Middle Ab Übungen
Der Rectus abdominis, auch als mittlere Bauchmuskulatur bezeichnet, ist ein Muskelband in der Mitte Ihres Bauchraums. Der Muskel hilft Ihnen, Ihre Wirbelsäule zu beugen, sich zur Seite zu beugen und Becken und Brustkorb aufeinander zu bringen. Übungen für den mittleren Bauchbereich stärken den Rectus abdominis, verbessern die Haltung, verbessern die Stabilität und reduzieren die Schmerzen im unteren Rückenbereich. Durchlaufen Sie die Übungen und streben Sie mindestens 10 Wiederholungen jeder Übung an. Holen Sie sich wie immer die Genehmigung Ihres Arztes ein, bevor Sie ein neues Training durchführen, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder einen chronischen Zustand haben.
Frau macht Crunches auf einem Stabilitätsball mit einem Trainer (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Super statische Bewegungen
Statische Mittelbauch-Übungen, bei denen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, ohne sie zu bewegen, sind eine intensive Form der Übung. Führen Sie die Kontraktion im Steh- abstand durch, indem Sie gerade stehen, die Muskeln des Rectus abdominis so fest wie möglich anspannen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Zwei Sekunden gedrückt halten und loslassen. Bis zu 10 mal wiederholen. Oder hängende Beinhebungen, indem du mit geraden Armen an einer Klimmzugstange hängst. Heben Sie Ihre Knie an, strecken Sie sie über Ihre Hüften und halten Sie die Kontraktion so lange wie möglich an. Senken Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies, bis Sie müde werden.
Kombinieren Sie Ihre Übung
Zusammengesetzte Übungen ermöglichen es Ihnen, mehr als nur ein Gelenk oder eine Muskelgruppe gleichzeitig zu verwenden, während Sie gleichzeitig Ihre mittleren Bauchmuskeln anvisieren. Machen Sie die V-Rock-and-Roll-Übung, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Beine flach auf den Boden legen und die Arme an den Ohren nach oben strecken. Ziehen Sie Ihre mittleren Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine und Schultern 6 Zoll vom Boden entfernt an. Schaukeln Sie ein paar Mal hin und her und lassen Sie sich in die Ausgangsposition zurückkehren. Oder machen Sie die Standübung, indem Sie mit hüftbreitem Fuß gerade stehen. Setzen Sie sich in die Hocke und senken Sie das Gesäß auf den Boden. Stecken Sie die Knie in die Brust und rollen Sie sich wieder auf die Schulterblätter. Nach vorne rollen und aufstehen, um in die Position zurückkehren zu können.
Rollen Sie einfach mit
Machen Sie Stabilitätsübungen, um Ihre mittleren Bauchmuskeln zu zwingen, härter zu arbeiten, während Sie sich bemühen, auf dem Ball im Gleichgewicht zu bleiben. Führen Sie den Crunch beispielsweise auf einem Gymnastikball aus, indem Sie sich zurücklehnen, so dass Ihr Steißbein und Ihr Rücken auf dem Ball ruhen. Halten Sie Ihre Füße flach und halten Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Positionieren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und rollen Sie Ihren Oberkörper nach oben, bis der obere Rücken vom Ball abweicht. Halten Sie einige Sekunden gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Oder stecken Sie das Stabilitätsballenknie, indem Sie auf dem Stabilitätsball liegen, so dass Ihr Bauch auf dem Ball liegt und Ihre Hände und Füße sich auf dem Boden befinden. Gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne, bis die Vorderseite Ihrer Knie auf dem Ball ruht. Beuge deine Knie langsam nach oben in deine Brust, so dass der Ball nach vorne rollen kann. Strecken Sie Ihre Beine und rollen Sie zurück in die Ausgangsposition.
Form Fixes
Machen Sie jede Übung langsam und kontrolliert. Vermeiden Sie es, Ihre Schultern, Ihren Nacken oder Ihren Kopf zu reißen, während Sie die Bauchübungen machen, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während jeder Übung straff und zusammengezogen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und den unteren Rücken zu schützen. Für beste Ergebnisse trainieren Sie jeden zweiten Tag Ihre Bauchmuskeln. Geben Sie Ihren Muskeln mindestens einen Tag Zeit, um sich zu erholen und zwischen den Workouts zu wachsen.
