Empfohlene Mass Powerlifting-Routinen

Powerlifting ist eine Kraftsportart, die auf drei Hauptliften basiert - Kniebeugen, Bankdrücken und Lastheben. Bei einem Powerlifting-Wettbewerb haben Sie drei Versuche bei jedem Lift. Ihr schwerstes Gewicht für jeden wird addiert, um Ihnen eine Gesamtsumme zu geben. Der Gewinner ist derjenige, der die höchste Gesamtsumme hat. Um auf höchstem Niveau beim Powerlifting mithalten zu können, müssen Sie engagiert sein und hart an einem bestimmten Programm arbeiten. Es gibt mehrere bewährte Routinen, die Ihre Powerlifting-Leistung verbessern.

Ein Polizist steht auf dem Bankdrücken. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

5/3/1

5/3/1 ist eine Routine, die der ehemalige Powerlifter Jim Wendler entwickelt hat. Es handelt sich um vier Hauptübungen - Kniebeugen, Bankdrücken, Hebebühnen und Überkopfpressen - jeweils wöchentlich. Die Idee ist, so viele Wiederholungen wie möglich mit 75 Prozent des Maximalgewichts für eine Wiederholung in der ersten Woche, 85 Prozent in der zweiten Woche und 95 Prozent in der dritten Woche durchzuführen. In der vierten Woche trainieren Sie mit leichten Gewichten, bevor Sie in der ersten Woche wieder mit 5 Pfund beginnen. zu allen Liften. Um gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen, empfiehlt Wendler seine Hilfsübungen "Boring But Big" - hochvolumige Arbeit mit geringer Intensität mit Chinups, Ausfallschritten und Dips.

Westseite

Louie Simmons, Inhaber des Westside Barbell Gym in Columbus, Ohio, schrieb das Westside-Programm. Hierbei handelt es sich um zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpertage, die entweder auf dynamischen Übungen wie Geschwindigkeitsbankdrücken und Geschwindigkeitszügen oder auf maximaler Anstrengung beruhen und bei denen Sie bis zu einem Maximum von einer Wiederholung in einer Variation mit Deadlift, Squat oder Bankpress arbeiten. Eine etwas einfachere Version für Anfänger ist das Westside-Programm von Joe DeFranco, das pro Woche zwei Tage für das Oberkörpertraining und einen für den Unterkörper benötigt. Sie arbeiten bis zu fünf Wiederholungsmaxima, anstatt Einzelwiederholungen, die weniger Nervenermüdung verursachen sollten.

Korte 3x3

Das Korte-Trainingssystem unterscheidet sich von vielen anderen Powerlifting-Routinen, da nur Kniebeugen, Deadlift und Bankdrücken ohne Hilfsarbeit erforderlich sind. Sie trainieren dreimal pro Woche und führen in jeder Sitzung alle drei Lifte durch. Das Programm ist in zwei Phasen unterteilt. Phase eins ist vier Wochen und hat ein hohes Volumen, aber eine geringe bis mittlere Intensität mit einem Fokus auf Technik und Geschwindigkeit. Phase zwei dauert ebenfalls vier Wochen und Sie leisten insgesamt weniger Arbeit, erhöhen jedoch die Intensität Ihres Auftriebs. In der achten Woche sollten Sie für jeden Aufzug neue persönliche Bestzeiten festgelegt haben.

Sheiko # 29

Sheiko-Powerlifting-Programme sind für ein extrem hohes Volumen bekannt. Das Training dauert manchmal bis zu drei Stunden. Das beste Sheiko-Programm für Einsteiger-Kraftheber ist Sheiko # 29. Sie führen in jeder Sitzung zwei Hauptübungen mit ein oder zwei Assistenzübungen durch. Das Programm dauert vier Wochen, wobei jede Woche zunehmend härter wird. Während der vier Wochen werden Sie nicht schwerer als 90 Prozent Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums heben, was bedeutet, dass Sie sich nicht zu müde fühlen und eine hervorragende Einführung in härtere, anspruchsvollere Powerlifting-Routinen sind.