Einfache Stuhlübungen für Senioren
Senioren zu sein bedeutet nicht, dass Sie ins Fitnessstudio gehen und auf das Laufband springen müssen, um sich zu bewegen. Einfache Übungen in einem Stuhl können Ihnen dabei helfen, Ihre Beweglichkeit zu erhöhen, Ihre Muskeln zu straffen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen stabilen Stuhl finden, in dem Sie Übungen durchführen können, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten.
Einfache Übungen von einem Stuhl aus können dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu reduzieren. (Bild: AndreyPopov / iStock / Getty Images)Ball Squeeze
Der Ball Squeeze ist eine einfache Übung, die die Muskeln in den Innenseiten der Oberschenkel stärkt und die Verwendung eines kleinen Fitnessballs erfordert. Sie können auch einen Standardfußball oder einen ähnlichen, flexiblen Ball verwenden. Setzen Sie sich in Ihren Stuhl, die Füße flach auf den Boden und den Rücken gerade. Legen Sie den Ball zwischen die Knie. Drücken Sie den Ball so eng wie möglich zwischen den Knien und verwenden Sie dabei nur Ihre Beinmuskeln. Halten Sie die Pressung 10 bis 15 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie zwei bis drei Mal als Teil Ihrer Stuhlübungsroutine.
Knie-zu-Brust-Übung
Die Knie-Brust-Übung hilft dabei, die untere Rücken- und Beinmuskulatur auszudehnen, ohne auf den Boden zu gehen. Setzen Sie sich in Ihren Stuhl, den Rücken gerade und die Füße flach auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und halten Sie Ihr Knie gebeugt. Nimm dein rechtes Knie mit beiden Händen und ziehe es bis zur Brust. Möglicherweise müssen Sie den linken Fuß leicht vom Boden abheben. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie so nah wie möglich an Ihre Brust, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Sie sollten eine Dehnung im unteren Rücken und im oberen Bein spüren. Halten Sie diese Dehnung für 10 bis 15 Sekunden und entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie sie mit Ihrem linken Bein.
Drehungen sitzen
Sitzende Drehungen helfen, die Rückenmuskulatur aufzubauen und zu dehnen. Verwenden Sie einen Medizinball oder einen ähnlichen Gegenstand, um Widerstand zu leisten. Setzen Sie sich in Ihren Stuhl, den Rücken gerade und die Füße flach auf den Boden. Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen und den Armen gerade vor sich hin. Halten Sie Ihren Kopf auf Ihren Körper ausgerichtet und drehen Sie Ihren gesamten Oberkörper und Ihre Arme so weit wie möglich nach rechts, sodass der Ball vor Ihnen bleibt. Halten Sie für eine Zählung, dann drehen Sie sich zurück, so dass Ihr Körper und Ihre Arme nach vorne zeigen. Drehen Sie sich erneut, diesmal nach links, und halten Sie für eine Zählung. Machen Sie fünf bis zehn Wiederholungen für jede Seite und ruhen Sie sich dann aus.
Stuhl steht
Stuhlstative helfen Ihnen, Ihre Beinmuskulatur zu entwickeln, während Sie die Unterstützung eines Stuhls haben, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Setzen Sie sich in Ihren Stuhl, die Füße flach auf den Boden, den Rücken gerade und die Hände in den Schoß. Verwenden Sie Ihre Beinmuskeln, um Ihren Körper aus dem Stuhl zu heben. Strecken Sie Ihre Arme aus, um das Gleichgewicht zu halten. Vermeiden Sie es, Ihre Hände zu benutzen, um sich aus dem Stuhl zu heben. Stehen Sie gerade auf und lassen Sie sich langsam wieder in Ihren Stuhl fallen. Wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 15 Mal als Teil Ihrer Stuhlübungsroutine.
