McKenzie Übungen für Rückenschmerzen
Viele Menschen verbringen lange Zeit im Sitzen. Durch das Sitzen wird die Haltung der Wirbelsäule gebeugt, was nach Ansicht des Experten und Autors Stuart McGill dazu führen kann, dass sich die Bandscheiben nach außen wölben, was zu Schmerzen führt und die Ausdehnung der Wirbelsäule hemmt. McKenzies Übungsreihe soll die verlagerte Bandscheibe dazu bringen, sich wieder in ihre richtige Position zu bewegen, wodurch die Schmerzen gelindert und eine freiere Rückenbewegung ermöglicht wird.
Die fünf Phasen von McKenzies Übungen
McKenzies Übungen für Rückenschmerzen sind eine Reihe von fünf progressiven Positionen. Wenn Ihre Rückenschmerzen besonders stark sind, können Sie möglicherweise nicht sofort alle fünf Stufen durcharbeiten. In diesem Fall müssen Sie so viele Stufen durchlaufen, wie Sie können, und nur mit fortschreitendem Schmerz voranschreiten. Die fünf Stufen von McKenzies Übungen sind liegend, liegen auf Ellbogen, Liegestützen, progressive Erweiterung mit Kissen und Stehendehnung. Es gibt zahlreiche Variationen der McKenzie-Sequenz, die gemäß der Interpretation der ursprünglichen Sequenz Stufen hinzufügen oder entfernen.
Bedeutung
McKenzies Übungen dienen dazu, verschobene Bandscheiben neu zu positionieren. Zu diesem Zweck werden zunächst die Schwerkraft mit der Schwerkraft in die Wirbelsäule gezogen und anschließend die Schwerkraftwirkung aktiv gefestigt. Um die Bewegung der Bandscheiben zu erleichtern, müssen Sie sich während der Übungen so weit wie möglich entspannen und für die Dauer der Übung entspannt und gleichmäßig atmen. McKenzies Übungen können als passiv oder aktiv eingestuft werden. Die passiven Übungen sollten immer zuerst durchgeführt werden.
McKenzie übt eine und zwei
Um die passiven Stadien der McKenzie-Übungssequenz auszuführen, liegen Sie verdeckt auf einer Trainingsmatte. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Kopfes und Ihre Stirn auf den Boden. Wenn diese Position unangenehm ist, legen Sie ein kleines Kissen unter den Bauch, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern. Bleiben Sie fünf Minuten in dieser Position. Von dieser Position zur zweiten Stufe übergehen; Steigen Sie auf die Ellbogen und legen Sie Ihre Unterarme flach auf den Boden. Hebe dein Kinn leicht an und halte diese Position für weitere fünf Minuten.
McKenzie übt drei und vier
Die dritte Stufe besteht aus 10 Liegestützen, die manchmal als Kobra-Liegestütze bezeichnet werden. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden. Heben Sie die Brust vom Boden, indem Sie mit den Armen drücken. Erhöhen Sie schrittweise Ihren Bewegungsbereich, während das Set voranschreitet. Wenn Sie fertig sind, legen Sie ein Kissen unter Ihre Brust und entspannen Sie sich in dieser ausgefahrenen Position. Fügen Sie nach einigen Augenblicken ein weiteres Kissen hinzu, um die Dehnung der Wirbelsäule weiter zu erhöhen. Wenn Sie sich noch immer wohl fühlen, fügen Sie ein drittes und letztes Kissen hinzu und halten Sie diese verlängerte Position für bis zu 10 Minuten.
McKenzie Übung Fünf
Die fünfte und letzte Stufe von McKenzies Übungen für Rückenschmerzen ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und die Hände auf den unteren Rücken. Aus dieser Position heben Sie Ihre Brust an und lehnen Sie sich zurück. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden, bevor Sie sich entspannen und wiederholen. Diese Bewegung ist eine wirkungsvolle Stand-Alone-Übung, wenn Sie längere Zeit gesessen haben und nicht über genügend Raum und Zeit verfügen, um die vollständige McKenzie-Übungsreihe abzuschließen.
Frequenz
Wenn Ihre Rückenschmerzen chronisch sind, profitieren Sie davon, dass Sie McKenzies Übungen zwei, drei oder sogar mehrmals am Tag durchführen. Morgen, Mittag und Nacht ist ein guter Zeitplan, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen oft genug durchführen, um von Nutzen zu sein. Sobald Ihre Rückenschmerzen unter Kontrolle sind, können Sie feststellen, dass die einmalige Durchführung der Übungen ausreichend ist, um die Rückkehr der Schmerzen zu verhindern. Wenn Sie besonders lange im Sitzen verbringen, sollten Sie die Häufigkeit Ihrer McKenzie-Übungen erhöhen, um die Rückkehr der Rückenschmerzen zu verhindern.
Überlegungen
Obwohl McKenzies Übungen sehr wirksam sind, um einige Ursachen von Rückenschmerzen zu lindern; Sie sind kein Allheilmittel für alle Lendenerkrankungen. "Sarah Keys Back Sufferers 'Bible" von Sarah Key legt nahe, dass einige Rückenprobleme durch McKenzies Übungen tatsächlich verschlimmert werden können. Stellen Sie sicher, dass Ihre Rückenschmerzen richtig diagnostiziert werden, bevor Sie die McKenzie-Übungsreihe ausprobieren, um sicherzustellen, dass sie für Ihre Rückenerkrankung geeignet sind.
