Osteoporose-Übungen für den Schenkelhals
Der Oberschenkelhals, der sich in der Nähe des Oberschenkelknochens befindet, ist aufgrund von Osteoporose besonders anfällig für Frakturen, da er der schwächste Teil des Femurs ist. Widerstandsübungen, die auf den Schenkelhals, die umgebenden Muskeln und das Bindegewebe gerichtet sind, können die Knochen stärken und dadurch das Risiko für Frakturen verringern. Laut Johns Hopkins Health Alerts-Website stehen diese Vorteile auch Senioren mit Osteoporose zur Verfügung. Besuchen Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Übungsprogramm beginnen, um Ihre individuellen Umstände und Bedürfnisse zu besprechen.
Das Treppensteigen hilft, die Knochen zu stärken. (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)Gewichtete Kniebeugen
Das American College of Sports Medicine weist darauf hin, dass die belastete Kniebeuge eine der effektivsten Übungen zur Stärkung des Schenkelhalses ist. Es zielt auf die Streckmuskeln der Hüfte und des Knies, einschließlich des Gesäßmuskels, der Oberschenkelmuskeln und des Quadrizeps. Stehen Sie aufrecht, Ihre Füße sind mindestens schulterbreit auseinander und die Zehen nach vorne gerichtet. Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten, so dass Ihre Handflächen nach innen zeigen. Hocken Sie sich langsam hin und beugen Sie Ihre Hüften und Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stehen Sie dann wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade. Sie können auch eine gewichtete Weste tragen, anstatt Hanteln zu halten.
Gewichtete Märsche
Gewichtete Marsche stärken den Schenkelhals durch Hüftbeugung und Bewegungsausdehnung. Die Übung zielt auf die Hüftbeugemuskulatur. Stehen Sie beim Tragen von Knöchelgewichten aufrecht mit Ihren Füßen im Abstand von 6 bis 12 Zoll und den Zehen nach vorne. Heben Sie das linke Bein langsam bis zur Taillenhöhe an, sodass sich Ihr Knie um etwa 90 Grad beugen kann. Setzen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie es mit Ihrem rechten Bein. Fahren Sie abwechselnd fort, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zu erhalten. Auf Wunsch können Sie mit jedem Schritt vorwärts gehen. Erhöhen Sie die Gewichtsmenge schrittweise mit der Zeit.
Hüftabduktion und Adduktion
Eine Hüftabduktion tritt auf, wenn Sie Ihr Bein seitlich vom Körper weg bewegen, und eine Hüftadduktion erfolgt, wenn Sie es zurück in Richtung Körpermitte bewegen. Die Muskeln, die diese Bewegungen erleichtern, umgeben den Schenkelhals. Um diese Muskeln zu stärken, legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die linke Seite - das rechte Bein oben auf dem linken Bein. Legen Sie Ihren Kopf auf den linken Arm. Heben Sie Ihr rechtes Bein zunächst wiederholt um 12 bis 18 Zoll an und senken Sie es wieder ab. Schieben Sie dann Ihr linkes Bein leicht nach vorne, heben und senken Sie es wiederholt, und kreuzen Sie es vor Ihrem rechten Bein. Lassen Sie Ihre Beine bei keiner Übung rotieren. Führen Sie die Übungen auch mit dem anderen Bein aus, während Sie auf der rechten Seite liegen.
