Langsame Wiederholungen vs. Schnelle Wiederholungen
Wenn es um das Heben von Gewichten geht, gewinnen langsame und gleichmäßige Wiederholungen das Rennen, oder nehmen schnelle und explosive Wiederholungen für die Leistung den Preis? Nun, wie bei vielen Debatten in der Fitnessbranche hat die Idee von langsamen vs. schnellen Wiederholungen überzeugende Beweise auf beiden Seiten.
Langsame Wiederholungen vs. Schnelle Wiederholungen (Bild: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages)Langsame vs. schnelle Wiederholungen
Wenn es um langsame oder schnelle Wiederholungen geht, müssen Sie zuerst die Bedeutung der Wiederholungsgeschwindigkeit verstehen. Wiederholungstempo bedeutet im Krafttraining das Tempo oder wie schnell Sie ein Gewicht oder einen Widerstand heben. Tempo wird sowohl durch den exzentrischen als auch den konzentrischen Teil einer Bewegung demonstriert.
Die konzentrische oder anhebende Phase einer Bewegung findet statt, wenn Sie eine Übung beginnen. Es ist der anhebende Teil der Bewegung. Wenn Sie die Spitze einer Bewegung erreichen, die als isometrische Phase bezeichnet wird, halten Sie etwa eine Sekunde lang an und senken das Gewicht in die Ausgangsposition ab. Diese Absenkphase repräsentiert den exzentrischen Teil der Bewegung.
Wenn Sie beispielsweise eine Bizeps-Curl durchführen, geschieht dies in der konzentrischen Phase, wenn Sie die Hantel zu Ihren Schultern hochrollen. Nach einer Pause am oberen Ende (isometrische Phase) senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition ab, die die exzentrische Phase darstellt. Normalerweise folgt die Geschwindigkeit dieser Wiederholung ein bis zwei Sekunden (Pause oben für eine Sekunde), gefolgt von einem Bereich von eins bis drei Sekunden, wenn das Gewicht verringert wird. Wenn Sie dieses Tempo ändern, entweder in ein schnelleres Wiederholungsintervall oder in ein langsameres Wiederholungsintervall, ändert sich das Ziel Ihres Trainings.
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Vorteile des langsamen Anhebens von Gewichten
Ob Sie gerade erst anfangen oder jahrelang Gewichte heben, fragen Sie sich vielleicht, was das beste Training ist, um schnell Muskeln aufzubauen. Wenn Ihr Ziel Hypertrophie oder die Vergrößerung der Muskelmasse ist, dann ist der Fokus auf langsame Wiederholungen beim Muskelaufbau ein guter Ausgangspunkt.
Wenn Sie ein langsames Wiederholungs-Workout durchführen, erleben Ihre Muskeln eine längere Zeit unter Anspannung, als wenn Sie schnelle Wiederholungen machen würden. Unter Spannung versteht man die Zeit, die ein Muskel unter Belastung steht. Dies kann zu einer stärkeren Vergrößerung der Muskeln führen als schnellere Wiederholungen, die weniger Zeit unter Spannung verbringen.
Ein langsamerer Ansatz für das Krafttraining mit leichteren Gewichten ist auch für Anfänger ein sicherer Ansatz. Wenn Sie das Tempo verlangsamen, können Sie sich auf das Formular konzentrieren und sicherstellen, dass Sie die Bewegung richtig ausführen.
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Warum sollten Sie schnelle Wiederholungen in Betracht ziehen?
Wenn Ihre Fitnessziele Kraft und Kraft beinhalten, kann ein schnelleres Tempo vorteilhafter sein. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015, die in Physiological Reports veröffentlicht wurde, zeigten Teilnehmer, die acht Wochen lang bei einem Programm mit hoher Intensität und geringem Volumenwiderstand trainiert hatten, ein erhöhtes Bankdrücken und eine schlanke Armmasse mit schnellem Widerstandstraining. Während schnellere Wiederholungen im Allgemeinen mit explosiveren Bewegungen verbunden sind, die zu Leistung führen, kann das Training mit diesem Tempo auch zu Muskelzuwächsen führen.
Langsame und schnelle Wiederholungen kombinieren
Während beide Trainingsstile einem bestimmten Zweck dienen, können Sie nichts falsch machen, indem Sie langsame und schnelle Wiederholungen in Ihr gesamtes Training integrieren. Laut einer im Journal of Sports Medicine veröffentlichten Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 ist die Verwendung eines ziemlich großen Bereichs von Wiederholungszeiten ideal, wenn das primäre Ziel darin besteht, das Muskelwachstum zu maximieren. Das Fazit lautet: Sie profitieren vom Krafttraining mit beiden Tempi.
