Laufen beim Powerlifting

Powerlifting kann Ihr Laufen verbessern, achten Sie jedoch darauf, Ihr Training auszugleichen. Um das Beste aus beiden herauszuholen, müssen Sie die Lautstärke und Intensität beider Sportarten steuern. Extremes Ausdauertraining wie das Laufen eines Marathons kann für einen Powerlifter Schwierigkeiten bereiten. Wenn Sie Ausdauersport und Kraftsport kombinieren, können Sie sich in jedem Bereich gut auskennen. Wenn Sie jedoch trainieren, um sich in einem Bereich zu übertreffen, endet der andere oft mit dem Leiden. Konsultieren Sie einen Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit einem Sportprogramm beginnen.

Startblöcke auf einer Spur (Bild: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images)

Abgerundetes Programm

Um zu beginnen, müssen Sie ein ausgewogenes Programm haben, z. B. drei Tage pro Woche Powerlifting und drei Tage pro Woche. Wenn Sie ein einfaches 5-mal-5-Powerlifting-Programm trainieren, in dem Sie bei jedem Training fünf Sätze hocken und anschließend fünf Sätze setzen, ist es etwas einfacher, das Programm einzurichten. Heben Sie am Montag, Mittwoch und Freitag und am Dienstag, Donnerstag und Samstag. Ihr starkes Squat-Training findet am Montag statt, wenn Ihre Beine frisch sind. Ihr einziges Kreuzheben-Training findet am Freitag statt. Planen Sie also die kürzesten oder niedrigsten Intensitätsläufe für Samstag.

Powerlifting

Ein grundlegendes Powerlifting-Programm dreht sich um Hocken und Bankdrücken. Führen Sie Ihr starkes Squat-Training am Montag mit einem Gewicht durch, das Sie für fünf Sätze von fünf Wiederholungen kontrollieren können, gefolgt von einem Training mit einem Gewicht, das Sie für fünf Sätze mit 10 Wiederholungen steuern können. Am Mittwoch hocken Sie mit einem Gewicht, das Sie für fünf Sätze von acht Wiederholungen kontrollieren können, gefolgt von einem Bankspiel für fünf Sätze von fünf Wiederholungen. Am Freitag hocken Sie fünf Sätze von 10 Wiederholungen, gefolgt von einem Kreuzheben mit einem Satz von fünf Wiederholungen. Folgen Sie dieser Übung mit fünf Sätzen von acht Wiederholungen. Die letzte Wiederholung jedes Satzes sollte äußerst schwierig sein, aber Sie sollten in der Lage sein, ihn zu verwalten.

Laufen

Nach Ihrer schweren Kniebesitzung am Montag können Ihre Beine ziemlich schmerzhaft sein, aber das Laufen sollte überschaubar sein. Wenn Sie auf Geschwindigkeit trainieren, sollten Sie Ihr Training am Dienstag zu einem Training mit mittlerem Laufvolumen machen, bei dem Sie Ihre Zielentfernung selten überschreiten. Machen Sie Donnerstag zu Ihrem Speed-Tag, an dem Sie an kürzeren Läufen arbeiten, um Geschwindigkeit und Technik zu wahren. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um Läufe zu bauen, die Kraft und Technik aufbauen, beispielsweise bergauf laufen, was den richtigen Fußanschlag lehrt. Am Samstag sollten Sie nach Ihrem kombinierten Kniebeugen- und Kreuzheben-Tag und nach fünf aufeinander folgenden Trainingstagen müde und wund sein. Machen Sie diesen Tag zu einem leichten, leichten Lauftag, um einfach Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen und etwas Steifheit und Schmerzen zu lindern. Auch Gehen ist akzeptabel, wenn Laufen nicht möglich ist. Wenn Sie nur zu Erholungszwecken laufen, sollten Sie einfach Ihre freien Tage nutzen und sich amüsieren.

Hochvolumiges Training

Wenn Sie Ihr Laufvolumen erhöhen möchten, kann dies auf Kosten Ihrer Kraft gehen. Die einfachste Möglichkeit, dies zu begrenzen, besteht darin, an Ihren Hebetagen zweimal täglich zu trainieren. Heben Sie morgens an, wenn Sie frisch sind, und planen Sie Ihre leichteren Läufe an den Nachmittagen oder Abenden desselben Tages ein. Ihre schwereren Lauftage werden an den Tagen sein, an denen Sie nicht heben. Sie müssen Ihren Fortschritt in jedem Bereich sowohl beim Anheben als auch beim Laufen beurteilen und bestimmen, wo Sie Anpassungen vornehmen müssen. Dies hängt von Ihren individuellen Zielen ab.