Brustkorb-Stretching-Übungen
Dehnen Sie die Muskeln in Ihrem Brustkorb durch Atemübungen, Rückenbeugungen und Falten nach vorne. Ihr Brustkorb besteht aus zwei großen Muskelschichten: der äußeren und der inneren Interkostalmuskulatur. Die äußeren Interkostalen heben Ihren Brustkorb an und erhöhen das Lungenvolumen. Interne Interkostalmuskeln helfen, den Brustkorb niederzudrücken, und helfen beim Ausatmen. Durch tiefes Atmen, Öffnen der Brust und Dehnen des Rückens verbessern Sie die Flexibilität des Brustkorbs.
Eine Frau, die draußen Katzenjogos durchführt, werfen auf. (Bild: deeepblue / iStock / Getty Images)Dreiteiliger Atemzug
Setzen Sie sich in eine bequeme Position und beobachten Sie den Atemfluss in und aus Ihrem Körper. Bringen Sie eine Hand zu Ihrem Bauch und beginnen Sie, Ihren Atem zu vertiefen. Beachten Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen ausdehnt, während Ihr Bauch beim Ausatmen nach unten sinkt. Bewegen Sie Ihre Hand zum Brustkorb und spüren Sie, wie sich Ihre Rippen beim Einatmen und Ausatmen seitlich ausdehnen und zusammenziehen. Legen Sie Ihre Hand direkt über Ihr Herz und spüren Sie, wie jedes Inhalieren diesen Bereich Ihres Körpers anhebt. Ermutigen Sie diese drei Bewegungen bei jedem tiefen Atemzug, beginnend mit Ihrem Bauch und bewegen Sie sich durch Ihre Rippen und Ihr Herz. Wiederholen Sie dies für fünf bis zehn Atemzüge.
Katze / Kuh
Bewegen Sie sich fünf bis zehn Mal durch Katze / Kühe, um Ihre Wirbelsäulen- und Brustkorbmuskeln aufzuwärmen. Knien Sie sich auf allen Vieren mit einer Yogamatte ab, um Ihre Knie abzufedern. Drücken Sie Ihre Handflächen flach in die Matte, halten Sie Ihre Hände schulterbreit und die Knie hüftbreit auseinander. Atmen Sie ein und verfolgen Sie Ihren Blick langsam bis zur Decke, während Sie Ihren Rücken beugen, Ihren Bauch fallen lassen und Ihre Schultern weit ausbreiten. Atmen Sie aus und verfolgen Sie Ihren Blick allmählich zu Ihrem Bauchnabel, umrunden Sie Ihren Rücken und stecken Sie Ihr Rückgrat, während sich Ihre Rückenmuskeln dehnen.
Brückenpose
Legen Sie sich mit einer Yogamatte auf den Rücken, um die Dämpfung und Traktion zu unterstützen. Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre nackten Füße so nahe wie möglich an Ihre Hüften heran, während Sie sie hüftbreit auseinander halten. Halten Sie einen Yoga-Block zwischen den Knien, um die Ausrichtung zu erhalten. Legen Sie ggf. eine dicke Decke zur Unterstützung unter die Schulter. Lass deine Arme an deinen Seiten ruhen. Atmen Sie ein und drücken Sie sich in die Fußsohlen und Arme, während Sie Ihr Becken vom Boden heben. Drücken Sie Ihre Schultern in die Matte, während Sie sich bei jedem Einatmen durch den Brustkorb heben. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang in der Pose und senken Sie sie dann langsam wieder auf die Matte.
Kopf zur Kniebeuge
Setzen Sie sich auf Ihre Yogamatte mit einem Kissen unter dem Rand Ihrer Sitzknochen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes in Ihren linken Oberschenkel. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme über dem linken Bein. Dann stülpen Sie die Stirn in Richtung linkes Knie. Halten Sie für einige Atemzüge an und spüren Sie, wie Sie sich entlang des hinteren Brustkorbs strecken. Dehnen Sie die Seite Ihres Brustkorbs, indem Sie Ihren Oberkörper nach innen drehen und Ihren rechten Arm über Kopf erreichen. Wiederholen Sie auf beiden Seiten.
