Marine Corps Daily Seven Übungen
Die Marine Corps Daily 7-Übungen sind eine Reihe von Calisthenic-Übungen, die das Marine Corps einmal als Teil des Trainingsprogramms (PT) verwendet hat. Calisthenische oder Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Ausfallschritte und umgekehrte Crunches verwenden das eigene Körpergewicht als Widerstand anstelle von Ausrüstung. Das Marine Corps integrierte die Daily 7-Übungen in das PT-Programm, um alle wichtigen Muskelgruppen anzugreifen. Obwohl das Marine Corps die Daily 7 durch die Daily 16 ersetzt hat, sind die meisten dieser Übungen immer noch Teil des Programms.
Side Straddle Hopfen
Side-Straddle-Hopfen oder Jumping Jacks werden als Warm-Up verwendet. Um den Side-Straddle-Hop auszuführen, stehen Sie mit den Füßen und den Armen an den Seiten auf. Springen Sie in einer Bewegung auf und landen Sie mit den Füßen knapp über der Schulterbreite, während Sie Ihre Hände über dem Kopf zusammenführen. Springe dann zurück zur Startposition.
Push-Ups mit weitem Griff
Push-ups mit weitem Griff werden für die Brust- und Schultermuskulatur verwendet. Legen Sie zunächst Ihre Hände etwa schulterbreit auf den Boden, die Beine ausgestreckt und die Zehen berühren den Boden. Senken Sie sich auf den Boden, bis sich die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad befinden. Rückkehr in die Ausgangsposition.
Crunches
Crunches werden verwendet, um die Bauchmuskeln anzusprechen, die Teil Ihrer Kernmuskulatur sind. Um Knirschen auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind um 90 Grad angewinkelt und die Hände über der Brust. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Kopf und Nacken an, bis Ihre Schultern vom Boden abheben. Kehre langsam zum Boden zurück.
Kniebeuge von Hand zu Knie
Kniebeugen von Hand zu Knie zielen auf Ihren Quadrizeps, Ihre Oberschenkelmuskeln und Ihre Gesäßmuskeln. Stehen Sie mit flachem Rücken, Kopf und Fuß schulterbreit auf. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen, bis Ihre Hände die Außenseite Ihrer Knie berühren. Rückkehr zur Startposition. Die Schwierigkeit dieser Übung kann erhöht werden, indem Sie die Kniebeugenposition acht bis zehn Sekunden lang halten.
Stehende Kalb wirft auf
Um die Wadenmuskeln zu trainieren, stehen Sie mit Ihren Händen zur Seite und den Füßen in einem Abstand von etwa fünf Zentimetern. Erhebe langsam deine Zehen und hebe deine Fersen vom Boden. Rückkehr zur Startposition. Halten Sie die Position acht bis 10 Sekunden lang gedrückt, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Stehende Zehenerhöhungen
Um Ihre Schienbeinmuskeln zu trainieren, stehen Sie mit Ihren Händen zur Seite und den Füßen etwa acht Zentimeter auseinander. Heben Sie die Zehen eines Fußes vom Boden ab, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und heben Sie dann die Zehen Ihres anderen Fußes vom Boden ab. Rückkehr zur Startposition.
Erweiterungen
Diese Übung wird verwendet, um die unteren Rückenmuskeln zu trainieren. Beginne damit, auf dem Boden liegend zu liegen. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf, wobei Ihre Finger miteinander verbunden sind. Heben Sie Kopf, Brust und Füße drei bis vier Zoll über dem Boden an, während Sie das Gesäß und die unteren Rückenmuskeln anspannen. Kehren Sie langsam in die Startposition zurück. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, heben Sie die Füße nicht vom Boden ab.
