Ischias-Stretching-Übungen
Ischias wird meist durch einen Bandscheibenvorfall verursacht, der den Nerv drückt. Der Schmerz beginnt in der Regel im unteren Rücken und strahlt entlang des Ischiasnervs durch Ihre Hüfte und Ihren Hintern ab und setzt sich am hinteren Bein entlang fort. In einigen Fällen können Sie sogar Taubheit im Bein oder Schwäche im Fuß erleben. Ein Stretching-Programm kann Ihnen helfen, sich innerhalb weniger Wochen zu erholen. Wenn Sie zweimal am Tag mehrere Dehnübungen durchführen, können Sie die Muskeln entspannen und die Symptome der Ischias beseitigen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Stretching-Programm beginnen.
Eine Frau streckt den Rücken. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Kniesehne Stretch liegen
Laut Ron S. Miller, einem Physiotherapeuten, kann eine regelmäßige Dehnung der Oberschenkelmuskulatur zur Linderung von Ischiasschmerzen beitragen. Die Oberschenkelmuskeln bestehen aus einer Gruppe von Muskeln, die sich am Rücken Ihrer Oberschenkel befinden. Eine feste, steife Kniesehne kann zu Rückenschmerzen und / oder Ischias führen, sagt Miller. Eine effektive Dehnung beginnt damit, dass Sie auf dem Rücken liegen und Ihr rechtes Bein nach vorne gestreckt ist. Hebe dein linkes Bein, stütze deine Hände hinter dein Knie und beuge dich und ziehe dein Knie zu deinem Oberkörper, bis du eine Dehnung an der Rückseite deines Oberschenkels spürst. Strecken Sie das Knie langsam, um die Dehnung zu fördern. Pause für 10 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie es mit Ihrem rechten Bein. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal. Erhöhen Sie Ihre Zeit schrittweise auf 30 Sekunden pro Bein.
Kniesehnen-Stretch
Setzen Sie sich in die Nähe der Vorderkante eines stabilen Stuhls, der keine Räder hat. Strecken Sie die Beine aus, halten Sie die Knie gerade und stützen Sie die Fersen auf den Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und strecken Sie sich nach vorne in Richtung Ihrer Zehen, bis Sie eine Dehnung in den hinteren Beinen spüren. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.
Nach unten gerichteter Hund
Der nach unten gerichtete Hund ist eine klassische Yoga-Pose, mit der Sie die Ischiasschmerzen durch Dehnen der Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens reduzieren können. Um diese Pose auszuführen, steigen Sie auf Hände und Knie, die Knie unter den Hüften und die Hände etwas vor den Schultern. Ziehen Sie die Zehen unter, drücken Sie die Hände in den Boden und heben Sie die Knie vom Boden. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich, bis Sie die Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. Ihr Körper sollte wie ein umgedrehtes "V" aussehen. Lassen Sie Ihren Kopf nicht durchhängen. Behalte es zwischen deinen Oberarmen. Halten Sie die Pose für 10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Bis zu 10 mal wiederholen. Nach und nach arbeiten Sie sich bis zu 30 Sekunden lang.
Erweitertes Dreieck
Linderung von Ischiasschmerzen mit der erweiterten Dreieckspose. Spreize deine Beine und stehe mit deinen Füßen mehr als schulterbreit auseinander. Drehen Sie Ihren linken Fuß um 45 Grad nach links und halten Sie Ihren rechten Fuß geradeaus. Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie sie mit den Handflächen nach unten, parallel zum Boden. Atmen Sie aus, während Sie mit der linken Hand nach links greifen. Beugen Sie die linke Hüfte, beugen Sie den Torso über das linke Bein nach links und ergreifen Sie Ihren linken Knöchel. Drehen Sie Ihren linken Brustkorb zur Decke. Strecken Sie Ihre rechte Hand zur Decke und halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position. Halten Sie die Pose für 30 Sekunden, atmen Sie ein, kehren Sie Ihre Bewegungen um und kehren Sie in die stehende Position zurück. Positionieren Sie Ihre Füße und wiederholen Sie sie nach rechts.
Stretching-Tipps
Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert. Vermeiden Sie es, zu springen oder schnelle, ruckartige Bewegungen auszuführen. Üben Sie während jeder Dehnung ein rhythmisches Atemmuster. Wenn Ihnen die richtige Technik nicht klar ist, arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen. Stretching sollte keine Schmerzen verursachen, und wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie sofort auf.
