Push-Up-Leistenübungen

Viele Menschen sind überrascht zu erfahren, dass Push-Up-Stäbe nicht nur für einen einfachen Push-Up geeignet sind. Dieses übliche Gerät, das in den meisten Fitnessstudios zu finden ist, kann tatsächlich zu einem ausgeglichenen Armstraffungstraining führen. Durch verschiedene Übungen zielen Sie auf viele Schulter- und Schulterblattmuskeln.

Schiebestangen sind ein vielseitiges Trainingsgerät. (Bild: adavino / iStock / Getty Images)

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Durch die Verwendung von Push-up-Stäben für Dips wird der Trizepsmuskel aktiviert. (Bild: Eraxion / iStock / Getty Images)

Dips

Diese Übung zielt auf die Trizepsmuskeln ab, die Ihnen helfen, Ihren Arm zu strecken, wenn Sie eine Autotür aufdrücken oder Staubsaugen.

Schritt 1:

Setzen Sie sich mit den Schiebestangen direkt außerhalb Ihrer Hüften und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Beginnen Sie die Übung, indem Sie beide Ellbogen begradigen und das Gesäß vom Boden heben.

Schritt 2:

Beugen Sie beide Ellbogen gleichzeitig und senken Sie den Hintern langsam ab, bis er den Boden berührt. Übertragen Sie Ihr Körpergewicht nicht tatsächlich auf den Boden, wenn Sie dies tun.

Schritt 3:

Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und strecken Sie dann die Ellbogen, während Sie das Gesäß wieder vom Boden heben. Machen Sie 10 Wiederholungen der Übung, bevor Sie eine Pause machen.

Brett

Planken sind eine großartige Möglichkeit, die Bauchmuskulatur zu aktivieren. (Bild: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Planken sind eine großartige Möglichkeit, um Bauchkraft aufzubauen und die Stabilität Ihres Kerns zu verbessern.

Schritt 1:

Beginnen Sie auf den Knien mit jeder Ihrer Hände an einer Schiebestange unter Ihren Schultern.

Schritt 2:

Strecken Sie die Ellbogen und heben Sie die Knie vom Boden, während Sie eine Push-Up-Position einnehmen. Wenn Sie dies tun, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihr Gesäß in Einklang mit Ihrem Körper. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken nicht beugen.

Schritt 3:

Halten Sie diese Plankenposition 5 bis 10 Sekunden lang, bevor Sie die Knie wieder auf den Boden absenken. Führen Sie diese Übung 10 Mal aus.

Sitzendes Aufdrücken

Durch das Hochdrücken können Sie abgerundete Schultern vermeiden, indem Sie die Muskeln stärken, die die Schulterblätter nach unten und nach hinten bringen.

Schritt 1:

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Sie und legen Sie neben jede Ihrer Hüften eine Push-Up-Stange. Heben Sie Ihre Gesäßbacken an, indem Sie die Ellbogen strecken.

Schritt 2:

Senken Sie das Gesäß in Richtung Boden ab, indem Sie die Schulterblätter anheben lassen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen während der Übung gesperrt bleiben.

Schritt 3:

Wenn sich das Gesäß nicht mehr absenken kann, ohne die Ellbogen zu beugen, halten Sie diese Position für 1-2 Sekunden. Heben Sie dann das hintere Ende wieder an, indem Sie die Schulterblätter niederdrücken. Machen Sie 10 Wiederholungen, bevor Sie eine Pause machen.

Liegestütze plus

Diese Übung aktiviert den Serratus anterior-Muskel, der die Haltung und Schulterbeweglichkeit unterstützt.

Schritt 1:

Bringen Sie Ihre Zehen mit den Händen an den unter jeder Schulter befindlichen Stangen in eine Push-up-Position.

Schritt 2:

Halten Sie die Ellbogen fest, und drücken Sie beim Abziehen oder um die Schulterblätter von den Stangen weg. Dies bewirkt, dass sich der obere Rücken etwas vom Boden wegbewegt.

Schritt 3:

Halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang, bevor Sie zur Ausgangsposition zurückkehren. Tun Sie dies 10 Mal, bevor Sie sich ausruhen.

Push-up ablehnen

Durch das Stützen der Beine auf einen Stuhl oder eine Stufe stellt diese Übung die Herausforderung eines traditionellen Liegestütz dar.

Schritt 1:

Stellen Sie sich mit Stäben unter jeder Schulter auf und drücken Sie die Hände auf die Stangen. Ihre Zehen ruhen auf einem Stuhl. Eine niedrigere Stufe kann ebenfalls verwendet werden.

Schritt 2:

Beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Brust zum Boden senken. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und lassen Sie dabei nicht zu, dass sich Ihr niedriger Rücken krümmt.

Schritt 3:

Wenn Ihre Brust fast den Boden berührt, halten Sie die Position für 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie die Ellbogen begradigen und wieder in die Ausgangsposition aufsteigen. Machen Sie 10 Liegestütze, bevor Sie eine Pause machen.

Hinweise und Vorsichtsmaßnahmen

Führen Sie zwei bis vier Sätze jeder Übung aus, um eine abgerundete Kräftigungsroutine mit Push-up-Stäben durchzuführen. Dies sollte zwei bis drei Mal pro Woche erfolgen. Achten Sie darauf, dass Sie während der Übungen nicht mit den Schultern zucken, da dies zu Schulterschmerzen oder Verletzungen der Rotatorenmanschette führen kann.

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