Sollte ich heben, wenn ich wund bin?

Nach einer langen Pause im Fitnessstudio können Muskelkater nach dem Training der Preis sein, den Sie zu zahlen bereit sind, um wieder in Form zu kommen. Sie wissen, dass der Schmerz nach einigen Tagen nachlässt. Aber während Sie möglicherweise Ihre Intensität abschwächen und durch Schmerzen arbeiten können, können unnachgiebige intensive Trainingseinheiten, die Schmerzen ignorieren, einen Rückzünder auslösen und die Muskeln abbauen, anstatt sie aufzubauen.

Eine Frau ist in einem Fitnessstudio mit einem Spotter Gewichtheben. (Bild: andrei_r / iStock / Getty Images)

DOMS

Muskelschmerzen, die sich ein oder zwei Tage nach dem Heben bemerkbar machen, werden als verzögerter Muskelkater oder DOMS bezeichnet. In einer Zeit, von der angenommen wurde, dass sie durch den Aufbau von Milchsäure im Muskelgewebe verursacht wird, werden der DOMS nach den derzeitigen wissenschaftlichen Erkenntnissen Mikrorisse im Muskelgewebe zugeschrieben, gefolgt von einer entzündlichen Reaktion, die die Heilung fördert. DOMS sollte innerhalb von drei Tagen nachlassen und innerhalb einer Woche vollständig verschwinden. Schmerzen, die länger als eine Woche anhalten, sind nicht normal und erfordern möglicherweise ärztliche Hilfe.

Training und Erholung

Es ist eine seit langem geltende Regel des Krafttrainings, dass Sie mindestens 48 Stunden Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe einplanen sollten. Muskelschäden, die während sehr intensiver Trainingseinheiten wie von Bodybuildern und Powerliftern ausgehalten werden, können jedoch 72 Stunden oder länger dauern, um sich vollständig zu erholen. Wenn Sie sich weiter anheben, wenn die Muskeln wund sind, kann dies die Erholung verlangsamen und die gewünschten Ergebnisse verhindern. Lassen Sie Ihren Körper nach einem intensiven Training mehrere Tage lang heilen, wenn Sie nicht mehr wund sind, bevor Sie wieder dieselbe Muskelgruppe trainieren.

Übung als DOMS-Gegenmittel

Das American College of Sports Medicine stellt fest, dass sich die Muskeln während der Regeneration verbessern und nicht während des Trainings. Das Training löst lediglich eine Anpassungsreaktion aus, die im Laufe der Zeit stattfindet, wenn die Zellen stärker werden. Wenn Sie weiter anheben, kann dies die Anpassungsreaktion hemmen und die Muskeln abbauen, anstatt sie aufzubauen. Wenn es jedoch keine Option ist, sich vom Fitnessstudio fernzuhalten, sind Übungen ohne Gewicht, wie Schwimmen und Dehnen, akzeptable Aktivitäten, bis der Muskelkater vollständig verschwunden ist.

DOMS Prävention und Behandlung

Während Therapien wie Nahrungsergänzungsmittel, Hydrotherapie-Bäder und Massagen von einigen als beruhigend empfunden werden, ist die Zeit der einzige wirkliche Heiler für DOMS. Vorbeugende Maßnahmen wie ein gründliches Aufwärmen vor dem Heben, das Dehnen der trainierten Muskeln danach und eine allmähliche Erhöhung der Trainingsintensität sind gute Strategien, um die Schmerzen zu minimieren und gleichzeitig den Hebeplan auf Kurs zu halten. Begrenzen Sie die Intensität und Dauer auf 10 Prozent pro Woche.