Sieben Übungen zur Verbesserung Ihrer Hocke
Kniebeugen sind eine der besten Möglichkeiten, um eine geringere Körperkraft zu entwickeln und zu bewerten. Sie sind die erste Veranstaltung im Kraftdreikampf und sind auch ein wesentlicher Bestandteil beim Reinigen und Entreißen beim olympischen Gewichtheben - obwohl olympische Lifter die vordere Kniebeuge gegenüber der hinteren Kniebeuge bevorzugen. Wenn Sie häufig hocken, machen Sie sich besser, aber es gibt auch mehrere Hilfsübungen, mit denen Sie die Kniebeuge-Leistung verbessern können.
Bauen Sie mit Hilfe von Hilfsübungen eine größere Kniebeuge auf. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Anderson Kniebeugen
Der alte Gewichtheber Paul Anderson ist wohl einer der stärksten Männer, die jemals gelebt haben, und er nutzte diese Übung, um seinen bereits mächtigen Kniebeuge zu vergrößern. Anders als bei einem normalen Squat, bei dem Sie die Übung im Stehen beginnen, beginnt der Anderson-Squat mit der Langhantel, die auf Blöcken oder den Pins eines Power-Racks ruht, so dass Sie von der unteren Position oder "out of the hole" aus beginnen. Dies erhöht die Explosivität am Boden Ihrer Kniebeuge - der Ort, an dem schwere Kniebeugen gewonnen oder verloren werden.
Gute Morgen
Schwache Rückenschmerzen können Ihre Hocke zurückhalten. Der gute Morgen, so genannt, weil er wie ein freundlicher Bogen aussieht, ist eine wirksame Übung zur Stärkung des Rückens. Biegen Sie die Knie leicht mit einer Langhantel über den oberen Rücken, beugen Sie die Hüften nach vorne und beugen Sie sich vor; Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht rund. Steh zurück und wiederhole. Diese Übung kann auch sitzend durchgeführt werden.
Pause Kniebeugen
Pausekniebeugen werden auf die gleiche Weise wie normale Kniebeugen ausgeführt, mit der Ausnahme, dass Sie absichtlich anhalten und einige Sekunden in der unteren Position warten, bevor Sie explosionsartig aufstehen. Diese Pause beseitigt jeglichen Schwung oder Rückprall aus dem Loch und hilft, Kraft für den Aufstieg zu entwickeln.
Glute Ham erhöht
Diese Übung zielt auf die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur und die unteren Rückenmuskeln ab, die für ein gutes Hocken wichtig sind. Wenn Sie diese Muskeln stärken, bleiben Sie aufrecht und verhindern, dass Sie durch das Gewicht nach vorne gezogen werden. Legen Sie sich auf die Glute-Ham-Maschine und lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne. Komm wieder hoch, beuge deine Beine stark und hebe deinen Körper so an, dass er senkrecht steht. Lass dich wieder runter und wiederhole es. Machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie eine Hantelscheibe über die Brust halten.
Barbell Hip Thrust
Obwohl die Oberschenkel in Kniebeugen sehr wichtig sind, leisten die Gesäßmuskeln wohl mehr Arbeit, da sie der größte und potentiell stärkste Muskel in Ihrem Körper sind. Stärkere Gesäßmuskeln führen zu einer größeren Kniebeuge und der Hüftstoß der Hantel ist ein guter Weg, um diesen Muskel zu trainieren. Legen Sie sich mit einer Hantel über die Hüften und gebeugten Beinen auf den Rücken. Schieben Sie Ihre Hüften bis zur Decke und senken Sie den Hintern wieder auf den Boden. Heben Sie Ihre Schultern oder Füße auf einer Übungsbank für ein anspruchsvolleres Training an.
Beinpresse
Die Beinpresse verwendet eine ähnliche Muskel- und Gelenkwirkung wie Kniebeugen, aber die Sitz- oder Liegeposition bedeutet, dass der untere Rücken gestützt wird, sodass Sie sich voll und ganz auf das Schieben mit den Beinen konzentrieren können. Auf diese Weise können Sie Ihre Muskeln Gewichten aussetzen, die das normale Kniebeugenmaximum überschreiten. Stärkere Beine machen dich besser.
Ab-Rad rollen aus
Das Ab- oder Kraftrad rollt wie eine bewegliche Plankenübung und erhöht die Festigkeit des Kerns. Kernkraft ist beim Hocken wichtig, da diese Muskeln hart arbeiten müssen, um Ihre Lendenwirbelsäule zu unterstützen. Um diese Übung auszuführen, knien Sie sich mit dem B-Rad in den Händen nieder. Rollen Sie das Rad von sich weg und senken Sie die Brust auf den Boden. Stoppen Sie, während Sie den unteren Rücken überdehnen. Ziehen Sie die Rolle in die Knie zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie für anspruchsvollere Workouts Roll-Outs aus stehender Position aus.
