Gegenteiliges Muskel-Superset-Training
Ihr Krafttraining kann auf verschiedene Arten organisiert werden. Ein Supersatz mit entgegengesetzten Muskelgruppen ist eine Übungsreihenfolge, die eine begrenzte Ruhezeit verwendet, um Ihren gesamten Körper effektiv zu stärken. Die gegenüberliegenden Muskeln werden entsprechend dem Agonisten, der die Bewegung ausführt, und dem Antagonisten, der die entgegengesetzte Bewegung ausführt, gepaart. Die beste Möglichkeit, Ihre Paare auszuwählen, ist, die Bewegungen zu beobachten.
Führen Sie Armcurls und Armverlängerungen aus, um das Oberarmtraining gleichermaßen zu unterstützen. (Bild: Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)Drücken und Ziehen
Viele Übungen sind in Bewegungen, die drücken, und Bewegungen, die ziehen, unterteilt. Zum Beispiel drückt eine Überkopfpresse das Gewicht von der Schulterhöhe nach oben, und ein nach unten gezogenes Ziehen zieht das Gewicht auf die Schulterhöhe herunter. Die Arme bewegen sich in demselben Muster, der Widerstand kommt jedoch aus einem anderen Winkel. Ein anderes Beispiel ist das Hochdrücken des Gewichts während einer Armbeugung und die entgegengesetzte Aktion des Herunterziehens eines Gewichts während einer Armverlängerung. Wieder bewegen sich Ihre Arme in demselben Muster, aber der Widerstandswinkel ändert den Muskelfokus.
Wähle ein Paar aus
Ihre gegnerischen Muskel-Supersätze bestehen aus zwei Übungen. Sie wechseln zwischen den beiden Übungen für die Gesamtzahl der Sätze, bevor Sie mit Ihrer nächsten Paarung fortfahren. Strukturieren Sie Ihr Training, indem Sie Brust und Rücken, Bizeps und Trizeps, Schultern und den oberen Rücken, Hüftextension und Hüftbeugung, Quadrizeps und Oberschenkel sowie Ihre Waden mit den Muskeln entlang der Schienbeine verbinden. Wenn sich der erste Muskel zusammenzieht, entspannt sich der gegenüberliegende Muskel, so dass es Zeit ist, sich auszuruhen, bevor Sie zur zweiten Übung wechseln. Während der zweiten Übung entspannt sich der erste Muskel und der gegenüberliegende Muskel zieht sich zusammen.
Zuallererst
Die gegenüberliegenden Supergruppen der Muskelgruppen sind ebenfalls nach der Muskelgröße angeordnet. Trainiere zuerst deine größten Muskeln, wenn du die meiste Energie hast. Führen Sie beispielsweise Ihre Bankdrücken aus und ziehen Sie sie nach unten, bevor Sie die Arm- und Armverlängerung durchführen. Die US-Armee empfiehlt, das Training mit den Hüften und Beinen zu sequenzieren, dann Rücken und Brust, gefolgt von Armen und Kern. So werden Ihre größten Muskelgruppen zu Beginn des Trainings trainiert.
Super Serie
Die Superset-Serie erhöht die Erholungszeit Ihrer Muskeln. Da weiterhin Blut zum gegenüberliegenden Muskel fließt, tragen die Zellen dazu bei, das Muskelgewebe zu reparieren. Dadurch wird die zwischen den Sätzen erforderliche Ruhezeit verringert. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen des Übungspaares aus, ohne zu ruhen. Verwenden Sie ein Gewicht, das sich für die letzten beiden Wiederholungen schwer anfühlt. Machen Sie weniger als zwei Minuten Pause und wiederholen Sie das Paar ein- oder zweimal.
