Langsame Muskeltraining

Ihre Muskeln bestehen aus zwei verschiedenen Arten von Muskelfasern: schnelles Zucken und langsames Zucken. Schnell zuckende Muskeln sind mit Aktivitäten verbunden, die kurze, kraftvolle Aktivitätsausbrüche erfordern. Langfristige Ausdauertätigkeiten sind am engsten mit langsam zuckenden Muskelfasern verbunden. Während Sie mit einer begrenzten Anzahl von Muskelfasern geboren sind, kann die Trainingsspezifität zu einem Crossover führen.

Eine Frau trainiert ihre Beine im Fitnessstudio. (Bild: Tinatin1 / iStock / Getty Images)

Stromversorgungssystem

Langsam zuckende Muskelfasern verlassen sich auf das aerobe Energiesystem. Das aerobe Energiesystem kann basierend auf der vorherrschenden Kraftstoffquelle weiter unterteilt werden. Bei der aeroben Glykolyse sind Kohlenhydratquellen die Hauptbrennstoffquelle. Diese Spur des aeroben Systems wird bei Ereignissen wie 5k oder 8k verwendet. In Fällen von längerer Dauer wie einem Marathonlauf ist die aerobe Lipolyse - Körperfett die Hauptbrennstoffquelle.

Fiber Focus

Es gibt verschiedene physikalische Eigenschaften, die bestimmen, ob eine Muskelfaser hauptsächlich langsames Zucken oder schnelles Zucken ist. Langsam zuckende Muskelfasern neigen zu dunkelroter Farbe, was auf eine größere Kapillardichte zurückzuführen ist - ein erhöhter Blutfluss ist erforderlich, um sauerstoffreiches Blut zum aktiven Muskel zu transportieren, sowie eine größere Menge an Myoglobin und eine höhere Anzahl an Mitochondrien. Myoglobin ist ein Protein, das in den Muskeln zum Transport von Sauerstoff verwendet wird. Mitochondrien gelten als Kraftwerke der Muskelfasern, da hier Energie erzeugt wird.

Herz-Kreislauf-Training

Langsam zuckende Muskelfasern zeichnen sich durch lange Ausdaueraktivitäten aus. Daher wird dies die Art und Weise bestimmen, auf die Sie trainieren. Wählen Sie lange, langsame Abfahrten oder andere Aktivitäten wie längere Rad- oder Schwimmstunden. Wenn Sie längere Zeit nicht trainieren können, bauen Sie Ihre Ausdauer schrittweise mit kürzeren, häufigeren Sitzungen auf.

Muskelausdauer

Krafttraining kann auf zwei verschiedene Wege gerichtet werden: Kraft oder Ausdauer. Muskelstärkende Übungen verwenden normalerweise schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen. Diese Art von Training ist förderlich für schnell zuckende Muskelfasern. Muskelausdauertraining verwendet leichtere Gewichte und eine größere Anzahl von Wiederholungen. Wenn Sie muskuläre Ausdauer aufbauen, sollte Ihr Kräftigungsprogramm mindestens drei Tage pro Woche sein und acht bis zehn Übungen umfassen, die auf die großen Muskelgruppen Ihres Körpers mit zwei bis drei Sätzen von 15 bis 20 Wiederholungen abzielen. Das Gewicht, das Sie für das Anheben auswählen, sollte eine Herausforderung darstellen, aber Sie sollten es in der Lage sein, es über 10 Wiederholungen ohne Ermüdung anzuheben. Ihr Körpergewicht kann anstelle von Gewichten verwendet werden, wenn Sie beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze ausführen.