Pull-Ups vs. Push-Ups

Wenn es um Liegestütze im Vergleich zu Klimmzüge geht, sollte dies weder eine als auch eine Perspektive sein. Beide Krafttrainingsbewegungen für Körpergewicht wirken effektiv auf Oberkörper und Kern, um breite Schultern, eine dicke Brust und einen gerissenen Rücken zu erzeugen. Jede Übung zielt auf einen anderen Bereich ab, um Ihrem Körper ein ausgeglichenes Aussehen zu verleihen.

Verwenden Sie Gewichte, um die Instabilität während eines Push-Ups zu erhöhen. (Bild: takoburito / iStock / Getty Images)

Klimmzüge

Ihr Latissimus dorsi, ein breiter, langer Muskel, der die Rückseite der Rippen, den mittleren Rücken, die hinteren Schultern, den Bizeps, den Kern und die Unterarme bedeckt, trainiert, wenn Sie Klimmzüge ausführen.

Machen Sie einen Pull-Up, wo immer Sie eine stabile Stange finden. (Bild: warrengoldswain / iStock / Getty Images)

Wie man

Führen Sie Klimmzüge aus, indem Sie eine Klimmzugstange mit einem breiten Überhandgriff ergreifen. Hängen Sie so, dass Ihre Beine baumeln, und ziehen Sie Ihr Kinn mit den Armen nach oben und über die Stange. Kehren Sie zu den geraden Armen zurück, um eine Wiederholung zu beenden. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu schwingen oder anzuhängen, um den Schwung zu erhöhen und leichter aufzustehen.

Liegestütze

Liegestütze zielen auf Brust, Trizeps, Schultern und Rumpf.

Wie man

Gehen Sie mit Ihren Händen auf die Hände und Knie, die etwas breiter sind als Ihre Schultern und flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich, um einen geraden Torso zu schaffen. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln auf Ihre Wirbelsäule für Stabilität. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust zum Boden hinabzulassen. Beim Absenken bilden Sie mit den Ellbogen einen Winkel von 45 Grad. Kehren Sie zu einer hohen Planke zurück, um eine Wiederholung zu beenden.

Leistungen

Sowohl Push-Ups als auch Pull-ups haben eine geringe Auswirkung, so dass Sie oft trainieren können, mit kürzeren Ruhezeiten, als wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren. Je mehr Sie trainieren, desto größer sind Ihre potenziellen Gewinne. Sie riskieren Überbeanspruchungsverletzungen, wenn Sie jedoch als einzige Trainingsschritte Klimmzüge und Liegestütze verwenden.

Es ist keine andere Ausrüstung erforderlich, um Klimmzüge oder Liegestütze abzuschließen, außer einer Klimmzugstange. Ein Türstau, ein Ast oder ein hoher Spielplatz sind Ausrüstungsgegenstände, um Ersatz für eine Bar zu finden.

Ein breiter Griff verändert das Ziel des Klimmzuges. (Bild: Milan Zeremski / iStock / Getty Images)

Sowohl das Hochziehen als auch das Hochziehen können leicht modifiziert werden. Regressieren oder vereinfachen Sie das Anziehen, indem Sie eine Anzugsmaschine verwenden, die etwas von Ihrem Gewicht trägt, oder Sie haben eine punktuelle Unterstützung für Ihre Beine. Ändern Sie Ihren Griff, um die Art und Weise zu ändern, wie der Pull-Up Ihren Rücken und Ihre Schultern zum Ziel hat. Ein schmaler Unterhandgriff wirkt sich stärker auf Ihren Bizeps aus, während ein breiter Überhandgriff sich hauptsächlich auf Ihren Lats konzentriert.

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Einarmige Liegestütze erhöhen die Intensität der Übung. (Bild: mel-nik / iStock / Getty Images)

Ändern Sie einen Push-up an einer Theke oder an der Wand oder stützen Sie einen Teil Ihres Gewichts auf die Knie. Fügen Sie Instabilität hinzu, um die Herausforderung zu verstärken - machen Sie Liegestütze von einem Stabilitätsball, einer BOSU-Kuppel oder mit einem angehobenen Bein.

Runden Sie Ihr Training ab

Um Ihren Oberkörper vollständig zu entwickeln, schließen Sie zusätzliche Übungen ein, um Rücken, Brust und Schultern zu trainieren. Zum Beispiel:

Steigungsbrustfliegen: Legen Sie sich auf eine Trainingsbank, die in einem Winkel von 45 Grad angeordnet ist, halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit ausgestreckten Armen vor der Brust und öffnen und schließen Sie die Arme, als würden Sie eine Umarmung durchführen.

Gebogene Reihe: Fassen Sie eine Langhantel mit einem Handgriff und halten Sie die Hände in Schulterentfernung. Erweichen Sie Ihre Kniegelenke und lassen Sie sich von Ihren Hüften aus um einen Winkel von den Hüften nach vorne schwenken, sodass die Stange direkt über den Knien hängt. Ziehen Sie die Stange zu Ihrem Bauchnabel und lassen Sie sie los, um die Wiederholung abzuschließen.

Barbell Brustpresse: Legen Sie sich auf eine Hantelbank, die sich unter einem Hantelständer befindet. Lösen Sie die Stange, indem Sie sie mit einem Handgriff halten. Ihre Hände sind etwas breiter als Ihre Schultern. Beugen Sie die Ellbogen, um die Stange an Ihre Brust zu bringen; Begradigen Sie Ihre Ellbogen, um eine Wiederholung abzuschließen.

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