Pulldown-Übungen ohne Maschine

Pulldown-Übungen werden zur Stärkung der Muskeln im Oberkörper eingesetzt. Sie werden wissen, ob Sie einen Pulldown durchführen, da Ihre Arme gegen einen Widerstand nach unten ziehen. Häufig ist dieser Widerstand in Form eines Trainingsgeräts, aber Sie können Trainingsvorteile durch die Verwendung eines Trainingsbands als Widerstandsgerät erhalten.

Widerstandsbänder

Übungsschutzbänder sind Gummischläuche oder flache Bänder, die in verschiedenen Ausführungen erhältlich sind. Die Widerstandsrohre haben an beiden Enden Griffe. Ein Achterband ist ein festes Rohr, das in der Mitte zusammengehalten wird und an beiden Enden Griffe hat. Ein flaches Band hat keine Griffe und kann für Ihre Übungen auf die gewünschte Länge geschnitten werden. Die Bänder bestehen aus Latex, sind jedoch auch bei Nicht-Latex erhältlich, wenn Sie eine Allergie haben. Sie können eine Band mit leichtem, mittlerem oder starkem Widerstand kaufen, abhängig von Ihrem Kraftniveau und Ihren Fitnesszielen.

Lat Pulldown

Ein Lat-Pulldown stärkt den größten Muskel in Ihrem Rücken, Ihren Latissimus Dorsi. Sie können einen Pulldown mit einem Widerstandsband beginnen, indem Sie die Bandmitte mit beiden Händen festhalten. Ihre Handflächen zeigen von Ihrem Körper weg, wenn Sie das Band mit geraden Armen über den Kopf halten. Führen Sie einen Pulldown durch, indem Sie die Ellbogen beugen und die Hände trennen, während Sie das Band in Richtung Brust absenken. Die gleiche Bewegung kann abgeschlossen werden, indem Sie die Mitte des Bandes an einer Überkopfbasis befestigen, ein Ende des Bandes in jeder Hand halten und dann die Ellbogen beugen, um Ihre Hände in einer Linie mit Ihrer Brust nach unten zu ziehen. Beide Übungen können im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden.

Trizeps-Pulldown

Eine Pulldown-Übung kann auch zur Stärkung Ihres Trizeps, der Rückseite Ihrer Oberarme, verwendet werden. Sie können jeweils einen Arm trainieren, indem Sie das Band mit der rechten Hand festhalten. Legen Sie Ihre rechte Hand ungefähr 1 Fuß vor Ihre Brust. Ihre linke Hand greift das Band ungefähr 1 Fuß unter Ihrer rechten Hand. Ziehen Sie den um 90 Grad gebogenen linken Ellbogen in Ihre Seite und strecken Sie dann Ihren linken Arm, indem Sie die linke Hand zur Hüfte ziehen und das Band nach unten ziehen. Sie können diesen Pulldown gleichzeitig mit beiden Händen ausführen, indem Sie die Mitte Ihrer und eine stabile Basis in einer Höhe über Ihrem Kopf befestigen, ein Ende des Bandes in jeder Hand halten und dann beide Arme gegen Ihre Seiten biegen und strecken. Sie können diese Übungen im Sitzen oder im Stehen durchführen.

Straight-Arm-Pulldown

Ein gerader Armabzug stärkt die Rückenmuskulatur. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie die Mitte des Bandes um eine stabile Basis in einer Höhe über Ihrem Kopf platzieren. Stehen Sie hoch und positionieren Sie sich ungefähr 2 Fuß von den Enden des Bands entfernt, so dass Sie mit geraden Armen vor sich greifen müssen, um die Enden zu ergreifen. Führen Sie den Pulldown aus, indem Sie Ihre Arme gerade halten und gegen den Widerstand drücken, bis Ihre Hände Ihre Hüften erreichen.