Sollten Sie kalte Muskeln dehnen?

Stretching erfordert eine temporäre Verlängerung Ihrer Muskelfasern. Es ist am besten, nach einem leichten Aufwärmen an einem Flexibilitätstraining teilzunehmen. Dies ermöglicht eine erhöhte Durchblutung der Muskeln, was wiederum die Beweglichkeit erhöht. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich Ihre Muskeln als Gummiband vorzustellen - ein kaltes und sprödes Gummiband reißt ein, während ein warmes und flexibles Gummiband sich dehnen und in seine ursprüngliche Form zurückkehren kann. Sie sollten sich vor dem Dehnen immer aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.

Nahaufnahme einer jungen Frau, die auf eine Fläche ausdehnt. (Bild: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)

Stretch-Physiologie

Muskeln haben eine einzigartige Eigenschaft, die als Elastizität bekannt ist und die die Möglichkeit bietet, sich zu verlängern und zusammenzuziehen. Die körperliche Verfassung Ihrer Muskeln ermöglicht Längenänderungen ohne Verletzungen. Die größte Einheit Ihres Muskels ist als Faszikel bekannt. Faszikel bestehen aus einer Vielzahl kleinerer Komponenten, die als "Myofibrillen" bezeichnet werden, gemäß "Skeletal Muscle Circulation". Jede Myofibrille besteht aus Bändern, die Sarkomere genannt werden. Sarkomere bestehen weiterhin aus überlappenden dicken und dünnen Fasern, die als Myofilamente bekannt sind. Während der Dehnungsphase Ihres Muskels nimmt die Anzahl der Überlappungen auf Myofilament-Ebene ab. Dadurch können sich Ihre Muskelfasern verlängern. Umgekehrt führt eine erhöhte Überlappung der Myofilamente zu einer Muskelkontraktion.

Sich warm laufen

Um auf die Gummiband-Analogie zurückzugreifen, ist das Aufwärmen der Muskeln von größter Bedeutung, um Verletzungen zu vermeiden. Sie sollten vor dem Dehnen eine leichte kardiovaskuläre Aufwärmphase von etwa fünf bis zehn Minuten mäßigem Gehen, leichtem Joggen oder Radfahren durchführen. Dies ermöglicht einen erhöhten Blutfluss zum aktiven Bereich. Wärme ist ein Nebenprodukt der Arbeit, die Ihre Muskeln erzeugen. Wenn Ihre Muskeln warm sind, sind sie elastischer.

Dynamisches Stretching

Dynamisches Dehnen ist eine aktive Dehnung, die eine Reihe kontrollierter Schwünge, Tritte und Rollen umfasst. Diese Bewegungen treten um das Gelenk herum auf und arbeiten, um den Bewegungsbereich zu vergrößern. Dynamische Dehnung ahmt mehr funktionelle Bewegungen nach und kann die Flexibilität eines Gelenks in mehrere Richtungen verbessern. Da die dynamische Dehnung eine Bewegung der Muskeln erfordert, wird der Blutfluss zum aktiven Bereich erhöht, wodurch die Muskelgruppe warm und elastisch bleibt. Sie sollten sich nur bis zum Punkt sanften Unbehagens dehnen, wenn Sie sich bis zum Schmerz dehnen, was zu Verletzungen führen kann. Beispiele für dynamisches Dehnen umfassen Armkreise, Armschwingungen, Beintritte und Hüftrollen.

Teilnahmeempfehlung

Die Flexibilität nimmt mit dem Alter ab. Eine erhebliche Verringerung der Flexibilität könnte Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, sich zu bücken, Ihre Schuhe zu binden, aufrecht zu stehen oder Ihr Gleichgewicht zu halten. Um Ihre Beweglichkeit aufrechtzuerhalten oder zu verbessern, sollten Sie mindestens zwei bis drei Tage pro Woche an einem Beweglichkeitstraining teilnehmen, immer nach einer kurzen Aufwärmphase oder am Ende Ihres Fitnessprogramms. Jede Dehnung sollte zwei bis vier Mal für einen Zeitraum von bis zu 60 Sekunden pro Dehnung durchgeführt werden.