Hals- und Rückenübungen für Whiplash

Schleudertrauma ist die häufigste Verletzung durch Autounfälle. Dieser schmerzhafte Zustand bewirkt, dass sich die Muskeln in Ihrem Nacken und im oberen Rücken zusammenziehen, wodurch es schwierig wird, sich zu bewegen. Übungen verbessern Bewegung und Kraft nach dem Peitschenhieb.

Whiplash ist nach einem Autounfall üblich. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

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Wenn Sie vor dem Training Wärme auf Ihren Nacken ausüben, kann dies zu einem höheren Komfort führen. (Bild: OcusFocus / iStock / Getty Images)

Bewegungsumfang Übungen

Bewegungsübungen verbessern die Bewegungsfähigkeit nach dem Peitschenhieb. Bewege dich nur so weit wie möglich ohne Schmerzen.

Chin-Tucks

Kinnbeine dehnen die Muskeln sanft entlang des Halses und des oberen Rückens.

Schritt 1

Setzen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie die Schulterblätter während dieser Übung zusammen.

Schritt 2

Ziehe deinen Kopf langsam nach hinten, als ob du dein Kinn einklemmen würdest. Schauen Sie während der gesamten Bewegung geradeaus. Stoppen Sie, wenn Sie sich im Nacken strecken.

Schritt 3

3 bis 5 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen. Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Beugung

Flexion beugt den Hals nach vorne.

Schritt 1

Führen Sie ein Kinn-Tuck durch. Behalten Sie diese Position während dieser Übung bei.

Schritt 2

Bringen Sie Ihr Kinn langsam in Richtung Brust, bis Sie sich entlang des Nackens strecken.

Schritt 3

3 bis 5 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Seitliches Biegen

Übungen mit seitlicher Biegung verbessern Ihre Fähigkeit, Ihre Ohren in Richtung Schultern zu kippen.

Schritt 1

Setzen Sie sich gerade und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Lassen Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter, bis Sie eine Dehnung entlang der linken Halshälfte spüren.

Schritt 2

3 bis 5 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen. Wiederholen Sie 10 Mal auf beiden Seiten. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Schritt 3

Wiederholen Sie diese Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Erweiterung

Mit der Halsverlängerung können Sie zur Decke schauen. Behalten Sie während dieser Übung eine gute Körperhaltung bei, um ein Einklemmen der Nerven im Nacken zu vermeiden.

Schritt 1

Führen Sie einen Kinn-Tuck durch und behalten Sie diese Position während der Extensionsübung bei. Kippen Sie langsam nach hinten, während Sie zur Decke schauen.

Schritt 2

Halten Sie an, wenn Sie sich entlang des Halses strecken und 3 bis 5 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Drehung

Mit Rotationsübungen können Sie über Ihre Schultern schauen.

Schritt 1

Setzen Sie sich gerade und behalten Sie die richtige Haltung während dieser Übung bei. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts, bis Sie eine Dehnung entlang der linken Halsseite spüren. 3 bis 5 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen.

Schritt 2

10 mal wiederholen. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze von 10 Umdrehungen pro Seite.

Seien Sie vorsichtig - Kräftigungsübungen können Schmerzen nach dem Peitschenhieb verursachen. (Bild: Liderina / iStock / Getty Images)

Isometrie

Isometrische Übungen stärken die Nacken- und oberen Rückenmuskulatur, ohne dabei Bewegungen zuzulassen. Wie bei den Bewegungsübungen behalten Sie während dieser Bewegungen eine gute Haltung bei.

Schritt 1

Legen Sie eine Hand auf Ihre Stirn. Drücken Sie mit dem Kopf in die Hand, als ob Sie versuchen, Ihren Nacken nach vorne zu beugen. Lassen Sie sich jedoch nicht den Hals bewegen. 3 bis 5 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen. 10 mal wiederholen.

Schritt 2

Legen Sie eine Hand auf den Hinterkopf. Drücken Sie mit einer Kinnbewegung den Kopf nach hinten gegen Ihre Hand. Halten Sie 3 bis 5 Sekunden und entspannen Sie sich. 10 mal wiederholen.

Schritt 3

Legen Sie eine Handfläche an die Kopfseite, direkt über Ihrem Ohr. Drücken Sie Ihren Kopf zur Seite, als ob Sie versuchen, Ihr Ohr in Richtung Schulter zu bringen. Treffen Sie den Widerstand mit Ihrer Hand und halten Sie ihn 3 bis 5 Sekunden lang. 10 mal wiederholen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie diese Übung.

Schritt 4

Legen Sie eine Handfläche an Ihre Schläfe. Drehen Sie Ihren Kopf gegen Ihre Handfläche und treffen Sie dabei den Widerstand mit Ihrer Hand. Halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. 10 mal wiederholen und die Seiten wechseln.

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