Mark Sisson Meine 10 Must-Have-Pantry-Klammern

Während eine gesunde ketogene Diät Kohlenhydrate einschränkt, sollte sie die Ernährung nicht einschränken. In meinem Buch The Keto Reset Diet und in meinem Blog, Mark Daily Apple, biete ich einen einfachen und nachhaltigen Ansatz für die Einhaltung des Keto an, der eine vollständige Ernährung für die allgemeine Gesundheit bietet und Sie in Ketose hält - da passiert die metabolische Magie.

Lebensmittelgeschäft wie Ernährungsexperte Mark Sisson. (Bild: olesiabilkei / iStock / GettyImages)

Natürlich muss ein nährstoffreiches Keto nicht auf Geschmack und Leichtigkeit verzichten. Für den Großteil des Essens empfehle ich Ihnen, sich auf eine vielfältige Basis von nicht stärkehaltigem Gemüse zu konzentrieren. Fügen Sie dann hochwertiges Fleisch und andere Proteinquellen hinzu, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und die notwendigen Vitamine und Mineralien bereitzustellen. Schließlich müssen Sie gesunde und abwechslungsreiche Fette essen, die das geringste Nahrungsvolumen haben, aber den Großteil der Kalorien ausmachen, die Sie essen.

Und während das meiste Essen, das ich auf einer Keto-Diät esse, aus "frischen" Zutaten besteht, habe ich eine Reihe keto-freundlicher Grundnahrungsmittel, die meine tägliche Auswahl durch ihre Bequemlichkeit und ihren Geschmack verbessern. Diese Must-Haves sind zweifach: Einige dieser Produkte halte ich für einfache Snackoptionen, während andere Artikel eine Möglichkeit bieten, den gesunden Mahlzeiten, die ich jeden Tag zu mir nehme, neuen Geschmack und Interesse zu verleihen. In jedem Fall tragen all diese Produkte zu meinen täglichen Ernährungsbedürfnissen bei und helfen mir, mein Engagement für das Keto aufrechtzuerhalten.

1. Primal Kitchen Zitronen-Gelbwurz-Dressing

Jeder Tag ist für mich ein "Big-Ass-Salad" -Tag. Ich liebe es, wie eine einzelne Mahlzeit den Großteil meiner täglichen Gemüsezufuhr liefern kann. Und ich werde auch nicht müde, da ich nicht nur Gemüse, Fleisch und Toppings, sondern auch die Dressings variiere. Die Wahl der Verbände mit den gesündesten Zutaten von höchster Qualität ist wichtig, da die meisten abgefüllten Verbände entzündungsfördernde Industriesamenöle enthalten. Zum Glück sind Primal Kitchen Dressings auf Avocadoölbasis.

Avocadoöl ist, genau wie die Avocado selbst, reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, und ein 2013 in Critical Reviews in Food Science & Nutrition veröffentlichtes Öl deutet darauf hin, dass es gesunde Lipidprofile, die Gewichtserhaltung und die Stoffwechselgesundheit fördern kann. Avocado- und Avocadoöl liefern außerdem reichhaltige Mengen an essentiellen Vitaminen und Mineralien wie Kalium, Magnesium, Vitamin K, Folsäure, Lutein und anderen und machen andere Nährstoffe wie Carotinoide bioverfügbarer.

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2. Artisana Kokosnussbutter

Obwohl ich während des Keto zwischen den Mahlzeiten nicht viel Hunger verspüre, fühle ich mich gelegentlich, wenn ich mich nach einem kleinen Snack sehne, nach Artisana-Kokosnussbutter. Im Gegensatz zu Kokosnussöl ist Kokosnussbutter püriertes Kokosnussfleisch, obwohl es immer noch etwa 60 Prozent Fett ist.

Während Kokosnussfett meist gesättigt ist, handelt es sich dabei um ein mittelkettiges Triglyceridfett, von dem angenommen wird, dass es leichter von der Leber metabolisiert wird und das Risiko für die arterielle Gesundheit geringer ist. Ich genieße die Sättigung, die es bietet, die Beule der nützlichen Ballaststoffe (etwas, was Keto-Diätetiker oft mehr benötigen), sowie die cremige Textur und einen leicht süßen Geschmack.

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3. Wild Planet Sardinen in nativem Olivenöl Extra

Mit einer gesunden Dosis an Protein und essentiellen Omega-3-Fettsäuren verwende ich regelmäßig Sardinen als Belag für meine Ketosalate oder esse sie einfach nur als Snack. Omega-3-Fettsäuren zeigten entzündungshemmende Wirkungen sowie einen schützenden Einfluss auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Wenn Sie Fisch wie Sardinen essen, die in der Fischereikette niedriger sind, muss ich mir keine Sorgen mehr über die Ansammlung von Schadstoffen machen, wie es bei Fischsorten der Nahrungskette der Fall wäre. Da ich Sardinen auswähle, die skaliert, aber nicht entbeint wurden, bekomme ich auch eine gesunde Dosis Kalzium.

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4. Gedeihmarkt Kalamata-Oliven

Kalamata-Oliven sind nicht nur eine weitere Option für einen schnellen und tragbaren Snack, sondern auch ein hervorragender Salat. Ich liebe den fruchtigen, aber leicht rauchigen Geschmack dieser Oliven. Kalamata-Oliven enthalten wenig Kohlenhydrate, sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten und haben phenolische Verbindungen, die robuste antioxidative Eigenschaften bieten. Es ist eine nährstoffreiche Wahl, die Sie zu jeder Tageszeit erreichen können. Einfacher geht es nicht!

