Sollte ich sofort nach dem Heben essen?

Wenn Sie das Gewichtstraining entsprechend durchführen, wird Ihr Muskelgewebe geschädigt und überlastet. Sobald Sie mit dem Heben von Gewichten fertig sind, essen Sie, wenn Ihre Muskeln den Heilungsprozess beginnen, die Muskelregeneration unterstützen und den Muskelaufbau erleichtern. Sie sollten jedoch nichts essen, was Sie möchten.

Essen nach einem intensiven Krafttraining verbessert die Erholungszeit. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Alles über das Timing

Wenn Sie direkt nach dem Training etwas essen, können Sie Muskeln aufbauen und die Regeneration fördern. Laut Dr. Joseph A. Chromiak, PhD, CSCS, hat der Verzehr von Nahrungsmitteln direkt nach dem Training das Potenzial, die Proteinsynthese zu erhöhen und den Proteinabbau zu reduzieren, was den Muskelaufbau unterstützt. Der American Council on Exercise stellt fest, dass Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Nahrung zu sich nehmen sollten, um die Glykogenvorräte angemessen zu ersetzen und Ihr Muskelgewebe zu reparieren. Wenn Sie unmittelbar nach dem Training nichts essen, wird Ihr Körper in einen katabolen Zustand überführt, das heißt, er verwendet Muskelgewebe anstelle von Körperfett oder Kohlenhydraten

Was zu essen

Die Mahlzeit, die Sie nach dem Training zu sich nehmen, sollte aus Eiweiß und Kohlenhydraten bestehen. Wie von ACE festgestellt, empfiehlt die American Dietetic Association für eine Mahlzeit nach dem Training 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate für jedes Kilogramm, das Sie wiegen, und 10 bis 20 Gramm mageres Protein. Zu den Qualitätsoptionen zählen Toast mit Truthahn oder Thunfisch, eine Banane mit Erdnussbutter und griechischer Joghurt mit Früchten.

Lebensmittel zu vermeiden

Sie möchten, dass das Essen, das Sie nach dem Training essen, leicht verdaut wird. Vermeiden Sie daher Lebensmittel, die reich an Fett sind. Der Konsum von Fett kurz nach dem Training kann die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe aufzunehmen, beeinträchtigen. Vermeiden Sie daher Lebensmittel wie Speck, Burger, Pizza, Käse und Pommes Frites. Vermeiden Sie nährstoffreiche Lebensmittel mit gesunden Fetten, z. B. Avocados, Olivenöl, Nüsse und Fisch, direkt nach dem Training.

Die richtige Menge an Essen

Um nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, sollten Sie Ihre Mahlzeiten nach dem Training auf die Größe eines Imbisses bringen. Nehmen Sie zum Beispiel eine Scheibe Brot mit einem Belag anstelle eines ganzen Sandwiches. Wenn Sie gerade angefangen haben, Gewichte zu heben oder an einem Krafttraining teilzunehmen, haben Sie wahrscheinlich nicht mit einer Intensität trainiert, die hoch genug ist, um eine Mahlzeit nach dem Training zu benötigen. Der American Council on Exercise schlägt vor, dass Sie Ihre ideale Kalorienzufuhr für den Tag übertreffen, wenn Sie eine Mahlzeit nach dem Training einnehmen, ohne sie wirklich zu benötigen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Nehmen Sie nach längeren Workouts, die intensiver sind, eine Mahlzeit nach dem Training ein.