Russische Twist-Übungen

Mit einem solch exotischen Namen würden Sie denken, dass die russische Twist-Übung kompliziert wäre. Im Gegenteil, es ist eine einfache Übung, die keine Ausrüstung erfordert und überall gemacht werden kann, wo Sie sich etwas Platz nehmen können.

Zielen Sie Ihren Kern mit russischen Wendungen. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

Es ist auch sehr anpassungsfähig und eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene. Es gibt mehrere Möglichkeiten, eine russische Wendung durchzuführen, und jede Variation zielt auf eine andere Muskelgruppe.

Sitzende russische Wendung

Diese Version wird sitzend auf dem Boden oder auf einer Trainingsmatte ausgeführt und zielt auf Bauch, Schulter und den unteren Rücken ab.

Richtige Form für eine russische Variante. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Anfänger-Technik

1. Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Matte, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
   
2. Legen Sie Ihre Füße unter einen schweren Gegenstand oder lassen Sie ihn von einem Trainingspartner niederdrücken.
3. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, so dass Oberkörper und Oberschenkel eine V-Form haben.
4. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden aus. Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen.
5. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, so dass Ihre Arme auch nach rechts ausgezogen werden.
   
6. Zurück durch die Mitte drehen und dann nach links drehen.
   

Spitze

Atemtechnik ist wichtig. Atmen Sie aus, wenn Sie sich zur Seite drehen, und atmen Sie ein, wenn Sie zur Mitte zurückkehren.

Fügen Sie einen Medizinball hinzu, um die Dinge schwieriger zu machen. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Erweiterte Variation

Wenn Sie problemlos 10 bis 20 Wiederholungen ausführen können (eine Wiederholung dreht sich nach beiden Seiten), können Sie mit etwas mehr Gewicht zur nächsten Stufe gelangen. Sie können jedes gewichtete Objekt verwenden - Hantel, Hantelscheibe, Kettlebell, Medizinball oder sogar eine Kanne Wasser.

Halten Sie es mit ausgestreckten Armen vor sich hin und bewegen Sie die Arme mit dem Gewicht wie bei der Anfängerübung. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und lassen Sie Ihren Rücken nicht rund.

Erhöhen Sie Ihre Beine für eine weitere fortgeschrittene Variante der grundlegenden russischen Variante. Beugen Sie die Knie so, dass Ihre Waden parallel zum Boden sind. Tun Sie diese Version mit oder ohne zusätzliches Gewicht.

Liegender russischer Twist

Diese Variation konzentriert sich mehr auf die Bauch- und Schrägarbeit und nimmt einige der Arbeiten aus dem unteren Rücken heraus.

Grundtechnik

1. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte.
2. Heben Sie Ihre Beine an, so dass Ihre Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden. Ihre Knie können leicht gebeugt sein.
   
3. Strecken Sie die Arme zu beiden Seiten aus, die Handflächen zeigen nach unten.
   
4. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und drehen Sie sich durch Ihren Torso. Bringen Sie dabei Ihre Beine nach unten und nach rechts. Verwenden Sie die Kontrolle - lassen Sie Ihre Beine nicht zu Boden fallen.
   
5. Stoppen Sie, wenn Ihre Beine über dem Boden schweben oder wenn Sie beide Schulterblätter nicht mehr auf der Matte halten können.
   
6. Heben Sie mit der Kraft im Bauchraum die Beine wieder in die Mitte und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Stabilitätsball Russischer Twist

Die Verwendung eines Stabilitätsballs für jede Übung macht es schwieriger, da er eine instabile Oberfläche bietet. Diese Version aktiviert auch Ihre Gesäß- und Oberschenkel.

1. Ordnen Sie sich auf einer Stabilitätskugel so an, dass sich die Kugel unter Ihrem oberen Rücken befindet, Ihre Füße flach auf dem Boden liegen und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
   
2. Heben Sie Ihre Hüften so an, dass sich Ihr Körper in einer Ebene von den Schultern bis zu den Knien befindet.
3. Strecken Sie die Arme über der Brust, die Handflächen aneinandergepresst.
   
4. Drehen Sie sich durch Ihren Torso und rollen Sie den Ball auf die rechte Schulter, sodass Ihre Arme auf der rechten Seite parallel zum Boden kommen. Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen, wenn Sie sich drehen.
   
5. Kommen Sie durch die Mitte zurück und drehen Sie sich zur anderen Seite.
   

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