Orangetheory Fitness Wie Sie diese fettverbrennenden Trainingseinheiten maximieren können

Wenn Sie fit sind, stehen die Chancen gut, dass Sie von Orangetheory Fitness gehört haben. Immerhin entstehen überall Standorte - das Unternehmen hat sich ab Juli 2018 von einem Studio auf 1.000 Studios auf der ganzen Welt erweitert!

Verleihen Sie Ihrem Körper mit Orangetheory Fitness einen Fettverbrennungsschub. (Bild: Facebook: Orangetheory Fitness)

Orangetheory ist dafür bekannt, hochintensive Gruppenfitnesskurse anzubieten, die auf Herzfrequenz basierendes Training verwenden, um die Kalorienverbrennung zu maximieren - sowohl während als auch nach dem stundenlangen Training.

Warst du schon einmal versucht, die Klasse für dich selbst auszuprobieren? Betrachten Sie dies als Spickzettel, um das Beste aus Ihren 60 Minuten zu machen.

Was ist Orangetheory Fitness??

Das Herzstück von Orangetheory Fitness ist das Herzfrequenztraining. In 60 Minuten nageln Sie unter Anleitung eines persönlichen Trainers sowohl intensives Cardio- als auch Krafttraining.

Zu Beginn des Unterrichts ist jeder Teilnehmer mit einem proprietären Herzfrequenzmonitor ausgestattet, der mit einem Bildschirm synchronisiert wird, um Ihre Herzfrequenzantwort anzuzeigen. So kann Ihr Trainer den Fortschritt in Echtzeit überwachen - und er kann Ihnen eine individuelle Anleitung geben, die Sie darüber informiert, wann Sie beschleunigen oder zurückwählen müssen, um die entsprechende Herzfrequenzzone zu erreichen.

Der Herzfrequenzmonitor erkennt und erfasst Ihre Herzfrequenz während des Unterrichts und befindet sich in einer von fünf verschiedenen farbcodierten Zonen. Insbesondere die grünen, orangefarbenen und roten Bereiche entsprechen den Begriffen, die Trainer während des Unterrichts verwenden, um Sie auf eine andere Intensitätsstufe zu bringen.

Zone 1 (grau)

Dies ist eine Aufwärmphase oder etwa 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Zone 2 (Blau)

Hier sind Sie immer noch im Warm-Up-Tempo, arbeiten aber mit 61 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Zone 3 (grün)

Wenn Sie hören, wie der Trainer „Basistempo“ sagt, beziehen sie sich auf diese Zone, in der Sie die Intensität auf 71 bis 83 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöhen. Dies ist immer noch ein angenehmes Tempo.

Zone 4 (Orange)

In der orangefarbenen Zone treffen Sie „Push-Tempo“ oder 84 bis 91 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Zone 5 (rot)

Dies ist die intensivste Zone. Hier arbeiten Sie mit einem "Sprint", der 92 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz entspricht.

In jeder Klasse möchten Sie insgesamt 12 Minuten in den orangefarbenen und roten Bereichen verbringen. Wenn Sie in diesen Zonen 12 Minuten (etwa ein Viertel des Trainings) erzielen, erzielen Sie den sogenannten Orangetheory-Effekt "Orange-Effekt" (auch als "Nachbrenneffekt" bezeichnet), für den Sie weiterhin Kalorien verbrennen bis zu 36 Stunden nach dem Training.

Dies ist auf einen physiologischen Effekt zurückzuführen, der als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bekannt ist, bei dem Ihr Körper Energie (d. H. Kalorien verbrennen) verwenden muss, um sich nach einer intensiven Trainingseinheit abzukühlen.

Durch Verwendung der Herzfrequenz zur Messung der Intensität kann jeder Teilnehmer das Training entsprechend seinen aktuellen Fähigkeiten und seinem Fitness-Level abschließen, anstatt sich an einen Gruppenstandard zu halten. Möglicherweise arbeiten Sie neben einem 18-jährigen, einem 78-jährigen oder sogar einem Profisportler. (Oder alle drei.)

Was Sie in einer orangetheorischen Fitness-Klasse erwarten können

Jedes Training ist so konzipiert, dass es mehrere Bewegungsebenen (von vorne nach hinten, von einer Seite zur anderen Seite und umlaufend) umfasst und mehrere Muskelgruppen angreift, ohne diese zu überfordern.

