Muskelaufbauende Übungen für Schulterblatt & Schulterblatt

Das Schulterblatt oder Schulterblatt verbindet Ihren Oberarm mit Ihrem Schlüsselbein. Das Schulterblatt und die umgebenden Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Bewegung von Oberarm und Schulter. Wenn sich die Muskeln um das Schulterblatt und die Schulter schwach stabilisieren, kann dies zu einer schlechten Leistungsfähigkeit und Verletzungen führen. Daher ist es wichtig, Arbeit zur Stärkung des Schulterblattes und der Schulter mitzunehmen, wenn Sie ein Widerstandstraining durchführen oder an intensiven körperlichen Aktivitäten teilnehmen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder bevor Sie nach einer Verletzung Übungen ausführen.

Schulterblatt-Retraktionen

Setzen Sie sich auf eine Reihensitzmaschine und greifen Sie mit geraden Armen an den Griffen. Halten Sie Ihren Rücken aufrecht und den Kopf nach vorne. Versuchen Sie, ohne die Arme zu beugen, die Griffe ein paar Zentimeter nach hinten zu bewegen, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Wenn Sie so weit wie möglich zurückkehren, halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie zur Startposition zurückkehren. Sie erhalten vielleicht zunächst nur zwei bis drei Zentimeter Bewegung, arbeiten Sie also daran, dies im Laufe der Zeit aufzubauen.

Y wirft auf

Legen Sie sich auf eine Hantelbank oder eine Schweizer Kugel, wobei sich in jeder Hand eine leichte Hantel befindet. Heben Sie die Hanteln mit gestreckten Armen so weit wie möglich nach vorne und senken Sie sie dann unter Kontrolle. In der oberen Position sollten Oberkörper und Arme eine "Y" -Form bilden. Dies ist eine gute Übung zur Stärkung der Schultern und der oberen Rückenmuskulatur um das Skapula.

Gesichtszüge mit Außenrotation

Stellen Sie sich vor einer Kabelmaschine auf, wenn die Riemenscheibe auf Kopfhöhe eingestellt ist und ein Seilgriff angebracht ist. Halten Sie das Seil mit Ihren Daumen in Ihre Richtung und rudern Sie es in Richtung zu Ihrem Gesicht, indem Sie die Schulterklingen zusammendrücken, die Arme beugen und den oberen Rücken straff halten. Halten Sie eine Sekunde lang an, wenn sich das Seil etwa drei Zentimeter von Ihrem Gesicht entfernt befindet, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Dies wirkt sich auf den gesamten oberen Rücken, die hinteren Schultern und die Schulterblätter des Schulterblattes aus.

Richtlinien zur sicheren Stärkung

Diese Übungen sollten unter Berücksichtigung der korrekten Haltung und der Verhinderung von Verletzungen oder der Rehabilitation durchgeführt werden. Vermeiden Sie es daher, bei jeder Übung zu schwer zu trainieren, halten Sie sich für drei bis vier Sätze im Bereich der Wiederholungen von 12 bis 15, und trainieren Sie niemals bis zum Versagen oder bis zu einem Punkt, an dem sich Ihre Form verschlechtert. Sie sollten alle diese Übungen zweimal pro Woche durchführen, entweder am Ende Ihrer Krafttrainingseinheiten oder an separaten Tagen.