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5. Primal Kitchen Steak Sauce

Der Unterschied zwischen einer so nahrhaften Mahlzeit und einer fabelhaften Mahlzeit hängt von Saucen, Gewürzen und Marinaden ab. Im Gegensatz zu gängigen Steaksaucen ist Primal Kitchen Steak Sauce sowohl soja- als auch zuckerfrei. Das bedeutet jedoch keinen Kompromiss beim Geschmack. Dank einer Kombination aus Bio-Balsamico-Essig, Ingwer, Zwiebel, Salbei und Nelke ist er reichhaltig und würzig. Eine andere Lieblingsanwendung dafür? Als Dip für übriggebliebene Steakstreifen mit gerösteten Paprikaschoten und roten Zwiebelscheiben.

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6. Jetzt Foods geröstete Macadamia-Nüsse

Macadamias haben einen Fettgehalt von etwa 75 Prozent - der höchste aller Nüsse - und Sie können es an ihrer einzigartigen, cremigen Textur erkennen. Über den Sättigungsfaktor hinaus haben sie aus ernährungsphysiologischer Sicht viel zu einer Keto-Diät hinzuzufügen.

Im Gegensatz zu anderen Nüssen, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind (etwas, was die typische moderne Ernährung bereits zu viel enthält), bieten Macadamias ein höheres Fettprofil von einfach ungesättigten Fetten (eher im Einklang mit Avocados und Olivenöl). Und eine Studie aus dem Jahr 2008, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, deutet darauf hin, dass sie gesunde Fettverhältnisse unterstützen und das kardiovaskuläre Risiko senken können. Behalten Sie einen Beutel bei der Arbeit. Und sie sind großartig mit Ihrem Morgenkaffee.

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7. Kesselbrandbrühe

Knochenbrühe hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen - und das aus gutem Grund. Einige vermuten, dass das Kollagen in der Knochenbrühe die Gelenkgesundheit verbessern, zum Schutz vor oxidativem Stress beitragen kann, die Darmgesundheit verbessert und die Hautelastizität und das Hautbild verbessert.

Nicht jeder hat jedoch die Zeit oder Lust, sich zu Hause zu fühlen. Kettle Fire macht es Ihnen leicht mit gebrauchsfertiger, hochwertiger Knochenbrühe aus organischen Bio-Quellen. Sie bieten auch eine Vielzahl von Aromen. Hühnchen ist mein Favorit zum Mittags- oder Abendgetränk.

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8. Lassen Sie uns organische geröstete Kokosnussflocken, ungesüßt, tun

Wenn ich Lust auf etwas Knuspriges und etwas Textur habe, sind geröstete Kokosflocken mein leichter, keto-freundlicher Favorit. Wie bei der Kokosnussbutter geht ein bisschen weit, um sich satt zu fühlen.

Die Flocken haben einen nussigen und leicht süßen Geschmack, bieten jedoch ernährungsphysiologisch das gesunde Fett und die Ballaststoffe von Kokosnussfleisch. Ich esse ab und zu eine Handvoll aus dem Sack oder streue eine Mischung aus Flocken und Nüssen in einen Salat oder über geröstetes Gemüse. Die Marke Let's Do Organic enthält keine zusätzlichen Öle, Süßungsmittel oder Konservierungsmittel. Ich weiß, dass ich nichts zu essen habe, was mein Engagement für eine hochwertige, echte Lebensmittelernährung beeinträchtigt.

Kauf es: Lassen Sie uns organische geröstete Kokosnussflocken tun, $ 4

9. SeaSnax Organic Gerösteter Original Algen-Snack

Gerösteter Seetang ist großartig, wenn Sie nach etwas Salzigem verlangen, aber ich verwende sie hauptsächlich für Thunfischsalat-Wraps - ein hervorragender keto-freundlicher Snack oder sogar ein kleines Mittagessen, das den Geschmack ohne die Kohlenhydrate bequem überträgt.

Natürlich gibt es eine Menge Algen-Snacks und Packtücher, aber ich mag diese Marke, weil sie einfach gehalten werden. Die einzigen Zutaten sind Algen (eine fantastische Jodquelle, die für die Gesundheit der Schilddrüse unerlässlich ist), biologisches natives Olivenöl und Meersalz.

Kauf es: Sea Snax Roasted Seaweed, $ 10 für einen Viererpack

10. Epische Rindfleischleberbisse

Leber ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, die Sie essen können, aber die meisten Menschen sind nicht daran interessiert, es selbst zuzubereiten. Epic Beef Liver Bites, eine Mischung aus mit Gras gefüttertem Rindfleisch und mit Gras gefüttertem Rindfleisch, bietet eine mildere, bequeme Möglichkeit, die einzigartigen Nährwerte der Leber ohne Anstrengung einzunehmen. Mit nur einer Portion (sechs Portionen) erhalten Sie fast die volle RDA für Kupfer, fast die doppelte RDA für Vitamin B12 und die Mehrheit der RDA für Vitamin A - sowie eine gute Dosis an Protein.

Außerdem können Sie diese einfach in einen Beutel werfen, um einen Protein-Boost nach dem Training oder einen Reisesnack zu erhalten. Mit den einfachen, pikanten Aromen von Meersalz, Pfeffer, Knoblauch und Zwiebelpulver war Leber noch nie so schmackhaft.

Kauf es: Epische Leber beißt, $ 5