Bewegungsübungen für Iliosakralligamente

Das Iliosakralgelenk befindet sich dort, wo die Wirbelsäule auf das Becken trifft. In diesem Gelenk befinden sich Bänder, die die Knochen verbinden. Bänder sind harte Faserschnüre aus Bindegewebe, und ihre Aufgabe besteht darin, die Gelenke zu stärken und zu stabilisieren. Wenn die Bänder im Iliosakralgelenk verspannt werden, können sie an Hüfte und Wirbelsäule ziehen und Schmerzen und Steifheit verursachen. Zwar gibt es einige Bewegungsübungen für die Sakroiliakal-Bänder, es ist jedoch immer am besten, sich vor Beginn eines neuen Programms bei einem Arzt oder einer Ärztin zu erkundigen, insbesondere wenn Symptome vorliegen oder in diesem Bereich Verletzungen aufgetreten sind.

Knie-an-Brust-Stretch

Wenn das Iliosakralgelenk entzündet oder schmerzhaft ist, kann es notwendig sein, den Bereich auszuruhen, bis die Symptome abklingen, so Aurora Health Care. Sobald ein Arzt das OK gibt, ist es jedoch wichtig, den unteren Rücken und den Hüftbereich sanft zu strecken. Die Knie-Brust-Dehnung zielt auf diesen Bereich ab. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie den unteren Rücken in den Boden gedrückt, drücken Sie Ihr rechtes Knie in die Brust und halten Sie es unter dem Knie fest, um ein Zusammendrücken des Knies zu vermeiden. Wenn es nicht möglich ist, unter Ihrem Knie zu halten und den Kopf auf dem Boden zu halten, wickeln Sie ein Handtuch unter Ihr Knie und halten Sie die Enden. Halten Sie den Wert für eine langsame Zählung von 30 Sekunden ein und konzentrieren Sie sich bei jedem Ausatmen auf die Entspannung Ihres unteren Rückens und Hüftbereichs. Lassen Sie Ihr Knie langsam los und wiederholen Sie es mit Ihrem anderen Bein.

Knöchel-Crossover-Stretch

Die Überkreuzung des Knöchels bietet eine tiefere Dehnung als die Knie-Brust-Übung und kann sofort nach dieser Dehnung ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie den unteren Rücken in den Boden gedrückt und platzieren Sie den rechten Knöchel auf dem linken Knie. Drücken Sie mit der rechten Hand das Knie leicht zur Seite. Wenn Sie sehr angespannt sind, reicht dies möglicherweise aus. Um tiefer zu gehen, heben Sie den linken Fuß vom Boden und halten Sie ihn mit den Händen hinter das linke Knie, oder wickeln Sie ein Handtuch um das Bein. Halten Sie den Wert für eine langsame Zählung von 30 Sekunden ein und konzentrieren Sie sich bei jedem Ausatmen auf die Entspannung Ihres unteren Rückens und Hüftbereichs. Loslassen und langsam mit dem anderen Bein wiederholen.

Seitlicher Kniesprung

Um Schmerzen zu lindern und Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, den Bereich des Iliosakralgelenks mobil zu halten, berichtet die Hughston Sports Medicine Foundation. Die Seitenknie-Übung kann helfen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und schieben Sie Ihren rechten Fuß nach oben, sodass er sich neben Ihrem linken Knie befindet. Senken Sie das rechte Knie so weit wie möglich nach rechts und in Richtung Boden ab, ohne Schmerzen zu verursachen. Halten Sie die Sohle Ihres rechten Fußes gegen die Innenseite Ihres linken Beines. Halten Sie den Wert für eine langsame Zählung von 30 Sekunden. Konzentrieren Sie sich bei jedem Ausatmen darauf, Ihre Hüfte zu entspannen und Ihr Knie sich näher zum Boden zu bewegen. Langsam loslassen und mit dem anderen Bein wiederholen.

Rückenverdrehung Stretch

Die Dehnung der Wirbelsäulendrehung lockert den unteren Rücken und den Hüftbereich und sollte langsam durchgeführt werden, um eine Reizung der Hüften zu vermeiden. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und setzen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihr linkes Knie. Senken Sie das rechte Knie möglichst schmerzfrei über Ihren Körper und in Richtung Boden. Ihre rechte Hüfte kann bei Bedarf vom Boden abrollen. Halten Sie den Wert für eine langsame Zählung von 30 Sekunden. Konzentrieren Sie sich bei jedem Ausatmen darauf, Ihren unteren Rücken zu entspannen und Ihr Knie näher zum Boden zu bewegen. Langsam loslassen und mit dem anderen Bein wiederholen.