Erholung von Deadlifts

Muskelkater und Müdigkeit können normale Auswirkungen von Kreuzheben sein, aber ein paar Strategien können Ihnen dabei helfen, die Genesung zu beschleunigen. Ein Trainer oder Trainer kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um ein ausgewogenes Programm zu entwickeln, mit dem sich Ihre Muskeln erholen, damit Sie gesund bleiben und Ihre Fitnessziele erreichen können.

Die Verwendung schwerer Gewichte für Kreuzheben kann zu einer längeren Erholungszeit führen. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Hintergrund

Nach dem American Council on Exercise betonen Kreuzheben Rücken, Po und Hüften. Zu den Kreuzliftvarianten gehören einarmige, einbeinige Rumpf-, Kurzhantel- und Hantelaufzüge. Die Kreuzheben der Hantel und der Langhantel wirken auch auf Ihre Oberschenkel. Schmerzen in den anvisierten Muskeln können bei jeder Übung durch kleine Tränen in den Muskeln verursacht werden. Eine vollständige Regeneration ist unerlässlich, damit sich Ihre Mikrotears heilen und Ihre Muskeln repariert werden können.

Standardempfehlungen

Krafttraining baut Muskelmasse und Kraft auf, hilft bei der Kontrolle Ihres Gewichts, verbessert die Knochendichte und senkt das Risiko für Osteoporose, so die Centers for Disease Control und Prevention. Zwei wöchentliche Krafttrainingssitzungen können diese Vorteile bieten. Ihre Routine sollte Übungen für jede der wichtigsten Muskelgruppen umfassen, einschließlich Arme, Schultern, Brust, Bauch, Rücken, Hüften und Beine. Das American College of Sports Medicine empfiehlt zwischen dem Krafttraining mindestens 48 Stunden, sodass Sie an aufeinanderfolgenden Tagen keine Kreuzheben durchführen sollten.

DOMS und Wiederherstellung

Verspäteter Muskelkater (DOMS) ist ein schwerer Muskelkater, der auftritt, wenn Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen. Nach 24 bis 48 Stunden nach dem Muskeltraining ist der Schmerz am intensivsten, so der American Council on Exercise. Kreuzheben kann zu DOMS führen, wenn Sie sie zum ersten Mal ausführen oder Sie die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht, das Sie verwenden, erhöhen. Eisbehandlungen und Massagen können den Schweregrad von DOMS verringern, sie scheinen jedoch die Erholungszeit nicht zu verringern.

Überlegungen

Sie haben möglicherweise weniger Schmerzen und benötigen weniger Erholungszeit, wenn Sie ein langsames, allmähliches Aufwärmen vor harten Kreuzheben durchführen, so der American Council on Exercise. Da das Dehnen die Durchblutung der Muskeln erhöht, streckt sich der Gesäßmuskel oder die Gesäßmuskulatur, und der Rücken kann die Erholung nach Kreuzheben beschleunigen. Unsachgemäße Technik, schwerere Gewichte, als Sie kontrollieren können, und ungenügende Erholung können zu Verletzungen führen, einschließlich Dehnungen und Frakturen.