Ziehen Sie die Bauchmuskelübungen hoch

Die Integration einer Klimmzugstange verleiht Ihrem Bauchprogramm eine neue Dimension. Wenn Sie an der Bar hängen, fordern Sie Ihre Bauchmuskeln aus einem anderen Blickwinkel heraus, während Ihre Hände, Schultern und Lats stärker beansprucht werden.

Hängende Beinhebungen fordern die Beugung des Kerns und der Hüfte heraus. (Bild: nicoletaionescu / iStock / Getty Images)

Die übliche Klimmzugbewegung, die die Bauchmuskulatur beeinflusst, ist das Anheben des hängenden Beines. Sobald Sie diese Übung beherrschen, können Sie zu schwierigeren Anstrengungen übergehen, die beim Trainieren im Fitnessstudio möglicherweise nur die Köpfe drehen.

1. Hängende Beinerhöhungen

Meistere diese grundlegende Bewegung, bevor du Variationen versuchst.

SO WIRD'S GEMACHT: Wickeln Sie Ihre Hände um die Stange, positionieren Sie sie etwas weiter als die Schulter, und lassen Sie die Beine auf dem Boden baumeln.

Beugen Sie die Knie und drücken Sie sie in Richtung Brust. Lassen Sie Ihre Beine baumeln, um eine Wiederholung zu beenden. Sobald 15 Wiederholungen machbar sind, fahren Sie fort.

Spitze

Schwingen vermeiden. Halten Sie Ihren Körper beim Anheben und Absenken der Beine so ruhig wie möglich.

Ziehen Sie Ihre Knie an den Seiten des Rumpfes an, indem Sie die Schultern abwechseln.

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2. Hängende gerade Beinhebungen

Hängende Beinhebungen mit geraden Beinen üben einen stärkeren Druck auf die Bandscheiben der Wirbelsäule aus. Wenn Sie also Rückenprobleme haben, bleiben Sie an den Knien hängen.

WIE IST DAS ZU TUN ?: Tote hängen an der Klimmzugstange, die Hände sind etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Beine zusammen, während Sie sie parallel zum Boden anheben. Pause für eine Zählung Bringen Sie Ihre Beine zum Hängen zurück. Führen Sie zwischen acht und zwölf Wiederholungen durch.

3. Hängebacken heben

Nehmen Sie das gerade Bein etwas höher, indem Sie die Beine parallel zum Boden anheben.

SO GEHT'S: Hängen Sie sich von einer Klimmzugstange ab und lassen Sie die Beine zum Boden strecken. Heben Sie Ihre Beine über die parallele Position an, so dass Ihre Zehen die Stange berühren. Halten Sie Ihre Beine zusammen und gerade, wenn sie sich bewegen.

Kehre zu einem toten Hang zurück, um eine Wiederholung zu beenden. Arbeite dich bis zu 12 Wiederholungen vor.

Spitze

Machen Sie diese Bewegung noch schwieriger: Wenn Sie mit den Füßen an der Stange stehen, drücken Sie die Beine nach oben, damit die Oberschenkel die Stange berühren.

4. Scheibenwischer

Trainieren Sie Ihre Schrägen mit Begeisterung, indem Sie diesen Zug verwenden. Verwenden Sie die Kontrolle, während Sie Ihre Beine heben und fegen, um sicherzustellen, dass Ihre Bauchmuskeln die Arbeit erledigen, und nicht den Schwung.

SO GEHT'S: Hängen Sie die Schulter über die Schulter. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu fixieren. Halten Sie Ihre Beine zusammen, während Sie sie anheben, so dass Ihre Füße höher sind als die Stange.

Senke deine Beine nach rechts und halte sie zusammen. Stoppen Sie, wenn sie parallel zum Boden sind. Ziehen Sie die Beine wieder in die Mitte, Füße höher als die Stange, und senken Sie sie nach links. Fegen Sie sie drei bis fünf Wiederholungen nebeneinander.

5. Rund um die Welt

Dieser Schritt ist eine wahre Bestie. Versuchen Sie es erst, wenn Sie die vorherigen Übungen beherrschen.

SO WIRD'S GEMACHT: Hängen Sie die Schulter über die Schulter. Halten Sie Ihre Beine zusammen, während Sie sie hochziehen, so dass Ihre Füße etwas höher sind als die Stange.

Drehen Sie Ihre Beine in einem kontrollierten Kreis - zur Seite, zu einem toten Hang, zur anderen Seite und zurück zur Bar. Arbeiten Sie bis zu fünf Umdrehungen in eine Richtung und wechseln Sie dann in die andere Richtung.

Spitze

Wenn die Stange besonders rutschig ist oder Ihre Griffstärke etwas Arbeit erfordert, verwenden Sie Bauchgurte, um an der Stange zu hängen. Sie haken die Gurte um die Stange und platzieren Ihre Oberarme, um Ihren baumelnden Körper bei einer der oben aufgeführten Übungen zu befestigen.

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