Trainingsplan für Geschwindigkeit und Beweglichkeit

Schnelligkeit und Beweglichkeit gelten nach Ansicht der National Strength and Conditioning Association als kompetenzbezogene Komponenten der Fitness als gesundheitsbezogen. Athleten trainieren regelmäßig im Rahmen ihrer Trainingsprogramme auf Geschwindigkeit und Beweglichkeit, aber jeder kann von dieser Art von Training profitieren. Wenn Sie Ihre Cardio-Routine zwei- bis dreimal pro Woche mit regelmäßigen Geschwindigkeits- und Beweglichkeitstrainings trainieren, kann das Training Spaß machen und eine Herausforderung darstellen, während Sie gleichzeitig gesund bleiben.

Athleten trainieren in ihren Trainingsprogrammen auf Schnelligkeit und Beweglichkeit. (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Widerstehen Sie Ihrem Lauf

Widerstandslauf ist eine Trainingsmethode, um die Geschwindigkeit zu erhöhen. Es kann auf einem Laufband mit Steigung, mit einem Fallschirm, mit einem Partner und einem langen Widerstandsband oder sogar mit einer Gewichtsweste durchgeführt werden. Sie können diese Übung für Distanz oder Zeit ausführen. Beim Widerstandslauf geht es um Sprinten, also sollten Sie mit dem Widerstand, den Sie haben, so stark wie möglich drücken, um maximale Anstrengung zu erzielen. Zeit auf einem Laufband oder mit einem Partner. Wenn Sie alleine sind, legen Sie eine Entfernung fest, damit Sie nicht auf eine Stoppuhr schauen müssen. Ziehen Sie die Weste oder den Fallschirm an. Sprint mit maximaler Anstrengung für acht bis 60 Sekunden oder 10 bis 12 Meter. Ruhen Sie sich zwischen den Sprints ein bis vier Minuten aus und machen Sie insgesamt acht bis 15 Sprints.

Laufen Sie bergab

Der Abfahrtslauf ist eine andere Methode zum Bauen von Geschwindigkeit und wird als schwerkraftabhängiges Laufen bezeichnet. Sie können einen Außenbereich ohne Hindernisse und mit abfallendem Gefälle oder ein Laufband mit Abrollfunktion verwenden. Es ist einfach, die Geschwindigkeit zu erhöhen, also seien Sie vorsichtig. Genau wie beim Laufen können Sie acht bis 15 Wiederholungen mit einer bis vier Minuten Pause zwischen den Kämpfen durchführen. Führen Sie die Abfahrt entweder für Zeit oder Distanz durch.

Shuttle läuft

Beweglichkeitsübungen wie der Shuttle-Lauf bringen Sie bei Richtungsänderungen so schnell wie möglich in Bewegung. Wenn Sie sich mit Agility noch nicht auskennen, beginnen die Übungen langsam und steigern allmählich Ihr Tempo. Um das Shuttle wie das an der Universität von Notre Dame benutzte zu fahren, benötigen Sie eine ebene Fläche ohne Trümmer. Kleben Sie drei Leinen auf den Boden oder verwenden Sie Kegel, die 5 Meter oder 15 Fuß voneinander entfernt sind. Beginnen Sie in einer Zeile. Sprint zur ersten Zeile, berühre sie und sprint zurück zur Startlinie. Berühren Sie die Startlinie und sprinten Sie bis zur äußersten Linie. Berühre es und sprint zurück durch die Startlinie, um die Übung abzuschließen. Führen Sie fünf bis zehn Shuttlefahrten mit einer Pause von ein bis vier Minuten durch. Tun Sie dies ein bis dreimal pro Woche.

Verwenden Sie die Ecken

Richten Sie vier Kegel so ein, dass sie ein Quadrat bilden. Jeder Kegel sollte etwa 5 Meter oder 15 Fuß voneinander entfernt sein. Bei diesem Bohrer müssen Sie die ganze Zeit in dieselbe Richtung zeigen, während Sie sich um die Kegel herum bewegen, um ein Quadrat zu bilden. Beginnen Sie an der hinteren linken Ecke. Sprint geradeaus hinter dem Kegel in der oberen linken Ecke. Shuffle so schnell wie möglich nach rechts und geh am Kegel in der oberen rechten Ecke vorbei. Laufen Sie rückwärts zum Kegel hinter Ihnen und schieben Sie die Seite links zum ersten Kegel, um den Bohrer zu beenden. Wechseln Sie die Anweisungen, und führen Sie den Bohrer acht bis 15 Mal mit ein bis vier Minuten Pause zwischen den Bohrungen aus.