Soll ich nach dem Training einen Protein-Shake und eine ganze Mahlzeit haben?

Die richtige Ernährung ist wichtig, wenn Sie den maximalen Nutzen Ihres Trainings erzielen möchten. Nahrung dient als Energiequelle für Ihre körperlichen Aktivitäten und hilft auch bei der Muskelregeneration und dem Muskelwachstum nach dem Training. Experten sind sich einig, dass Eiweiß und Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil der Ernährung nach dem Training sind. Ein Proteinshake und eine Mahlzeit nach dem Training sind jedoch nicht immer erforderlich. Die Bewertung jeder Übungseinheit kann Ihnen helfen, die für Ihr Training erforderliche Menge an Regenerationsernährung zu bestimmen.

Intensive Erholungsnahrung

Das Gatorade Sports Science Institute berichtet, dass nach intensiver körperlicher Anstrengung innerhalb von 15 Minuten nach Abschluss der Übung eine richtige Ernährung erfolgen sollte. Es wird empfohlen, 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate und 10 bis 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Nach Angaben des Gatorade Sports Science Institute sollte der Konsum von Kohlenhydraten und Eiweiß alle 2 Stunden bis zur nächsten vollen Mahlzeit fortgesetzt werden, um die Muskelglykogen-Genesung zu unterstützen. In diesem Fall würden ein Proteinshake und ein kleiner Kohlenhydratsnack ausreichen.

Nährstoff-Timing basierend auf der Trainingshäufigkeit

Nach Angaben der American Dietetic Association sollte sich die Ernährung nach dem Training auf die Intensität und Dauer des Trainings sowie auf den Zeitpunkt der nächsten Sitzung stützen. Personen, die häufig trainieren, müssen möglicherweise sofort auffüllen, um die Erholungsbemühungen zu maximieren und sich auf die nächste Übungseinheit vorzubereiten. Diejenigen, die nur gelegentlich trainieren, müssen sich nicht so sehr auf die Zusammensetzung und den Zeitpunkt der Mahlzeit nach dem Training konzentrieren, da sie mehr Zeit haben, sich zu erholen.

Hochwertige Proteinauswahl

Für ein optimales Ergebnis wird ein Protein mit essentiellen Aminosäuren empfohlen, entweder als Zusatz oder in Form von echten Lebensmitteln. Einige echte Nahrungsmittelprotein Entscheidungen umfassen Hühnerbrust, Nüsse und Putenbrust. Ergänzende Proteinoptionen umfassen Proteinriegel, Molkeproteinpulver, Sojaproteinpulver und Caseinproteinpulver. Ein Messlöffel Pulver enthält normalerweise 20 bis 30 Gramm Eiweiß und wird oft mit Wasser, Milch oder Saft gemischt.

Ideen für Snacks und Mahlzeiten nach dem Training

Laut der USA Triathlon-Website wird der Verzehr einer leichten Mahlzeit oder eines Snacks nach dem Training Sie stark halten und das zukünftige Training fördern. Der USA-Triathlon bietet nach dem Training Erholungsfutter-Ideen, darunter eine Banane mit Mandelbutter, fettarmer Joghurt mit Vollkorngetreide oder ein englischer Muffin aus Vollweizen mit Putenbrustscheiben. Wenn feste Nahrungsmittel dazu neigen, Ihren Magen nach dem Training zu stören, sollten Sie stattdessen ein frisches Obst- und Joghurt-Smoothie-Getränk zu sich nehmen.

Wasserverbrauch

Neben dem Verbrauch von Eiweiß und Kohlenhydraten ist es auch wichtig, hydratisiert zu bleiben und den Gewichtsverlust während des Trainings zu ersetzen. Dadurch wird der Austrocknung vorgebeugt und Sie können Ihr Bestes geben. Beim Trainieren verbrauchen Sie 4 bis 8 oz. Flüssigkeit alle 15 bis 20 Minuten. Für jedes Pfund Gewicht, das nach dem Training verloren geht, verbrauchen Sie 20 Unzen. von Flüssigkeit. Wenn Ihr Training länger als 60 Minuten dauerte, sollten Sie am besten ein Sportgetränk konsumieren, um verlorene Elektrolyte zu ersetzen.

Überlegungen

Der Körper jedes Einzelnen reagiert anders, wenn es um den Verzehr von Nahrungsmitteln geht. Daher möchten Sie vielleicht mit den Portionsgrößen und dem Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten rund um Ihr Training experimentieren. Der American Council on Exercise berichtet, dass Mahlzeiten vor dem Training und nach dem Training gleichermaßen wichtig sind. Der Schlüssel ist, um sicherzustellen, dass Sie kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, die sowohl Protein als auch Kohlenhydrate enthalten. Große Mahlzeiten sollten 3 bis 4 Stunden vor dem Training oder 2 Stunden nach dem Training reserviert werden.