Einfache gluten- und milchfreie Menüs
Ein gluten- und milchfreier Menüplan muss nicht kompliziert, teuer oder zeitaufwändig sein. Es ist jedoch eine gewisse Vorausplanung erforderlich, damit Sie einfache, ernährungsphysiologisch ausgewogene Mahlzeiten zubereiten können, die Sie mit ausreichenden Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, während Sie sich an Ihre diätetischen Einschränkungen halten. Fragen Sie Ihren Arzt, Ernährungsberater oder Ernährungsberater um Hilfe bei der Gestaltung gesunder Menüs ohne Gluten oder Milchprodukte.
Eier und brauner Reis können gluten- und milchfrei konsumiert werden. (Bild: Eising / Fotodisc / Getty Images)Glutenfreie Körner beim Frühstück
Das gluten- und milchfreie Frühstück könnte aus Eiern bestehen, die mit Wasser oder Pflanzenmilch wie Mandel- oder Sojamilch gemischt sind, einer Scheibe glutenfreien Toastcremes mit zuckerfreien Obstkonserven und einem Stück frischem Obst. Weizen, Dinkel, Roggen, Kamut, Kleie und Gerste enthalten alle Gluten. Daher müssen Sie sich für Brot entscheiden, das mit Mehl aus einem glutenfreien Getreide wie Reis, Flachs, Amaranth, Buchweizen, Mais, Hirse oder Erdnüssen hergestellt wurde , Samen oder Soja. Wählen Sie eine mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Kalzium verbrauchen, ohne Milchprodukte zu essen.
Gemüse zum Mittagessen
Für ein leicht zu fixierendes Mittagessen probieren Sie einen Teller mit dunklen, grünen Blattsalaten, die mit Dosenlachs, gekochten weißen Bohnen und viel Gemüse wie gehackten Tomaten und Gurken, geriebenen Karotten, Zwiebelwürfeln und gedünstetem Broccoli oder Spargel belegt sind. Um ein Maximum an Kalzium zu erreichen, mischen Sie alle Knochen mit einer Gabel in den Lachs und integrieren Grünpflanzen wie Grünkohl in Ihre Salatmischung. Vermeiden Sie Croutons, Speckstückchen und handelsübliche Salatdressings, die alle Gluten enthalten können. Bereiten Sie stattdessen Ihr eigenes herzgesundes Dressing mit destilliertem Essig, Gewürzen oder Kräutern und einem einfach ungesättigten Öl wie Olivenöl vor.
Wählen Sie mageres Protein beim Abendessen
Zu einem einfachen, aber nahrhaften Abendessen ohne Gluten und Milchprodukte gehören ein gegrillter Londoner Grill, dazu gekochte Quinoa oder brauner Reis, gedünstetes Gemüse und ein Dessert mit frischem Obst. Vermeiden Sie überschüssiges gesättigtes Fett, Cholesterin und Natrium, indem Sie mageres Rind- oder Schweinefleisch, hautloses Geflügel und Meeresfrüchte anstelle von fetthaltigem Fleisch oder verarbeitetem Fleisch wählen. Kochen Sie Körner wie Quinoa oder Reis in Wasser, anstatt handelsübliche Brühe oder Brühe, die mit glutenhaltigen Zutaten zubereitet werden kann. Wenn Sie Blattgemüse wie Bok Choy oder Collard oder Rübengrün in Ihre Gemüsedrehung einbeziehen, stellen Sie sicher, dass Sie reichlich Kalzium bekommen.
Lassen Sie Ihre Snacks zählen
Rohe oder einfache, trocken geröstete Nüsse und Samen können Ihrer Ernährung Nährstoffe hinzufügen, ohne Gluten oder Milchprodukte hinzuzufügen. Essen Sie zum Beispiel einen Snack am Vormittag, Nachmittag oder Abend mit Mandeln mit frischem ganzem oder geschnittenem Obst. Andere akzeptable, aber gesunde Snacks sind normales Popcorn mit Olivenöl und Gewürzen oder Kräutern nach Wahl, Reiskuchen mit Nussbutter oder ein Bohnendip wie Hummus mit einer glutenfreien Option wie Reiscracker oder rohe Gemüsesticks.
