Erholung für müde Beine vom Laufen
Hartes Laufen bringt zweifelsohne Belohnungen mit sich, einschließlich erhöhter Muskelkraft in den Beinen und verbesserter Ausdauer und Ausdauer. Fortlaufendes hartes Training ohne Pause, kann jedoch zu Müdigkeit, Krankheit und Leistungsstörungen führen. Die richtige Pflege Ihrer müden Beine nach einem Lauf ist ein wesentlicher Bestandteil eines effektiven und gesunden Trainingsprogramms.
Eine Nahaufnahme der Beine eines Mannes auf den Startblöcken auf einer Laufbahn. (Bild: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)Ernährungsfakten
Während Sie laufen, baut Ihr Körper Muskelproteine ab und senkt die Menge an Elektrolyten und Glykogen oder Kohlenhydraten. Der Konsum von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index hilft, verbrauchte Muskeln nach einem Lauf wieder aufzutanken, insbesondere wenn sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training verbraucht werden. Für eine schnellere Genesung empfiehlt der Boston Health Coach eine Zwischenmahlzeit bei Lebensmitteln wie Bratkartoffeln, Brot, Haferflocken und weißem Reis sowie Getränke wie Cranberrysaft oder Sportgetränke mit Elektrolyten.
Immer sachte
Nach einem harten Lauf können sich Ihre Beine müde, steif oder schwer anfühlen. Laut Anaerobic Management sollten Sie nicht hart trainieren, wenn Sie eines dieser Symptome verspüren. Steigern Sie stattdessen die Intensität und fahren Sie sanfter, bis sich Ihre Beine wieder stark anfühlen. Anstatt an jedem Wochentag mit mäßigem Tempo zu laufen, sollten Sie dreimal pro Woche schneller oder länger laufen und an den anderen vier Tagen weniger anstrengende, entspannende Läufe machen.
Beruhigende strecken
Um schmerzende, enge Beine zu entspannen, dehnen Sie Ihr Iliotibialband oder IT-Band aus, das von Ihrem Becken durch die Außenseite des Oberschenkels bis zu den Schienbeinknochen verläuft. Stehen Sie gerade und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über dem linken, so dass die Außenseiten Ihrer Füße aufgereiht sind. Lehnen Sie sich sanft zu Ihrer rechten Seite hinüber, bis Sie eine Dehnung in Ihrem linken Bein spüren. Shape Magazine empfiehlt, die Dehnung 30 Sekunden lang zu halten, bevor Sie die Seiten wechseln. Atmen Sie beim Dehnen tief durch.
Überlegungen und Bedenken
Eisbäder werden seit langem als Erholungstechniken für Läufer und andere Athleten gelobt und verabscheut. Diese oft unbequeme, sogar schmerzhafte Übung ist als Erholungstechnik möglicherweise nicht wirklich effektiv. Laut einer von der University of New Hampshire veröffentlichten Studie des European Journal of Applied Physiology deuten Beweise darauf hin, dass Eisbäder den Kraftverlust nach dem Training nicht verhindern oder zu Muskelkater führen. Obwohl eine Massage bei müden Beinen wesentlich wohltuender wirkt als ein Eisbad, kann eine Massage den Blutfluss verlangsamen und die Entfernung von Milchsäure aus den Muskeln behindern, wie eine in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte Studie zeigt.
