Sollte ich vor dem Training Fette essen?
Die Ernährung vor dem Training gibt Ihnen die Energie und die Nährstoffe, um Ihr Bestes zu geben, aber nur, wenn Sie die richtigen Nahrungsmittel zu sich nehmen. Bei zu großen Portionen oder schwer verdaulichen Lebensmitteln können Sie sich träge oder übel fühlen, und Sie können zu unerwarteten Toilettenstops gehen, was Ihre Trainingsanstrengungen einschränkt. Fette können eine der No-Nos vor dem Training sein. Obwohl Fett mindestens 20 Prozent der Kalorien in Ihrer Ernährung ausmachen sollte, kann zu viel davon essen, bevor Sie laufen, Rad fahren, schwimmen, tanzen oder heben. Dies kann Ihr Training negativ beeinflussen.
Schwer verdauliche fetthaltige Lebensmittel können Sie träge fühlen. (Bild: JGI / Jamie Grill / Mischbilder / Getty Images)Nährstoffe zur Betonung vor dem Training
Ihr Pre-Workout-Snack hängt etwas davon ab, welche Art von Training Sie planen. Wenn es hauptsächlich Cardio ist und länger als eine Stunde oder länger dauert, sollten Sie einen Snack mit vielen hochwertigen Kohlenhydraten anstreben. Kohlenhydrate versorgen Sie mit Energie und sparen Muskelverluste, die auftreten können, wenn Ihr Körper Kalorienmangel wahrnimmt, und veranlassen die Freisetzung des Hormons Insulin, das den Muskelaufbau beim Heben schwerer Gewichte fördert. Suchen Sie nach hochwertigen Kohlenhydraten wie Obst, Süßkartoffeln oder Vollkornprodukten und nicht nach einer einfachen, schnell verdaulichen Option wie zuckerhaltigen Getränken und Weißbrot. Vermeiden Sie jedoch zu viel Ballaststoff-Pre-Workout, da dies den Verdauungstrakt zerstören kann.
Ein wenig Eiweiß bei Ihrem Pre-Workout-Snack ist ebenfalls geboten, insbesondere wenn Sie mit Krafttraining Muskeln aufbauen möchten. Protein versorgt Sie mit Aminosäuren, die Ihr Körper zum Muskelaufbau verwendet, insbesondere unmittelbar nach der Arbeit. Wenn Sie Protein-Pre-Workout haben, haben Sie die Aminosäuren gleich nach dem ersten Set. Protein hilft auch bei der Regeneration und Anpassung des Trainings, indem es Muskelschäden reduziert. Molkeprotein, gemischt mit einem Fruchtsmoothie, ein paar Rühreiern oder ein paar Deli-Truthahnscheiben genügen.
Warum Fette vor dem Training entmutigt werden
Fette brauchen Zeit, damit Ihr Körper verdauen kann, so dass Ihr Pre-Workout nicht schnell genug durch Ihr System geht, um Energie für Ihr Training bereitzustellen. Da sich das Essen länger im Magen befindet, kann es auch Verdauungsbeschwerden auslösen und Trägheit erzeugen, da der Körper Energie zur Unterstützung der Verdauung verwendet und nicht zum Trainieren.
Bescheidene Portionen von gesundem, ungesättigtem Fett sind jedoch vor dem Training in Ordnung. Ein Esslöffel Erdnussbutter auf Vollkorn-Bagel oder Vollkorn-Müsli mit einer Prise Mandeln sind hochwertige Pre-Workout-Lebensmittel. Vermeiden Sie gesättigte, mit Fett beladene Cheeseburger und große Portionen selbst gesunder, fetthaltiger Lebensmittel - ein Stück Käse oder eine halbe Avocado können Ihre Leistung nicht verbessern.
Wie man Fette in Ihre Ernährung einbezieht
Fette sind für die Ernährung eines jeden unerlässlich, einschließlich eines Athleten. Holen Sie sich die meisten Ihrer Fette aus ungesättigten Ölen, die Sie in Nüssen, Samen, Avocados, kaltgepressten Pflanzenölen und fettem Fisch finden. Fette helfen bei Vitaminaufnahme, Gehirngesundheit und essentiellen Fettsäuren.
Bewahren Sie diese gesunden Fette für andere Mahlzeiten auf - nicht den Snack, den Sie etwa eine Stunde vor dem Training zu sich nehmen. Wenn Sie mittags zu Mittag essen und planen, um 15.00 Uhr zu trainieren, können Sie leicht eine Portion Fette zu dieser Mahlzeit einnehmen, die ungefähr einem Esslöffel Olivenöl, 20 ganzen Mandeln oder 1/4 einer Avocado entspricht.
Fette und Ernährung nach dem Training
Unmittelbar nach dem Training sollten Sie immer noch auf Protein und Kohlenhydrate gegenüber Fetten achten. Diese zwei Makronährstoffe arbeiten, um Muskeln aufzubauen, und helfen Ihnen, Energiespeicher wieder herzustellen und aufzufüllen. Erhebliche Portionen an Fett können die Verdauung verlangsamen, so dass Kohlenhydrate und Proteine ihre Arbeit nicht so schnell erledigen können. Zu fetthaltige Speisen können Rippchen und Pommes Frites oder mehrere Scheiben Wurstpizza sein. Diese Art von Mahlzeit kann in der Stunde nach dem Training nicht einmal ansprechend sein, besonders wenn Sie gerade eine lange Ausdauersitzung absolviert haben. Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind, wie Vollmilch, Rib-Eye-Steaks und Fast Food, sollten ohnehin meistens zur Förderung der Gesundheit vermieden werden.
Eine kleine Portion wie ein Esslöffel Erdnussbutter in einem Smoothie oder ein Gemüseomelett mit ein paar Avocado-Scheiben eignet sich hervorragend für die körperliche Betätigung, ebenso wie die Vorbereitung vor dem Training, und kann bei der Nährstoffaufnahme helfen.
