Sollten Sie sich vor oder nach dem Training dehnen?

Einige Trainer, Trainer und Lehrbücher empfehlen das Dehnen vor und nach dem Training, da dies die Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann. Zahlreiche Forschungsstudien haben jedoch gezeigt, dass einige Arten von Dehnung Ihr Training verbessern können, während andere Ihre athletischen Fähigkeiten nicht verbessern oder reduzieren. Der Sportphysiologe Len Kravitz empfiehlt, vor dem Training eine dynamische Dehnung und danach eine statische Dehnung durchzuführen.

Dynamische Vs. Statisch

Dynamische Flexibilität wird häufig zum Aufwärmen verwendet, um Ihr Nervensystem und Ihre Muskeln zu stimulieren, um auf die bevorstehende Aktivität besser vorbereitet zu sein. Dabei müssen Sie Ihre Muskeln und Gelenke wiederholt in Ihrem Bewegungsbereich bewegen. Die Bewegung ist normalerweise spezifisch für die Übung oder den Sport, die Sie spielen werden. Fußballer wärmen sich zum Beispiel auf, indem sie Bein- und Hüftbewegungen in verschiedene Richtungen ausführen, und Boxer machen ein paar stehende Oberkörper- und Schulterverdrehungen, während sie an ihren Fußarbeiten und Schlägen arbeiten. Statisches Dehnen, bei dem ein Muskel für 20 bis 30 Sekunden gedehnt wird, verringert die Nervenstimulation der Muskeln und verbessert die Entspannung. Diese Art der Dehnung ist in der Regel nicht sportspezifisch und wirkt auf feste Muskelgruppen anstatt auf Bewegungen wie dynamisches Dehnen. Daher sollte das statische Strecken nach einem Training durchgeführt werden.

Auswirkungen von Stretching

Dynamisches Stretching verbessert die sportliche Leistung vor dem Training. Eine Studie, die an der University of North Carolina in Chapel Hill durchgeführt wurde, zeigte, dass Probanden, die dynamisches Dehnen durchgeführt hatten, ihre Stärke und Kraft während des Vertikalsprung-Tests signifikant verbessert hatten. Die anderen beiden Gruppen, in denen eine Gruppe statisch gestreckt wurde und die andere Gruppe keine Streckung durchführte, zeigten im Test keine positiven oder negativen Auswirkungen. Statisches Stretching kann die Sprintfähigkeit des Athleten beeinträchtigen. In einer Studie, die an der Middle Tennessee State University durchgeführt wurde, führten Fußballspieler, die vor einem 30-Meter-Sprint eine statische Dehnung durchführten, zu einer geringeren Leistung als diejenigen, die keine statische Dehnung durchführten. Die Forscher schlussfolgerten, dass Athleten, die an Sportarten teilnehmen, die Sprinten erfordern, statisches Dehnen als Teil ihres Aufwärmens vermeiden sollten.

Probestrecken

Die dynamische Dehnung betont Ganzkörperbewegungen, die nur mit Ihrem Körpergewicht oder mit bestimmten Werkzeugen ausgeführt werden können. Dazu gehören Uhrwerk-Ausfallschritte, Yoga-Serien wie Sun Salutation, Kampfkunst-Katas, Medizinball-Schaukeln und -hiebe sowie Stehkicks. Das einfachere dynamische Dehnen kann auch Nackenrollen, Schulterrollen und springende Wagenheber umfassen. Statisches Dehnen umfasst alle Arten von Strecken, an die Sie sich vielleicht aus Ihren Gymnasialkursen in der Mittelstufe erinnern können, einschließlich des Sitzens der Leistengegend, des Zehenkontakts im Stehen, des Oberschenkels und des seitlichen Halses. Behalten Sie stets einen gleichmäßigen Atemrhythmus in allen Ihren Dehnungen bei.

Warnung

Zu schnelles und zu weites Dehnen - und manchmal zu eifrig - kann dazu führen, dass sich Ihre Muskelfasern kontrahieren und reflexartig verkürzen. Diese Reaktion wird als Dehnungsreflex bezeichnet. Sie ist die Abwehr Ihres Körpers, um ein Zerreißen der eigenen Gelenke und Muskeln zu vermeiden. Dies kann dazu führen, dass der Muskel weniger auf Längenänderungen reagiert und empfindlicher auf Druck und Berührung reagiert.