Normales Squat-Gewicht

Ein geeignetes Squat-Gewicht variiert von Person zu Person stark. Faktoren wie Ihr Körpergewicht, Geschlecht und das aktuelle Fitnessniveau tragen dazu bei, das Gewicht zu bestimmen, das die gewünschten Kraftergebnisse liefert. Obwohl Sie möglicherweise versucht sind, sofort einen Stab zu verwenden und ihn mit Platten zu beladen, wenn Sie zum ersten Mal mit einer Kniebeugenroutine beginnen, ist es wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Mechanik und Form verwenden, bevor Sie ein Knickgewicht bestimmen, das funktioniert um Ihre einzigartigen Fitnessziele zu erreichen.

Stellen Sie eine gute Kniebeugeform her, bevor Sie Gewicht hinzufügen, um die Ergebnisse sicher zu maximieren. (Bild: SamuelBrownNG / iStock / Getty Images)

Körpergewicht vor zusätzlichem Gewicht

Wenn Sie zum ersten Mal eine Kniebeugenroutine beginnen oder wenn Sie den Bewegungsbereich beim Hocken erhöhen möchten, verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht. Dies hilft Ihnen, Stärke, richtige Form und Stabilität zu entwickeln. Wenn Sie Körpergewichtskniebe mit guter Form richtig ausführen können, können Sie allmählich Ihr Gewicht erhöhen. Um sicherzugehen, dass Sie sicher und mit guter Technik hocken, bitten Sie einen zertifizierten Personal Trainer oder einen anderen Fitnesstrainer, Ihre Form beim Hocken zu beobachten.

Form zuerst, Widerstand folgt

Beginnen Sie eine richtige Kniebeugenstellung, indem Sie mit den Füßen in Hüftentfernung stehen und Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Legen Sie Ihre Fingerspitzen leicht hinter Ihren Kopf. Beuge deinen Kern, während du deine Knie beugst und deine Hüften nach unten und unten schickst. Halten Sie Ihre Knie auf Höhe der zweiten Zehenspitze und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Ihr Körpergewicht sollte in den Fersen liegen und gleichmäßig zwischen den Füßen verteilt sein. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie strecken und in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.

Optionen mit Gewichten

Wenn Sie mit Ihrem Körpergewicht die richtige Squat-Form festgelegt haben und 12 Wiederholungen erfolgreich absolvieren können, bevor Sie ermüden, können Sie Ihrer Squat-Routine mehr Gewicht verleihen. Beginnen Sie, indem Sie fünf bis zehn Prozent Ihres Körpergewichts hinzufügen. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, können Sie Ihre gewichtete Squat-Routine mit zwei 10-Pfund-Hanteln beginnen. Sie können Gewichte auf unterschiedliche Weise halten, wenn Sie Kniebeugen ausführen. Hanteln vor den Schultern zu halten, eine Stange auf den Rücken zu legen und eine Stange vor der Brust zu halten, sind alles gewichtete Optionen. Die Platzierung Ihres Gewichts und die Tiefe Ihrer Hocke spielen eine wichtige Rolle bei der Bestimmung, wie viel Gewicht Sie richtig hocken können.

Neue Normalität mit neuer Stärke

Egal, ob Sie flache, parallele oder tiefe Kniebeugen ausführen und unabhängig von der Gewichtseinstellung sicherstellen möchten, dass das Gewicht, das Sie hocken, schwierig genug ist, um acht bis zwölf Wiederholungen durchzuführen, bevor Sie Muskelermüdung verspüren. Wenn Sie weitere Wiederholungen problemlos durchführen können, erhöhen Sie Ihr Gewicht schrittweise um fünf bis zehn Prozent. Wenn Sie stärker werden, ändert sich die Gewichtsmenge, die Sie für Ihre Fitness als normal ansehen.

Normale Standards

Stärkestandards deuten darauf hin, dass ein erwachsener Mann, der 165 Pfund wiegt, 250 Pfund als mittelschwere Athletin hocken kann, und eine erwachsene Frau, die das gleiche Gewicht hat, 150 Pfund hocken kann, wenn sie tiefe Kniebeugen ausführt. Obwohl diese Standards einen Eindruck von der durchschnittlichen Squat-Reichweite vermitteln können, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und die Gewichtsauswahl entsprechend zu ändern, um die Normalität zu bestimmen, die für Sie persönlich richtig ist.