Mittlere deltoide Kurzhantel-Übungen
Ihre Deltoiden sind die größten und stärksten Muskeln in Ihren Schultern und bestehen aus Vorder-, Rück- und Mittelteil. Der mittlere Deltamuskel ist derjenige, den Sie verwenden, um Ihren Arm zu entführen, dh, ihn vom Körper wegzubewegen. Durch Übungen zur Straffung und Stärkung dieses Muskels erhalten Ihre Schultern ihre charakteristische, definierte Form.
Ein Mann trainiert seine Deltoiden. (Bild: ruigsantos / iStock / Getty Images)Die Arnold-Presse
Diese Übung hat ihren Namen von dem Mann, der sie geschaffen hat, Arnold Schwarzenegger. Sie können sitzen oder stehen, um es zu tun, aber unabhängig von der gewählten Position, halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und beugen Sie die Ellbogen so, dass die Gewichte vor der Brust liegen, die Handflächen nach innen zeigen und die Ellbogen nach unten zeigen. Heben Sie die Hanteln gerade über Ihren Kopf und drehen Sie dabei die Handgelenke nach innen, so dass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Wenn die Gewichte angehoben werden, halten Sie die Ellbogen leicht angewinkelt, um ein Ausstrecken der Gelenke zu vermeiden. Um die Gewichte zu senken, drehen Sie die Handgelenke nach hinten, so dass Ihre Handflächen in Richtung Brust zeigen.
Umgekehrte seitliche Erhöhungen
Setzen oder stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und heben Sie die Arme bis zur Schulterhöhe an. Halten Sie Ihre Handflächen nach oben und die Ellbogen leicht angewinkelt. Dann belasten Sie Ihre Schultermuskeln, um die Gewichte anzuheben, so dass sie sich über Ihrem Kopf treffen. Senken Sie die Arme langsam wieder auf Schulterhöhe und wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich, während Sie die Bewegungen unter Kontrolle halten.
Seitliche Erhöhungen
Die Ausgangsposition für diese Übung ist, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und Ihre Arme an den Seiten mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach innen zeigen. Heben Sie beide Arme gleichzeitig an Ihren Seiten an und stoppen Sie, wenn sie die Schulterhöhe erreichen. In der angehobenen Position sollte der Handrücken zur Decke zeigen. Halten Sie sich eine Sekunde lang inne, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition gehen und Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Wiederholen Sie den Vorgang so oft wie möglich, während Sie die richtige Haltung und Kontrolle der Bewegungen beibehalten.
Aufrechte Reihen
Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit und mit einer Hantel in jeder Hand. Beginnen Sie mit gestreckten Armen, damit die Gewichte an den Oberschenkeln anliegen und Ihre Handflächen nach innen zeigen. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite und heben Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe an. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie ihn dann wieder ab. Wiederholen Sie den Vorgang. Versuchen Sie in angehobener Position, die Ellbogen etwas höher als Ihre Hände zu halten.
