Sie ein Bein an, halten Sie es mindestens 10 Sekunden lang und wechseln Sie zum anderen Bein. Halten Sie Ihre Knie für weniger Intensität auf dem Boden. Wenn ein Push-up zu schwierig ist, können Sie sich auch von Händen und Knien in die hohe Plankenposition bewegen.