Wunde Gelenke nach dem Training
Das Trainieren ist Teil eines gesunden Lebensstils. Dennoch kann es zu Verletzungen kommen, wenn dieselbe Bewegung im Laufe der Zeit ausgeführt wird. Nach dem Heben von Gewichten oder Laufen können Ihre Gelenke wund werden. In den meisten Fällen deutet dieser Schmerz nicht auf eine schwere Verletzung hin, und der Körper heilt sich bei richtiger Behandlung. Oft können Gelenkschmerzen durch einfache Anpassungen des Trainings verhindert werden.
Eine Frau hält ihren Kniekn-Schmerz. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Ursachen
Eine häufige Ursache für Gelenkschmerzen ist Überbeanspruchung. Wenn dies geschieht, können geringfügige Risse am Gelenk auftreten. Diese Risse sollten keine Bewegung verhindern und stellen keine ernsthaften Verletzungen dar, verursachen jedoch Unbehagen. Andere Schmerzursachen sind schwere Verletzungen wie Verstauchungen, die durch Stress verursacht werden. Eine Verstauchung zerreißt oder streckt Gelenkkapseln. Eine andere Art der Verletzung ist eine Subluxation, bei der es sich um eine teilweise Verlagerung des Gelenks handelt. Eine dritte Art von Verletzung, die Synovitis, wird durch ein Trauma des Gelenks verursacht und führt zu Schwellungen aufgrund der Ansammlung von Synovialflüssigkeit im Gelenk.
Die drei Phasen der Verletzung
Das erste Stadium einer Verletzung ist das akute oder entzündliche Stadium, das etwa vier bis sechs Tage dauert und anfängliche Schwellung, Schmerzen und den Verlust der Gelenkfunktion beinhaltet. Als nächstes folgt die Subakute- oder Reparaturphase, die etwa 14 bis 21 Tage nach der Verletzung dauert. Hier beginnt die Heilung und es bildet sich Narbengewebe. In diesem Stadium verschwindet die Entzündung schließlich. Das chronische Stadium oder Reifungsstadium ist das dritte Stadium und tritt nur auf, wenn der Heilungsprozess unterbrochen ist. In diesem Stadium ist der Bewegungsbereich begrenzt und wiederkehrende Schmerzen können fortbestehen. Diese Phase kann bis zu einem Jahr dauern.
Verhütung
Um Gelenkschmerzen zu vermeiden, sollten Sie Ihre Gelenke während des Trainings nicht blockieren. Drücken Sie bei einer Übung mit Beindrücken so weit wie möglich, ohne die Kniegelenke zu blockieren. Schieben Sie die Stange beim Bankdrücken so weit wie möglich nach oben, ohne die Ellbogengelenke zu verriegeln. Dies gilt für jede Art von Krafttraining. Wenn Sie Läufer sind, verwenden Sie das Laufband nicht, da dies die Kniegelenke zusätzlich belastet.
Stärken Sie die Muskeln
Eine weitere Hauptursache für Gelenkschmerzen ist die Muskelschwäche in der Region, die das Gelenk zusätzlich belastet. Bei Schulterschmerzen sollten Sie alle Deltamuskeln, die inneren und äußeren Rotatorenmanschettenmuskeln, die Brustmuskeln, den Bizeps und den Trizeps stärken. Bei Ellbogenschmerzen sollten Sie die Unterarme und den Bizeps und Trizeps stärken. In ähnlicher Weise können Schmerzen im Handgelenk manchmal durch Stärkung der Zange gelindert werden. Bei Knieschmerzen sollten Sie den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskeln stärken. Bei Hüftschmerzen werden alle Gluteusmuskeln gestärkt. Bei Knöchelschmerzen stärken Sie die Waden und die vorderen Muskeln des Tibialis.
Heilung
Die beste Methode, um nach dem Training zu heilen, ist laut Harvard Medical School die PRICE-Methode. PREIS steht für schützen, ausruhen, einfrieren, komprimieren und anheben: Schützen Sie den Bereich mit Bandagen oder Klebeband. Ruhe den wunden Gelenk. Vereisen Sie das betroffene Gebiet alle zwei Stunden für jeweils 30 Minuten. Drücken Sie das Gelenk zusammen, um die Schwellung mit einem Wickel oder Verband zu verringern. Erhöhen Sie den verletzten Bereich über dem Herzen. Begrenzen oder beenden Sie außerdem die Übung, die den Schmerz verursacht hat, für mindestens zwei Wochen. Wenn Ihre Ellbogen nach einer Bankdrücken-Übung wund sind, lassen Sie entweder die Aktivität aus oder reduzieren Sie das Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Verwenden Sie zur Stärkung der Muskulatur eine langsame, kontrollierte, sanfte Bewegung und ein geringes Gewicht. Verwenden Sie zum Laufen eine elliptische Maschine oder fahren Sie auf einer weicheren Oberfläche wie Gras.
