Mittelstreckenläufer-Krafttraining

Krafttraining, einst ein Synonym für Gewichtheben, ist heute ein üblicher Aspekt des Trainings für Sportarten, die vom Fußball bis zum Eislaufen reichen. Das Buch "NASM Essentials of Personal Fitnesstraining" erläutert, dass Krafttraining verwendet wird, um die Fähigkeit des neuromuskulären Systems zu verbessern, innere Spannung bereitzustellen und Kraft gegen äußeren Widerstand auszuüben. Wenn Sie ein Läufer mit mittlerer Distanz sind, ist Krafttraining eine Schlüsselkomponente, um Ihre Laufzeit zu verbessern und Ihren persönlichen Rekord zu erreichen.

Krafttraining kann helfen, die Laufzeit auf mittlerer Distanz zu verbessern. (Bild: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images)

Muskeln laufen

Das Laufen ist aerob und führt daher zwangsläufig zum Abbau von Muskelgewebe. Es ist wichtig, ein Krafttrainingsprogramm zu entwickeln, um dem Zusammenbruch entgegenzuwirken und mehr Muskeln aufzubauen, um eine schnellere Laufzeit zu gewährleisten. Das Training aller Körperteile ist notwendig, betont jedoch die Laufmuskulatur. Gestalten Sie Ihr Training so, dass es besonders auf Gesäß, Oberschenkel und Waden achten. Folgen Sie mit den Schultern, Brust, Rücken und Armen. Die erhöhte Muskelkraft im Unterkörper verschafft Ihnen einen Wettbewerbsvorteil.

Verletzungen vermeiden

Körperbalance ist besonders beim Laufen wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Laut "Running for Peak Performance" von Frank Shorter, dem Olympiasieger von 1972 und dem Olympiasieger von 1976 im Marathon, sollten bestimmte gegnerische Muskelgruppen wie der Quadrizeps und die Oberschenkelmuskeln in einen bestimmten Bereich der relativen Stärke fallen. Ungefähr 60 Prozent Ihrer Stärke sollten in Ihrem Quadrizeps und 40 Prozent in Ihrer Oberschenkelmuskulatur liegen. Dieses Verhältnis hilft, Verletzungen zu vermeiden, da ein Gleichgewicht besteht. Krafttraining ermöglicht auch eine 50-50-Balance auf der linken und rechten Seite, was wiederum den übermäßigen Gebrauch einer bestimmten Seite verhindert.

Plyometrics

Plyometrics oder Sprungübungen sind eine gute Möglichkeit, Ihre Laufzeit zu verbessern. Das Memorial Herman Sports Institute hat vorgeschlagen, dass die vertikale Sprunghöhe eine der wichtigsten Prädiktoren für die Laufgeschwindigkeit ist. Plyometrics erzeugen schnelle exzentrische und konzentrische Muskelkontraktionen, die für die Geschwindigkeit wichtig sind. Eine im Mai 1999 im "Journal of Applied Physiology" veröffentlichte Studie ergab, dass die Plyometrie bei gut trainierten Sportlern um das 5K-fache zunahm.

Läufer Training

Ein Beispiel für ein Krafttraining für Mittelstreckenläufer umfasst ein Ganzkörpertraining. Führen Sie mit Hanteln zwei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen aus. Um Plyometrie zu integrieren, beginnen Sie jeden Satz mit acht bis zehn Squat-Jump-Ups und beenden Sie jeden Satz mit acht bis zehn Sprungkniestücken.