Statische Rückzüge

Eine statische Dehnung ist eine langsame und konstante Dehnung, wobei die Endposition 30 Sekunden oder länger gehalten wird. Statisches Dehnen ist sicher, leicht zu erlernen und kann zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit beitragen. Statische Rückenpartien sind für den täglichen Gebrauch wirksam, um Rückenschmerzen und Schmerzen zu lindern und den Rücken gesund und flexibel zu halten.

Spinal Twist

Diese Rückendehnung zielt auf die Muskeln des unteren Rückens. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und errichten Sie Ihren Oberkörper. Beugen Sie Ihr rechtes Bein, kreuzen Sie es über Ihrem linken Bein und setzen Sie Ihren Fuß außerhalb des linken Knies. Strecken Sie Ihren linken Arm aus und platzieren Sie Ihren Ellbogen an der Außenseite Ihres rechten Knies. Unterstützen Sie Ihren Oberkörper mit der rechten Hand, indem Sie ihn auf den Boden stellen. Atmen Sie tief ein und drücken Sie beim Ausatmen das rechte Knie mit dem Ellbogen nach links, während Sie den Rumpf so weit wie möglich nach rechts drehen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite.

Straddle

Dehnen Sie mit dieser statischen Rückendehnung den M. erector spinae, der sich über Ihre gesamte Wirbelsäule erstreckt. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien in einer bequemen Position auf den Boden, so dass die Fußsohlen nur auseinander zeigen. Lassen Sie Ihre Beine völlig entspannen. Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen lehnen Sie sich von der Taille nach vorne und strecken Sie mit ausgestreckten Armen nach vorne, bis Sie eine Dehnung im Rücken spüren. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und atmen Sie weiter tief durch.

Ausgestreckter Arm

Diese Rückendehnung zielt auf die Muskeln des oberen Rückens, insbesondere auf den Latissimus dorsi und den Trapezius. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen vor dem Oberkörper, mit den Fingern ineinander verschränkt und die Handflächen nach außen gerichtet. Hebe langsam deine Arme an, so dass sie mit den Handflächen nach oben ausgestreckt sind. Atmen Sie tief ein und aus, während Sie weiterhin mit Ihren Händen und Armen nach oben greifen. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden, und entspannen Sie dann die Arme zu Ihren Seiten.

Feste Bar

Diese statische Rückendehnung sorgt für eine tiefe Dehnung der oberen Rückenmuskulatur. Stehen Sie vor einer feststehenden Bar oder einem Türrahmen. Fassen Sie die Stange mit Ihrer rechten Hand ungefähr in Hüfthöhe. Atme tief ein. Wenn Sie Ihren Atem entspannen, beugen Sie Ihre Hüften und Knie und lassen Sie Ihre Hüften zurückfallen, während Sie Ihren Oberkörper zur Stange neigen. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, bis Sie eine Dehnung auf der rechten Seite Ihres Rückens spüren. Hier 30 Sekunden lang halten, dann die Dehnung mit der linken Seite wiederholen.