Nach einer kurzen, 5-minütigen Aufwärmphase entweder zu Fuß oder am Rudergerät werden die Kursteilnehmer in zwei Gruppen eingeteilt. Jede Gruppe greift dann einen der zwei Haupttrainingsblöcke des Trainings an (jeder Block dauert etwa 26 bis 28 Minuten):

1. Cardio-Intervalle auf dem Laufband, Fahrrad oder Strider mit maximalen Intensitätsintervallen von 30 bis 60 Sekunden
2. Abwechselnde Kraftübungen mit Intervallen am Innenrudergerät (WaterRower)
   

Sobald Ihre Gruppe den ersten Trainingsblock beendet hat, wechseln Sie mit der anderen Gruppe die Plätze, um den zweiten Trainingsblock zu beenden. Ihr Trainer wird Sie durch jeden Block führen und Sie wissen lassen, wann Sie die Intensität abnehmen oder wieder abschalten und wann Sie von einer Kraftübung zum Rudergerät für den Innenbereich wechseln. Sie müssen sich nur die Mühe geben!

Die Kraftübungen variieren von Klasse zu Klasse und verwenden verschiedene Modalitäten, darunter Widerstandsbänder, Hanteln, Suspensionstrainer, BOSU-Trainer und Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze. Ihr Coach bietet Formanpassungen an, um sicherzustellen, dass Sie jede Übung sicher und effektiv durchführen.

Da die Laufbänder speziell für Orangetheory entwickelt wurden, um weichere Decks als andere Laufbänder zu haben, sind die Gelenke viel einfacher. Wenn Sie jedoch quälende Unterkörperverletzungen oder Bewegungseinschränkungen haben, die das Gehen oder Laufen unangenehm machen, können Sie stattdessen ein Fahrrad oder einen Strider verwenden.

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Ihr Herzfrequenzmonitor führt Sie durch die 60-minütigen Orangetheory Fitness-Trainings. (Bild: sanjeri / E + / GettyImages)

So maximieren Sie die Kalorienverbrennung während (und nach) Ihrer Orangetheory-Klasse

Um jedes Orangetheory-Training zu maximieren, hat Michael Piermarini, Fitnessdirektor von Orangetheory, vier Schlüssel zum Erfolg:

• Bleib konstant
• Konzentrieren Sie sich auf jede Komponente des Trainings
• Hören Sie zu, wie der Trainer Sie führt (und tun Sie, was sie sagen)
• Bring dein A-Spiel jedes Mal mit

Es ist zwar wichtig, während des Unterrichts hart zu arbeiten, aber Sie müssen auch darauf achten, dass Sie es nicht übertreiben - vor allem, wenn Sie gerade erst anfangen. Schließlich ist es schwierig, bei jedem Training konsistent zu bleiben, wenn Sie übermäßig wund oder verletzt sind.

"Wir ermutigen die Menschen immer, etwas konservativer zu beginnen, als sie normalerweise tun würden, nur um die gesamte Erfahrung zu verstehen", sagt Piermarini. Dies kann bedeuten, dass Sie mit dem Power Walking beginnen, anstatt zu joggen, zu joggen, anstatt zu rennen oder sogar mit dem Fahrrad oder dem Streicher zu beginnen, bevor Sie zum Laufband wechseln.

Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie vor, während und nach dem Unterricht hydratisiert bleiben und Ihrem Körper ausreichend Ruhe gönnen, bevor Sie in eine andere Klasse springen. "Das ist die Nummer eins", sagt Piermarini. Im Allgemeinen sind drei bis fünf Klassen pro Woche eine gute Häufigkeit, wenn der Gewichtsverlust Ihr Ziel ist. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie darauf achten, wie gut sich Ihr Körper erholt.

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Kalorienverbrauch während der Orangetheory-Fitness

Sie können davon ausgehen, dass Sie in einer Klasse zwischen 500 und 1.000 Kalorien verbrennen können. Ihre genaue Gesamtsumme hängt jedoch von mehreren Faktoren ab, darunter Alter, Gewicht, Geschlecht, Fitnessgrad und gegebene Anstrengung.

Um die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien zu ermitteln, müssen Sie nach dem Unterricht Ihren Herzfrequenzmonitor abfragen. Sie können sich jedoch vorher eine Schätzung über eine Kalorien-Tracking-App wie MyPlate von LIVESTRONG.COM vornehmen lassen.

Finden Sie einen Orangetheory Fitness-Standort in Ihrer Nähe

Sind Sie bereit, das Training selbst auszuprobieren? Besuchen Sie die Orangetheory-Website, um einen Ort in Ihrer Nähe zu finden. Da der Unterricht auf 24 bis 34 Personen beschränkt ist (je nach Standort), sollten Sie anrufen, um an den Terminplan zu gelangen.

Vergewissern Sie sich dann, dass Sie 30 Minuten früher zu Ihrem ersten Kurs kommen, so dass Sie Zeit haben, Papierkram auszufüllen und Ihren Pulsmesser auszuprobieren. (Orangetheory stellt Ihnen einen proprietären Herzfrequenzmonitor für Ihre erste Stunde zur Verfügung, aber danach müssen Sie Ihren eigenen kaufen.)

Der Lehrer gibt Ihnen auch einen Überblick darüber, was Sie während des Trainings erwarten können, so dass Sie nicht versuchen, alles selbst herauszufinden, wenn Sie gehen.