Klimmzüge für Bulking

Klimmzüge trainieren den Bizeps, die Lats und die Mittelrückenmuskulatur. Wenn Sie Klimmzüge mit der richtigen Form machen, den Griff abwechseln und Wiederholungen erhöhen, können Sie diese Muskelgruppen aufstocken, um den Muskelaufbau zu erreichen, den Sie erreichen möchten. Während Klimmzüge anfangs eine Herausforderung darstellen können, können Sie durch die Beherrschung des Oberkörpers Kraft und Volumen auf den Oberkörper bringen und die gerade Stange weniger einschüchternd wirken.

Die richtige Pullup-Routine kann Ihnen die gewünschte Oberkörpergröße geben. (Bild: Comstock / Comstock / Getty Images)

Richtige Form

Um sicherzustellen, dass die entsprechenden Muskelgruppen ohne Verletzungen von Pull-Ups bearbeitet werden, müssen Sie sie in der richtigen Form ausführen. Halten Sie die Pull-Up-Stange mit den Handflächen nach vorne und schulterbreit auseinander, um den Standard-Pullup mit mittlerem Griff auszuführen. Abhängig von der Höhe der Leiste müssen Sie möglicherweise springen oder eine Stufe verwenden, um sie zu ergreifen. Während der Übung sollten Ihre Beine an den Knien gekreuzt und gebeugt sein. Halten Sie den unteren Rücken etwas gebogen und die Brust heraus, rät Bodybuilding.com. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Oberarme und Schultern verwenden, um Ihren Körper nach oben zu ziehen, bis Ihr Brustbereich die Stange berührt. Halten Sie die Position für eine Sekunde und atmen Sie dann ein, während Sie sich in die Ausgangsposition zurückversetzen, um eine Wiederholung abzuschließen.

Verschiedene Griffe

Wenn Sie mit verschiedenen Griffen Klimmzüge machen, konzentrieren Sie die Übung auf verschiedene Muskelgruppen und helfen Ihnen dabei, eine größere Oberkörpergröße des Oberkörpers zu erreichen. Weit geschnittene Klimmzüge konzentrieren sich mehr auf die Lats als traditionelle, mittelschwere Klimmzüge, die den Bizeps stärker betonen. Weite Klimmzüge sollten mit den Händen, die weiter als schulterbreit liegen, ausgeführt werden. Grip-Pull-Ups konzentrieren sich mehr auf die unteren Lats und sollten mit den Händen näher als schulterbreit ausgeführt werden. Mit Klimmzügen - einer Variation von Klimmzügen - sind Ihre Handflächen eher nach vorne als nach vorne gerichtet. Diese Variante betont den Bizeps, die Unterarme und die Lats und sollte mit den Händen in Schulterbreite ausgeführt werden.

Reps aufbauen

Um die Stärke zu erhöhen und mehr Volumen durch Ziehen zu erzielen, müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Sie ausführen können. Anfänger sind möglicherweise nur in der Lage, eine oder zwei Wiederholungen pro Satz auszuführen, oder sie müssen mit einem Fuß auf einem Hocker beginnen, bis sie ihr Körpergewicht ohne Hilfe ziehen können. Machen Sie so viele Klimmzüge wie möglich pro Satz, behalten Sie die richtige Form bei, ruhen Sie sich dann ein paar Minuten aus und wiederholen Sie den Vorgang. Sogar eine kleine Anzahl von Wiederholungen pro Satz summieren sich. Wenn Sie die Anfangsnummer oder Wiederholungen beherrschen, erhöhen Sie sie um ein oder zwei pro Satz. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie die Oberkörperergebnisse sehen, nach denen Sie suchen.

Gewicht hinzufügen

Sobald Sie in der Lage sind, Klimmzüge problemlos auszuführen, müssen Sie möglicherweise zusätzliches Gewicht hinzufügen, um diese zusätzliche Masse zu erhalten. Sie können dies tun, indem Sie einen Gewichtsgürtel tragen, mit dem Sie gewichtete Platten hinzufügen können. Beginnen Sie mit einer kleinen Gewichtszunahme (zwischen 5 und 10 Pfund) und führen Sie Ihre normale Pull-Up-Routine mit der Anzahl der Wiederholungen und Sets durch, die Sie verwenden. Wenn dies einfach wird, fügen Sie Gewicht in Schritten von 5 Pfund hinzu, bis Sie die gewünschte Größe erreicht haben. Wenn Sie die gewünschte Körpergröße erreicht haben, fahren Sie mit dem Gewicht und der Anzahl der Wiederholungen und Sätze fort, um diese Größe zu erhalten.