Schulter-, Bizeps- und Rücken-Superset-Training
Superset-Workouts maximieren Ihre Ergebnisse und steigern Ihre Muskelzunahme um das Doppelte. Egal, ob Sie vor einem großen Wettbewerb mehr Definition in Ihren Muskeln erhalten möchten oder einfach nur beim Aufbau von mehr Muskelmasse helfen möchten, Supersets sind eine der effektivsten Optionen. Wenn Ihre Schultern, Bizeps und Rücken die Schlüsselbereiche sind, auf die Sie sich konzentrieren, benötigen Sie die richtigen Übungen und den richtigen Trainingsplan, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Eine Frau hockt in der Turnhalle. (Bild: Dutko / iStock / Getty Images)Die richtigen Muskeln trainieren
Wenn Sie bestimmte Bereiche Ihres Körpers ansprechen und große Muskelzuwächse erzielen möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Muskeln trainieren. Die Deltoiden bilden die Schultern, während die Bizepsmuskeln vorne auf den Oberarmen sitzen. Der Rücken besteht hauptsächlich aus dem Trapeziusmuskel, einem großen dreieckigen Muskel des oberen Rückens, wobei der Latissimus dorsi der größte Muskel im unteren Rücken ist.
Supersets für Schultern
Um große Deltoide zu bauen, schließen Sie die aufrechte Reihe der Langhantel in Ihr Trainingsprogramm ein. Stehen Sie mit schmaler Haltung mit ausgestreckten Armen nach unten und halten Sie eine Langhantel mit einem Handgriff. Ziehen Sie die Stange bis zum Hals hoch, so dass Ihre Arme gebogen sind und senkrecht zum Boden stehen. Kehre in deine Ausgangsposition zurück. Andere gezielte Schulterübungen umfassen die Hantel-Overhead-Presse und die Militärpresse. Machen Sie drei bis fünf Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen für jede Übung.
Baue deinen Bizeps
Barbell Curls sind eine der effektivsten Übungen für den Bizepsbau. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme nach unten, die Hände in einer Unterhand, die an einer Langhantel greift. Beugen Sie die Arme an den Ellbogen, heben Sie die Stange bis zur Brust und senken Sie sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition. Fügen Sie auch Predigercurls und Barbell Drag Curls als Teil Ihres Trainings hinzu. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen aus.
Große Rückengewinne
Um die Muskeln in Ihrem Rücken zu trainieren, schließen Sie in Ihrem Superset-Training gebogene Reihen, Klimmzüge und Langhantel-Achselzucken ein. Um eine Langhantel-Achselzucken auszuführen, stehen Sie in einer engen Haltung und halten eine Langhantel, so dass sie vor Ihren Oberschenkeln ruht, die Hände mit einem Überhand- oder gemischten Griff. Halten Sie Ihren Rücken gerade und zucken Sie die Schultern hoch, heben Sie sie so hoch wie möglich an, während Sie die Arme vollständig ausgestreckt halten. Senken Sie Ihre Schultern für eine Wiederholung und Wiederholung wieder ab. Führen Sie für jede Übung drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.
Maximieren Sie Ihre Ergebnisse
Behalten Sie von Anfang bis Ende mit jeder Übung die richtige Form und erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn Sie sich nicht mehr gefordert fühlen, da sich Ihre Muskeln an das aktuelle Gewicht angepasst haben. Auch wenn Sie sich auf diese bestimmten Bereiche Ihres Körpers konzentrieren, vergessen Sie nicht, genügend Übungen mitzunehmen, um auch die anderen großen Muskelgruppen in Ihrem Körper zu trainieren, oder zumindest einige für den Unterkörper. Andernfalls könnten Sie sich potenziell einem Risiko für gesundheitliche Probleme wie Ungleichgewichte in der Stärke und Haltungsprobleme stellen, warnt der American Council on Exercise.
Halten Sie sich an die Superset-Regeln
Führen Sie Ihr Training mindestens drei- bis viermal pro Woche aus, um große Gewinne zu erzielen, wenn möglich an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, um Ihren Muskeln die notwendige Ruhezeit zwischen den Workouts zu geben. Sie möchten mit einem Superset-Training eine höhere Intensität als mit einem normalen Krafttraining erreichen. Reduzieren Sie daher die Ruhezeiten zwischen den Sätzen während des Trainings. Vergessen Sie nicht, richtig zu essen, um Ihrem Körper die Energie zu geben, die er benötigt, um durch diese intensiven Trainingseinheiten zu kommen, insbesondere indem Sie Ihrem Körper nach dem Training eine ausreichende Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten zuführen, empfiehlt Muscle & Fitness.
